Rutina de entrenamiento de los músculos isquiáticos

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Rutina de entrenamiento de los músculos isquiáticos


Rutina Ischios

Los isquiotibiales son los músculos ubicados en la parte posterior de los muslos. Este grupo de músculos a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de fuerza a favor de los cuádriceps ubicados en la parte delantera del muslo. A largo plazo, una desproporción puede aparecer entre los cuádriceps y los isquiotibiales, es decir, la parte delantera y trasera de los muslos. En este caso, será necesario rectificar la situación y centrarse en este grupo de músculos.

A menudo se recomienda no trabajar la parte posterior de los muslos y, en cambio, relajar esta zona. Esto es en parte cierto porque la parte posterior de los muslos suele estar rígida, tanto para las personas sedentarias como para los practicantes de culturismo.
Los isquiotibiales rígidos dificultan la inclinación pélvica cuando se inclina hacia adelante, y es su núcleo el que compensa esta falta de movilidad. Este problema de flexibilidad es a menudo la causa del dolor lumbar para muchos de nosotros.
Sin embargo, es posible fortalecerlos y moldearlos con ejercicios de entrenamiento de fuerza, mientras se practica la flexibilidad para permitir que los músculos recuperen su elasticidad.




Los isquios están formados por fibras rojas lentas y fibras rápidas blancas como todos los demás músculos, por lo que tendrás que ejercitarlos haciendo serie larga y series cortas Estos músculos responden bien a series bastante largas de al menos 15 repeticiones. Alterna trabajo pesado y ligero, tu objetivo principal es sentir estos músculos trabajando durante tu sesión de entrenamiento con pesas.

los ejercicios principales Los básicos que tensan los isquiotibiales son el peso muerto clásico, las piernas rectas o la versión rumana. Para los ejercicios de aislamiento, encontramos el curl de piernas acostado o parado. Las flexiones del muslo (sentadillas) también solicitan los isquiotibiales que intervienen indirectamente.

Puedes trabajar los muslos traseros con los cuádriceps o por separado. De hecho, a veces nos agotamos después de la sesión de muslos cuando incluye sentadillas u otros ejercicios muy agotadores. Falta energía para trabajar los isquiotibiales y también las pantorrillas con intensidad. En este caso, puede ser conveniente colocar estos grupos de músculos en otra sesión o al comienzo de la sesión.

Anatomía de los muslos traseros

Los isquiotibiales, ubicados en la cara posterior del muslo, están formados por varios músculos: el semimembranoso (2), el semidendinoso (1) y el bíceps crural con su porción larga (3) y corta (4).

– Los semimembranoso (2) se encuentra debajo del semi-tendinus (1). Es biarticular y va desde el hueso ilíaco hasta la tibia. Ayuda a flexionar la rodilla y extender la cadera. Si la rodilla está flexionada, rota la tibia internamente en el fémur (inserciones).

– Los semi-tendinoso (1) va desde el isquion (7) hasta la tibia. Termina en patas de gallo.
Permite doblar la pierna sobre el muslo y la extensión del muslo sobre la pelvis (acción de los isquiones durante la sentadilla). Si la rodilla está flexionada, rota la tibia internamente en el fémur.

– Los bíceps crural
está formado por la parte larga (3) y la parte corta (4). La porción larga y biarticular comienza en el isquion (7) y termina con un tendón en el peroné (6). La porción corta se origina en el fémur y también termina en el peroné.
Ayuda a flexionar la rodilla y extender la cadera. Si la rodilla está doblada, rota la pierna externamente.

Para comprender mejor la acción mecánica de los músculos, basta con observar dónde están las inserciones de los músculos en el hueso e imaginar la contracción y por lo tanto la contracción del músculo. Deducimos la acción sobre las extremidades como la rotación, flexión o extensión interna o externa de un miembro X sobre un miembro fijo Y.



Rutina de entrenamiento de los músculos isquiáticos

Ejercicio para isquios incluido en un rutina de cuerpo completo

Puede incluir el entrenamiento isquiático en su entrenamiento de cuerpo completo utilizando la sentadilla con barra libre, un movimiento completo que trabaja principalmente en los muslos y glúteos, o el peso muerto y sus variaciones para la masa de la cadena posterior.

  • Sentadilla o peso muerto: 4 series * 12 repeticiones

Módulo Ischios agregado a un rutina dividido

Módulo de 7 series con pesos fijos, precedido del trabajo de muslos y glúteos, con una duración de unos 20 minutos con 1m30s de descanso entre series.

  • Calentando
  • Sentadillas: 5 * 12 (muslos / glúteos / isquiotibiales)
  • Peso muerto (rumano o piernas rectas): 4 * 12
  • Isquios de piernas: 3 * 15

Buen entrenamiento !


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