Rutina de musculación de bíceps

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Rutina de musculación de bíceps


¿Quién no ha mostrado al menos una vez sus bíceps o medido la circunferencia de su brazo? ¿No te has olvidado de Popeye con su brazo tatuado y bíceps explosivos? Los bíceps son para los hombres lo que los senos para las mujeres, una prueba segura de su fuerza y ​​masculinidad. Así que es natural que los principiantes en el culturismo coloquen “bíceps grandes” en la parte superior de su lista de objetivos.
Simplemente navegue por el foro para encontrar las siguientes consultas: “¿Cómo puedo conseguir bíceps más grandes y rápidos?” “; “¡Ayúdame, quiero tener brazos grandes!” “; “Trabajo los bíceps 4 veces por semana, es mi prioridad. “

Sin embargo, cuando comienzas, no es necesario trabajar específicamente en tus bíceps ya que se usan indirectamente con los otros ejercicios. Por ejemplo, las dominadas o las filas que apuntan a la base de la espalda también funcionan en los bíceps. Por lo tanto, le recomendamos que se limite a una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza de bíceps por semana, dependiendo de su rutina de entrenamiento de fuerza.

El objetivo es mantener un físico equilibrado. Nada es más ridículo que tener unos brazos monstruosos y el resto del cuerpo que no los sigue. Trabajar los bíceps en exceso no es una buena idea, sobre todo porque en algunos casos incluso puede ralentizar su progreso.




Consejos para bíceps

Descubra qué ejercicios funcionan para usted y no copie el rutina de entrenamiento de fuerza del vecino o la última revista de culturismo. ¡Lo que funciona para uno puede no funcionar para usted! Debe saber que los rutinas recomendados por los profesionales del culturismo a menudo no son adecuados para nosotros, los culturistas “recreativos” porque los resultados a menudo se distorsionan por el dopaje.
Recuerde, los bíceps son músculos pequeños y 4-6 series en total son más que suficientes para completarlos. ¡Así que modera tu entusiasmo!

Hay muchos ejercicios y variaciones para ejercitar sus bíceps como flexiones con barra, concentrados, cables, arañas, el banco inclinado de Larry Scott y muchos más.
El curl con barra o el curl con barra son los movimientos básicos para desarrollar un buen bíceps.

Para cambiar tus sesiones y evitar la rutina que provoca estancamiento, puedes variar tus ejercicios o tus formatos de entrenamiento (series y repeticiones).
Los músculos tienden a adaptarse al mismo tipo de estímulo y, a veces, es necesario hacer un cambio para que sigan creciendo.

Si en la base tienes brazos delgados y huesos muy delgados, nunca tendrás brazos muy grandes. Sin embargo, podrán alcanzar medidas respetables. Alcanzar su máximo potencial a través del entrenamiento con pesas debe ser su objetivo en lugar de intentar alcanzar objetivos inalcanzables.

Anatomía del bíceps

los bíceps braquial es un músculo bi-articular (codo y hombro) que está formado por la porción larga y la corta. Va desde la escápula hasta el radio. El tendón de la porción larga se inserta sobre el tubérculo supraglenoideo (escápula) y termina en el radio. La porción corta comienza al nivel de la coracoides (7) y también termina en el radio. Estas dos porciones se fusionan.

El bíceps braquial es el flexor del antebrazo en la parte superior del brazo. También interviene en la antepulsión del brazo (llevar el brazo delante de usted), la abducción (lleva el brazo hacia fuera) para la parte larga y la aducción (lleva el brazo hacia dentro) para la corta.

los braquial anterior es monoarticular y va desde el húmero hasta el cúbito. Es flexor del antebrazo sobre el brazo. Se solicitará sea cual sea la captura.



Rutina de musculación de bíceps

Ejercicio para los bíceps incluido en un cuerpo completo

Si sus bíceps están rezagados con respecto al resto del cuerpo, puede incluirlos en su entrenamiento de cuerpo completo utilizando flexiones de barra. Pero tenga en cuenta que los ejercicios para la espalda, como las dominadas o las filas, ya tensan mucho los bíceps y, a menudo, son suficientes para desarrollarlos correctamente.

  • Calentando
  • Barra de curl: 3 series * 12 repeticiones

Módulo de bíceps agregado a un rutina dividido

Módulo de 7 series con pesos fijos, de unos 15 minutos con 1m30s de descanso entre series. No hagas más series, esta suele ser la mejor forma de ralentizar tu progreso.

  • Calentando
  • Barra de curl: 4 series * 12 repeticiones
  • Curl concentrado: 3 series * 12 repeticiones

Sesión piramidal

La primera serie de culturismo aumenta gradualmente la carga. Si sus sesiones de bíceps son poco frecuentes, puede trabajar hasta que se rompa (falla muscular) pero solo durante la última serie de un ejercicio. Llevar las series al fallo muscular es agotador y alarga el período de recuperación de los músculos, pero especialmente del sistema nervioso. Por tanto, el fracaso debe utilizarse con moderación.

1) Barra de curl (4 juegos): 1 * 15 * 30 kg; 1 * 12 * 34 kg; 1 * 10 * 38 kg; 1 * 8 * 42 kg
2) Curl concentrado (4 juegos): 1 * 12 * 12 kg; 1 * 10 * 16 kg; 1 * 8 * 18 kg; 1 * 6 * 20 kg


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