Rutina de musculación para terneros

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Rutina de musculación para terneros


Entrenamiento de fuerza para pantorrillas

Los terneros pueden ser una de las partes más difíciles de desarrollar. A muchas personas les resulta difícil hacer crecer estos músculos y solo ganan unos centímetros. Sin embargo, no debes rendirte ante la dificultad, ¡hay muchas formas de mejorarlas!
En primer lugar, será necesario priorizar el entrenamiento de las pantorrillas y no relegarlas al final de la sesión de muslos, un momento en el que solo tenemos un deseo: ¡salir de la habitación! También será necesario entrenarlos con frecuencia y no escatimar en los ejercicios y series.




Al igual que con otros músculos, se deben aplicar los mismos principios a las pantorrillas: trabajo estricto manteniendo los músculos bajo tensión. Los terneros se recuperan muy rápido y son bastante resistentes ya que se utilizan todo el día. Además, están formados por fibras lentas y duraderas. Básicamente, ¡podrán tomarlo! Por tanto, la frecuencia de entrenamiento de las pantorrillas puede ser bastante alta. En la práctica haremos al menos 3 sesiones semanales de musculación de pantorrillas, en series largas (más de 20 repeticiones) con pesos pesados.

En términos de ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan las pantorrillas, encontramos las pantorrillas de pie, sentadas, burro y la prensa de muslos. Los ejercicios de las extremidades inferiores como la sentadilla también trabajan indirectamente las pantorrillas. Para los afortunados, no será necesario entrenarlos específicamente si están respondiendo bien o si por naturaleza son bastante voluminosos. De hecho, algunos tienen las pantorrillas de gallo al caminar y otros “palillos” en lugar de las patas; cuestión de genética!

Si tiene problemas para desarrollar sus pantorrillas, experimente y espere lo suficiente para ver si responden a los últimos cambios en su entrenamiento. Las personas con pantorrillas “cortas” tendrán más dificultades para obtener resultados en comparación con aquellas con pantorrillas “largas”. Una vez más, la genética …

¿Qué orden para los ejercicios de pantorrillas?

Es mejor comenzar su sesión de pantorrillas con ejercicios de entrenamiento de fuerza en los que se estiran las piernas. Podemos citar: terneros de pie, con prensa de muslos o burro. Por otro lado, tenemos la versión sentada donde las piernas están dobladas.
Trabajar sentado usa más sóleo en el interior de la pierna, mientras que de pie más gemelos. Esto se debe a que los gemelos encajan en el fémur y se liberan cuando se flexionan las piernas. Por tanto, participan menos en posición sentada.
Sin embargo, los músculos del sóleo están compuestos esencialmente por fibras lentas, mientras que los gemelos están compuestos por un 50% de fibras lentas (fibras rojas duraderas) y un 50% de fibras rápidas (fibras blancas, voluminosas y de contracción rápida) que se cansan rápidamente.
Por lo tanto, es mejor comenzar con los gemelos (de pie) y terminar con el sóleo (sentado).

Recordatorio sobre los tipos de fibras musculares

Los músculos están formados por 3 tipos de fibras:
– Las fibras de Tipo i son fibras muy lentas, delgadas y duraderas. Utilizan mucho oxígeno y son muy resistentes a la fatiga. No son muy propensos a la hipertrofia.
– Las fibras de tipo II son fibras de gran tamaño, de gran diámetro, rápidas y resistentes.
Se cansan rápidamente pero proporcionan movimientos rápidos y fuertes durante períodos cortos de tiempo. Muy propenso a la hipertrofia.
– Fibras intermediarios, son moderadamente fatigables, fuertes y duraderos. Están bastante cerca de las fibras de tipo I.

Por tanto, nuestros músculos están formados por una mezcla de estas fibras. Hay quienes tendrán fibras más rápidas que los demás y serán genéticamente ventajosos para deportes que requieran fuerza y ​​velocidad como el sprint o el culturismo. Es posible transformar una fibra de un tipo en otro mediante el entrenamiento, pero esto sigue siendo limitado.

¿Serie larga o serie corta?

¿Es mejor entrenar a los terneros con cargas ligeras y series largas o con cargas pesadas y series cortas?
De hecho, para obtener el mejor resultado, es recomendable ejercitar las pantorrillas con varios ejercicios y diferentes rangos de repeticiones para estimularlos constantemente y evitar el estancamiento: Más repeticiones, carga, cortos periodos de recuperación entre series, alta frecuencia de sesiones de pantorrillas, etc …

Anatomía de la pantorrilla

La pantorrilla está formada por 3 haces que se fusionan en el tendón de Aquiles (4). El sóleo (3), un músculo profundo de la pierna, se coloca sobre la parte superior de la tibia y el peroné. Los gemelos (1 y 2), músculos superficiales de la pierna, se insertan en la superficie posterior de los cóndilos femorales.

Rutina de musculación para terneros

Ejercicio para pantorrillas incluido en un rutina de cuerpo completo

Puede incluir el entrenamiento de pantorrillas en su entrenamiento de cuerpo completo usando las pantorrillas de pie o la prensa de muslos.

  • Pantorrillas de pie o pantorrillas de prensa de piernas: 4 series * 15 repeticiones

Módulo de pantorrilla agregado a un rutina dividido

Módulo de 8 series con pesos fijos, con una duración aproximada de 20 minutos, 1 minuto de descanso entre series.

  • Terneros de pie: 5 * 12
  • Terneros sentados: 3 * 20



¡Mis pantorrillas se niegan a crecer!

Si sus pantorrillas no responden a un entrenamiento clásico, aumente la frecuencia de sus entrenamientos cada dos días realizando sesiones cortas e intensas de menos de 30 minutos. Para ejercicios de entrenamiento de fuerza, trabaje en amplitud completa con una fuerte contracción al final de la repetición. Los tiempos de descanso serán de un minuto, no más.

Para casos desesperados, las técnicas de intensificación de fin de serie pueden ser efectivas ya que los terneros se recuperan bastante bien. A menudo se recomiendan trisets.
También puedes variar el número de series (largas o cortas), de repeticiones pasando las 30 (¡hasta quemar!). Para los ejercicios, ya sea de pie, sentado, prensa de muslos o burro, hazlos todos y alterna para un desarrollo máximo.

Incluso si no ganan mucho peso con la artillería pesada, al menos mejorarán su forma y definición. ¡Piense también en otros deportes! Mira las pantorrillas de futbolistas o ciclistas, ¡son increíbles! El entrenamiento de resistencia puede hacerlos reaccionar. Tienes que intentarlo todo y perseverar.
Tenga en cuenta que la opción de implantes es posible para los casos más problemáticos. Pero a menudo se considera demasiado rápido y no está exento de riesgos.


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