Rutina de musculación pectoral

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Rutina de musculación pectoral


Rutina de pectorales

Prioridad de muchos culturistas, los pectorales son músculos que no deben desarrollarse excesivamente bajo pena de deformar el pecho. Por tanto, debes trabajarlos tanto como los demás grupos musculares, especialmente la espalda. Si tiene dificultades con este grupo, los siguientes consejos pueden ayudarlo a encontrar soluciones a sus problemas.




Consejos para pectorales

Para construir adecuadamente sus pectorales y desarrollar su torso, generalmente es recomendable concentrarse en ejercicios compuestos
para construir una buena base de fuerza y ​​masa.

Los ejercicios como el press de banca o los fondos (repulsiones de barra paralela) trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo y ayudan a construir un pecho bueno y sólido. Por ejemplo, el press de banca, un ejercicio de entrenamiento con pesas popular en el gimnasio, trabaja los pectorales, tríceps, hombros y, por lo tanto, puede formar parte de su rutina como ejercicio básico.

los ejercicios de aislamiento También desarrollan sus músculos pero sirven más para aislar una parte específica del cuerpo, un músculo específico. Podemos citar la extensión en decúbito inclinado que permite aislar la parte superior de las pectorales, porción que en ocasiones es difícil de desarrollar.

Si no tiene problemas particulares con el desarrollo de sus pectorales, le aconsejamos que comience su sesión primero con los ejercicios básicos y posiblemente termine con aislamiento, esto en el caso de una distribución dividida. . Si trabajas en cuerpo completo, es decir todo el cuerpo en cada sesión, elige como único ejercicio los dips o el press de banca para trabajar los pectorales.

Si tiene dificultades para desarrollar sus pectorales, deberá realizar algunos cambios según el problema:

¡Demasiados hombros!

Por ejemplo, en el press de banca, si tus hombros hacen la mayor parte del trabajo en detrimento de los pectorales, empieza ya por comprobar que “sacas” la caja torácica, es decir que tus hombros están bien colocados hacia atrás. . Reduzca el rango de movimiento evitando bajar demasiado. Si eso no ayuda, use otros ejercicios como la prensa de declive y los ejercicios de aislamiento. Esto le ayudará a sentir y trabajar mejor sus pectorales.

¡Demasiados tríceps!

Si tienes tríceps y pectorales grandes rezagados, reduce la amplitud centrándote en la parte inferior de los movimientos.

¡Top de los pectorales inexistente!

A menudo es la parte delantera del hombro la que se lleva todo. Para solicitar la parte superior de los pectorales, es necesario trabajar con movimientos inclinados pero no demasiado, y seleccionar bien tus ejercicios.
Consulta el artículo de la Faq: ¿Cómo trabajar las diferentes partes de los pectorales?

¡Un pectoral más grande que el otro!

Consulta el artículo de las Preguntas frecuentes: ¡Tengo un bíceps más grande que el otro! por preocupaciones de simetría.

¡Me estoy estancando!

Para traer cambio a tus sesiones y evitar el vector rutinario del estancamiento, puedes variar los ejercicios que solicitan los pectorales, cambiar el orden de tu rutina o incluso jugar con los ángulos de trabajo. Por ejemplo, puede alternar los ejercicios con barra y con mancuernas de una sesión a la siguiente, hacer el press de banca con barra y luego el press con barra para la siguiente sesión.

Por lo general, estás más fuerte para el primer ejercicio de una sesión de entrenamiento con pesas. Puede ser beneficioso cambiar el orden de los ejercicios de vez en cuando si está haciendo más de uno. Es especialmente aconsejable comenzar su sesión con un ejercicio que funcione en su punto débil. Por ejemplo, la prensa inclinada para enfatizar la parte superior de los pectorales o la prensa declinada para dar forma a la parte inferior.



Para evaluar la efectividad de su entrenamiento, confíe en desarrollar sus pectorales en el espejo y mejorar su desempeño en los ejercicios. La congestión, el ardor o los dolores musculares no garantizan el crecimiento muscular.

Anatomía de los músculos pectorales

Los pectorales están formados por dos músculos, el pectoral mayor y el pectoral menor.

– Los pectoral grande es el gran músculo en forma de abanico que se encuentra en el pecho. Se inserta a nivel de la clavícula, el esternón y las costillas, y termina en el húmero (reborde externo del deslizamiento bicipital). Se puede dividir en dos: la parte clavicular (parte superior de los pectorales) y la parte esternal (parte media e inferior de los pectorales). Su acción es la aducción del brazo (movimiento que acerca un miembro al eje del cuerpo), la rotación interna del hombro y también es un antepulsor (tira del brazo hacia adelante). Cubre el pectoral menor.

– Los pectoral menor está oculto por el grande, es un pequeño músculo plano, delgado oblicuamente que va hacia abajo. Se inserta en la coracoides de la escápula y termina en las costillas 3, 4 y 5. Su acción, cuando las costillas están fijas, es bajar el muñón del hombro y tirar hacia adelante. ‘escápula. Cuando se fija la escápula, eleva la caja torácica (respiración).

Rutina de musculación pectoral

Ejercicio para los pectorales incluido en un rutina de cuerpo completo

Puede incluir el entrenamiento del pecho en su entrenamiento de cuerpo completo utilizando ejercicios básicos como el press de banca o las inmersiones.

  • Calentando
  • Press de banca o fondos: 4 series * 12 repeticiones

Módulo de pecho agregado a un rutina dividido

8 series con pesos fijos y 1min30s de descanso entre series. No hagas más series, esta suele ser la mejor forma de ralentizar tu progreso.

  • Calentando
  • Inmersiones en barra paralela: 4 series * 12 repeticiones
  • Prensa inclinada con mancuernas: 4 series * 12 repeticiones

Sesión piramidal

Aumente gradualmente el peso que levanta para preparar su pecho para el trabajo pesado. Hacer tu serie en forma de pirámide te permite trabajar tanto en la fuerza como en la hipertrofia muscular.

  • Press de banca (4 series): 1 * 15 * 50 kg; 1 * 12 * 54 kg; 1 * 10 * 58 kg; 1 * 8 * 62 kg
  • Extensión de mentira inclinada (4 series): 1 * 12 * 12 kg; 1 * 10 * 16 kg; 1 * 8 * 18 kg; 1 * 6 * 20 kg

Sesión con gran volumen de entrenamiento (no recomendada para principiantes):

  • Calentamiento: 2 series de luces
  • Banco de press de banca: 6 series
  • Prensa inclinada con mancuernas: 6 series
  • Inmersiones: 4 juegos
  • Se extiende acostado: 4 juegos
  • Jersey: 3 juegos

¡Cuidado con el press de banca!

¡No voy a sermonearlos y decirles que no deberían practicar el press de banca solo! Lo sabes bien cualquier cosa puede pasar y te puedes encontrar atrapado debajo de la barra. En el mejor de los casos, será una rotura o lesión, en el peor, la muerte.

Prefiere el trabajo con mancuernas si su press de banca no tiene ganchos de seguridad para descansar el timón en cualquier momento, o si nadie te lo puede asegurar.


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