Rutina de musculación de espalda

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Rutina de musculación de espalda


Rutina de musculación de espalda

La espalda es el grupo de músculos más grande del cuerpo. Tendrás que trabajarlo desde todos los ángulos y variar los movimientos para solicitar todos los muchos músculos que lo componen. Los dorsales son los más anchos y dan la famosa forma de V, pero no debemos olvidar el trabajo de los trapecios, romboides, círculos pequeños y grandes y las lumbares para obtener una espalda fuerte y equilibrada.




Una poderosa espalda en “V”

Cuando se trata de ejercicios de entrenamiento con pesas que tensan la espalda, los tirones funcionan más bien en el ancho y las filas en el grosor. Por tanto, será necesario realizar impresiones y filas en cada sesión.

Las dominadas son un ejercicio particularmente interesante para construir una espalda fuerte. Es cierto que los ejercicios que se pueden hacer con el peso corporal generalmente funcionan bien, y este es el caso de las dominadas. Si aún no eres capaz de hacerlo, los tirones de la polea te permitirán entrenar la espalda en ancho.

Las filas ayudarán a desarrollar el grosor de la espalda, desde la región lumbar hasta el trapecio. Es un ejercicio de musculación muy completo pero cuya ejecución debe ser impecable porque el pecho está inclinado hacia adelante. Por supuesto, existen alternativas en las máquinas, más seguras, pero desafortunadamente menos completas que la versión gratuita. Puedes practicar con el polea horizontal de polea baja en el suelo o el remo con mancuernas si aún no te sientes cómodo con el remo con barra.

Los ejercicios de musculación básicos y generales como peso muerto, power-clean o incluso sentadillas también trabajan enormemente en la masa de la espalda porque esta última soporta cargas muy pesadas y sufre un estrés significativo durante la ejecución. Si bien el peso muerto produce una gran espalda, no obstante es un ejercicio arriesgado que puede doler.

Consejos para la espalda

Es importante realizar ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Tus posiciones y posturas deben ser perfectas. El gran error es redondear la zona lumbar, lo que pone en peligro la columna lumbar. A la larga, no perdona, al menos no por mucho tiempo si eres frágil.

El mayor error que noto en los practicantes de entrenamiento con pesas cuando trabajan la espalda es el hecho de que a menudo usan una carga demasiado pesada que aún logran levantar, pero en detrimento del correcto desempeño del ejercicio.

Recuerda calentar antes de comenzar tu sesión de entrenamiento con pesas. Como ejercicio de calentamiento, la máquina de remo horizontal es una buena opción.

Anatomía de la espalda

– Los latissimus dorsi es el músculo más grande y ancho de nuestro cuerpo. Es él quien da la famosa forma de V tan buscada por los entusiastas del culturismo.
Se inserta en varios puntos: a nivel de las vértebras dorsal y sacra, en la cresta ilíaca (pelvis) y las últimas cuatro costillas. Termina haciendo un giro de sus fibras (como el pectoral mayor) a nivel del hueso del brazo, en el deslizamiento bicipital de la cara anterior del húmero.
Permite la aducción del brazo (lleva el brazo hacia adentro), la retropulsión (brazo hacia atrás) y también es rotador interno del brazo.

– Los romboidal, este músculo aplanado se encuentra debajo del trapecio entre la escápula y la columna. Está formado por dos músculos, el pequeño y el gran romboide. Se eleva y es aductor de la escápula. Tira del omóplato internamente y lo sostiene contra la caja torácica.

Círculos pequeños y grandes
forman parte de los músculos del manguito rotador. Se originan en el borde de la escápula y terminan en el húmero. El redondo menor (5) termina en la tuberosidad, es aductor y rotador externo del húmero. El redondo mayor (6) termina en la parte anterior del húmero (deslizamiento bicipital), también es aductor pero rotador interno del brazo.

– Los otros músculos de la espalda, los trapezoides, arriba espinosos y debajo espinosos.



Rutina de musculación de espalda

Ejercicio de espalda incluido en un rutina de cuerpo completo

Puede incluir el entrenamiento de la fuerza de la espalda como parte de su entrenamiento de cuerpo completo utilizando dominadas o filas de barra. También ejercen mucha presión sobre los bíceps.

  • Calentando
  • Pull-ups o barra de remo: 4 series * 12 repeticiones

Módulo trasero agregado a un rutina dividido

8 series, sesión de unos 30 minutos con pesos fijos y 1 minuto 30 segundos de descanso entre series. No hagas más series, esta suele ser la mejor forma de ralentizar tu progreso.

  • Calentando
  • Pull-ups o pull-ups de pecho: 4 series * 12 repeticiones
  • Remo de suelo o barra de fila: 4 series * 12 repeticiones

Buen entrenamiento !


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