Rutina de musculación de tríceps

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Rutina de musculación de tríceps


Rutina de musculación de tríceps

Si quieres tener brazos grandes, ¡tendrás que pasar por la caja de tríceps! De hecho, representan más de la mitad del volumen del brazo y provienen en parte de ejercicios básicos como dips, press de banca o press de hombros.

Los principiantes no necesitan trabajar específicamente los brazos. Las inmersiones y dominadas regulares son muy efectivas para inflar estos músculos. Paradójicamente, casi todos los principiantes pierden su tiempo y energía en ejercicios de aislamiento para los brazos. Tendrían mucho que ganar si se concentraran en los ejercicios básicos.




Consejos para tríceps

Al igual que con los bíceps, le recomendamos que se limite a una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza de tríceps por semana.
Trabaja con rigor, buscando siempre la dificultad y ralentizando la fase excéntrica – cuando el músculo se alarga con la carga – aunque sea necesario poner menos peso.

Es difícil aislar los haces de tríceps. Durante la mayoría de los ejercicios, se utilizan los tres rayos, pero podemos enfocarnos más o menos en uno en particular variando las posiciones.
Por ejemplo, si está haciendo extensiones por encima de la cabeza con una mancuerna o barra, los brazos se colocan por encima de la cabeza y los tríceps estirados. En esta posición, el porción larga del tríceps se utilizará más.
los vasto externo – en el lado del brazo – se utilizará más cuando las manos se colocan en supinación (palmas hacia usted). los vasto interno Siempre se solicitará independientemente del ejercicio.

Para cambiar sus entrenamientos y evitar la rutina estancada, varíe sus ejercicios de tríceps con regularidad. Por ejemplo, puede cambiar el posición de la mano
y use un agarre por encima (palma hacia el suelo), supino (palma hacia usted) o martillo para solicitar todos los paquetes de tríceps. También puedes jugar en el ancho de las empuñaduras y utilice varios accesorios.
Por ejemplo, si está practicando con la polea alta, puede usar la barra en ángulo EZ, la cuerda o incluso un mango en lugar de la clásica barra recta para poder trabajar un brazo a la vez.

Último consejo, si tiene dolor en el codo en ciertos ejercicios, parece que el press de banca estrecho con los codos hacia afuera es menos estresante en la articulación del codo y sigue siendo un buen ejercicio para la masa del tríceps. En este caso, el descenso de la barra es vertical. También se recomienda trabajar en la polea alta cuando se quiere salvar los codos.

Anatomía del tríceps

El tríceps es un músculo ubicado en la superficie posterior del brazo y que permite la extensión del antebrazo sobre el brazo. Está formado por tres líderes:

– Los porción larga, un músculo bi-articular que se inserta en la escápula en el nivel inferior de la glenoides de la escápula y que termina a nivel del olécranon (codo, cúbito).

– Los vasto externo, un músculo monoarticular, que se inserta en la superficie posterior del húmero, un poco más alto que el vasto lateral.

– Los vasto interno, también monoarticular, se inserta en la superficie posterior del húmero, por debajo del vasto lateral (tercio inferior debajo del surco radial).
Las tres cabezas se unen para formar un tendón común que se inserta al nivel del olécranon (os ulna).

Estiramientos de tríceps

Si te falta flexibilidad para los ejercicios de tríceps, especialmente aquellos en los que tienes que apuntar el codo hacia el techo, te invitamos a que practiques estiramientos con regularidad. Posición inicial de pie, codo doblado. Lleva tu mano derecha detrás de tu espalda, manteniendo tu pecho recto. Agarre el codo derecho con la mano izquierda y tire del codo sintiendo el estiramiento en la parte posterior del brazo. Mantenga la posición durante 15 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Luego pasa al estiramiento de tríceps izquierdo. Este ejercicio de estiramiento estira el tríceps y se puede realizar al final del entrenamiento de fuerza.

Rutina de musculación de tríceps

Ejercicio para el tríceps incluido en un rutina de cuerpo completo

Puede incluir el entrenamiento de tríceps en su entrenamiento de cuerpo completo utilizando ejercicios de entrenamiento de fuerza como la barra de la frente, extensiones o trabajo de polea alta. Debes saber que ejercicios como dips, prensas dirigidas a los pectorales o los hombros ya ejercen una enorme tensión en los tríceps y, por tanto, son en gran medida suficientes para desarrollarlos. Los fondos son especialmente buenos para darte grandes tríceps.

  • Calentando
  • Dips o barra para la frente: 3 series * 12 repeticiones



Módulo de tríceps agregado a un rutina dividido

7 series, sesión de unos 15 minutos con pesos fijos y 1min30s de descanso entre series. No hagas más series, ya que suele ser la mejor forma de ralentizar tu progreso.

  • Calentando
  • Dips: 4 series * 12 repeticiones
  • Extensiones detrás de la cabeza: 3 series * 12 repeticiones

Entrenamiento de tríceps en modo piramidal

Para la sesión en forma de pirámide, no ponemos mucho peso al principio y luego aumentamos gradualmente los pesos durante la serie. Con la pirámide, comenzamos la sesión de entrenamiento con pesas de tríceps con aproximadamente el 60% de la carga máxima (1RM), para una serie bastante larga y ligera de 15 a 20 repeticiones que juega un papel de calentamiento. Luego, para la siguiente serie, aumentamos la carga lo que reduce el número de repeticiones. Básicamente el trabajo es progresivo, con pesos cada vez más pesados. Esta forma de realizar su serie de culturismo le permitirá trabajar simultáneamente la fuerza, el volumen muscular y la resistencia.

1) Inmersiones en barras paralelas (4 series)

  • serie 1: [poids du corps] * 20 repeticiones
  • serie 2: [poids du corps + 5kg] * 15 repeticiones
  • serie 3: [poids du corps + 10kg] * 10 repeticiones
  • serie 4: [poids du corps + 20kg] * 8 repeticiones

2) Tríceps de polea alta (4 juegos): 1 * 15 * 30 kg; 1 * 10 * 40 kg; 1 * 8 * 50 kg; 1 * 6 * 60 kg


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