Rutina de musculación de hombros

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Rutina de musculación de hombros


Rutina de hombros

Los hombros anchos y bien musculosos te hacen sentir como un atleta sin siquiera mirar el resto del cuerpo. Por tanto, no debemos descuidar este grupo de músculos que nos fortalece incluso cuando estamos vestidos.




¡Un grupo clave!

¡Una hermosa línea, estos son hombros anchos, una cintura delgada y musculosa con buenas pantorrillas! Estos grupos de músculos son los tres puntos clave para una figura hermosa y un físico equilibrado, aunque obviamente todos los músculos cuentan en la búsqueda de un físico completo.
Cuando se trata de ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan este grupo de músculos, debe concentrarse preferiblemente en ejercicios básicos como press de barra o press con mancuernas. Los ejercicios de aislamiento para los hombros pueden ser útiles para trabajar una parte específica del deltoides, como el paquete posterior, que puede estar rezagado.

La realización de ejercicios de musculación para los hombros debe ser estricta porque la articulación es bastante frágil. Dado que los hombros se utilizan en la mayoría de los ejercicios que tensionan el pecho, también podría decir que en caso de un problema con esta articulación, su entrenamiento con pesas puede verse seriamente comprometido.

Consejos para hombros

Es mejor usar las mancuernas en lugar de la barra y trabajar sentado en lugar de estar de pie. En caso de dolor de hombro durante el entrenamiento o predisposición a lesionarse, conviene evitar los ejercicios más traumáticos.

La prensa de cuello, donde lleva la barra detrás de la cabeza, o máquinas guiadas como el
Máquina Smith imponer una posición y un rumbo antinatural para las articulaciones. Son potencialmente dañinos cuando no se cuenta con la morfología y la flexibilidad adecuadas, más aún cuando las cargas utilizadas son pesadas.

En cuanto al press de banca militar, no puedes incluirlo totalmente en tu entrenamiento. Es un ejercicio difícil de realizar correctamente y potencialmente peligroso para la columna lumbar y la espalda. Para hacer esto correctamente, debes contraer los glúteos y la correa abdominal para asegurar la pelvis (retroversión de la pelvis), retraer el mentón para asegurar las vértebras dorsales, y naturalmente tener cierta flexibilidad en el hombro para poder empujar la barra verticalmente. De lo contrario, será necesario arquearse para compensar esta falta de flexibilidad, que puede provocar pellizcos.
Con una barra cargada, es realmente difícil hacer el ejercicio correctamente. Muchos deportistas han dejado plumas allí.

Por tanto, le aconsejamos que trabaje preferentemente con las mancuernas o el bar,
sentarse en un banco cuyo respaldo esté ligeramente inclinado (no recto) y levante el asiento para que su espalda y lumbar estén bien apoyados. Puede elevar los pies con una cuña, un escalón o una caja de madera para evitar que se arqueen durante el ejercicio.



Además, asegúrate de fortalecer el manguito rotador con ejercicios como el L-fly o la prensa cubana. Los músculos del manguito rotador a menudo se reducen en los rutinas de entrenamiento de fuerza del hombro.
Estos músculos profundos, frágiles y poco potentes estabilizan el hombro y se trabajan con pesos ligeros. Debe prestar atención a los rotadores externos, ya que los rotadores internos no están demasiado estresados.

Anatomía del hombro

El deltoides es un músculo formado por tres haces:
– Los paquete anterior se inserta al nivel de la clavícula. Es el rotador interno del brazo y antepulsor.
– Los haz lateral se inserta al nivel del acromion, es el abductor del brazo.
– Los paquete posterior se origina en la espina de la escápula (escápula), es un rotador externo y retropulsor del brazo.
Las tres cabezas terminan en el húmero.

Rutina de musculación de hombros

Sesión de hombros incluida en un rutina de cuerpo completo

Puede incluir el entrenamiento de fuerza de hombros en su entrenamiento de cuerpo completo usando prensas de barra. Pero debes saber que los ejercicios para el pecho como el press de banca o las inmersiones ya ejercen mucha presión sobre los hombros.

  • Calentando
  • Prensa de barra: 4 series * 12 repeticiones

Sesión de hombros en un rutina dividido

7 series, sesión de aproximadamente 20 minutos con pesas fijas y 1 minuto 30 segundos de descanso entre series. No hagas más series, esta suele ser la mejor forma de ralentizar tu progreso.

  • Calentando
  • Press de cuello o press con mancuernas: 4 series * 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series * 12 repeticiones

Sesión piramidal

Consulta la sección de técnicas de entrenamiento para hacer tu rutina piramidal.

  • Press de cuello: 4 series * (15,12,10,8) repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series * (15,12,10) repeticiones

Buen entrenamiento !


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