Rutina de entrenamiento de fuerza abdominal

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Rutina de entrenamiento de fuerza abdominal


Si has consultado la sección de ejercicios abdominales del sitio, ahora conoces los principales ejercicios a realizar para trabajar bien los abdominales desde todos los ángulos.
Así que ahora seguramente te estás preguntando qué debes hacer como rutina. Pero, ¿qué es exactamente lo que quieres? ¿Un estómago más firme con barras de chocolate, una cintura delgada y musculosa?

Es el sueño de la mayoría de las personas que se entrenan pero pocas lo logran porque no es suficiente.




Primero, no hay necesidad de exagerar y hacer miles de abdominales todos los días. Después de todo, ¡es un músculo como cualquier otro! Por lo tanto, se deben utilizar los mismos principios de entrenamiento que para otros músculos con respecto a la frecuencia de entrenamiento y la recuperación. ¡No es necesario hacer demasiado! Sin embargo, son músculos bastante resistentes, compuestos por fibras más lentas que fibras rápidas, por lo que generalmente usamos series más largas de 20 repeticiones o más.

Son posibles dos casos:

  • Si tu objetivo es reafirmar tu cintura para remodelar tu figura, es decir tener abdominales fuertes, sin volumen muscular, entonces el trabajo debe ser en series largas sin añadir pesos para lastrar el ejercicio.
  • Si, por el contrario, quieres desarrollar músculo y engrosar la cintura, el trabajo de los abdominales tendrá que implicar un aumento de la carga a medida que avances.

Desafortunadamente, esta es solo la mitad de la solución porque para poder ver tus abdominales, tendrás que trabajar en ellos y deshacerte de la capa de grasa que los esconde.

Rutina de musculación para abdominales

A continuación, dos rutinas de entrenamiento con pesas para abdominales. Un estándar pero efectivo que puedes incluir en tu entrenamiento, y uno más vigoroso en los sets gigantes para los más motivados.
¡No hay necesidad de apurarse durante los playoffs! Los ejercicios se realizan lentamente y la ejecución debe ser impecable.

Rutina abdominal completo

  • Crunch: 4 * 15 (4 series de 15 repeticiones) – Gran derecho.
  • Crunch con rotaciones o Side bridge en dinámica: 3 * 15 – Oblicuo.
  • Plancha abdominal: 3 * máx. Revestimiento.

Este mod tarda aproximadamente 18 minutos, con un minuto de descanso entre series.

Tómate menos tiempo si quieres intensificar el entrenamiento. Trabaja en series de 15 a 20 repeticiones con tu peso corporal o con una carga adicional, lo importante es pasar de una sesión a la siguiente, en repeticiones o en carga.

Rutina abdominal “conjuntos gigantes”

Una serie gigante consiste en encadenar varios ejercicios sin tiempo de descanso. En nuestro caso, harás una serie de ejercicio 1, luego pasarás directamente al ejercicio 2 sin descansar, etc.

  • ejercicio 1: Crunch
  • ejercicio 2: levantamiento de piernas en plano inclinado
  • ejercicio 3: abdominales
  • Ejercicio 4: giro de pelvis en decúbito o flexión lateral

Para la sesión, harás 3 series gigantes de 4 ejercicios sin descanso entre ejercicios y de 2 a 3 sesiones por semana. Tomaremos 2 minutos de descanso entre las series gigantes. Para los que tienen prisa, también está el rutina de abdominales: ¡8 minutos en el infierno!



No es suficiente !

Para ver tus abdominales, debes deshacerte de la capa de grasa que los cubre. Sobre todo será necesario actuar sobre la dieta.

El objetivo es lograr un nivel de grasa lo suficientemente bajo para que los abdominales sean visibles. Esta tasa debe ser inferior al 10% para los hombres y al 15% para las mujeres.
Esto requiere una dieta adecuada porque es posible que tengas los mejores abdominales del mundo, si están cubiertos por una capa de grasa tu trabajo no será visible.
Consulte la sección de nutrición del sitio dedicado a la pérdida de grasa, dietas y magro.

Allí encontrarás toda la información para lograr tu objetivo y obtener un físico bien definido y musculoso.

¡Anatomía de la banda abdominal!

Los abdominales están formados por 4 músculos: el recto del abdomen, el oblicuo mayor, el oblicuo menor y el transverso. Proporcionan una función de revestimiento para el torso y permiten varios movimientos como flexión y rotación.

La gran derecha

Es un solo músculo aunque parece una barra de chocolate formada por varios cuadrados. Va desde el esternón hasta el pubis y se utiliza para flexionar el tronco.

Oblicua grande y pequeña

Estos son los músculos del costado. El pequeño oblicuo se encuentra debajo del gran oblicuo. Se utilizan en rotación de tronco y flexión lateral. Para la flexión lateral, el oblicuo grande y el oblicuo pequeño del mismo lado se contraen al mismo tiempo. Para las rotaciones, el oblicuo pequeño y el oblicuo grande del lado opuesto se contraen. Puede comprobar tocando sus abdominales mientras realiza el movimiento.

Transverso

El transversal está en profundidad. Sus fibras horizontales le permiten ingresar a su estómago durante su contracción.

¡Desarrolla músculo sin lastimarte!

¿Quién no ha tenido dolor de espalda después de una buena rutina de abdominales?
Esto se debe a que el hecho de que pueda sentir sus músculos abdominales mientras realiza el ejercicio de entrenamiento con pesas no significa que los esté trabajando correctamente. La amplitud necesaria para trabajar los abdominales es en realidad muy pequeña porque se utilizan principalmente para estabilizar el tronco.
Sin embargo, algunos ejercicios requieren un amplio rango de trabajo e involucrarán otros músculos, en particular los flexores de la cadera (psoas ilíaco y recto femoral).

¿Qué no hacer?

Durante el ejercicio, evita poner las manos detrás de la cabeza porque sueles usar la cabeza como contrapeso para facilitar la ejecución. Esto puede provocar problemas cervicales. La forma más sencilla es mantener las manos en las sienes o en el pecho.
Evite bloquear sus pies al hacer ejercicio. Por ejemplo, para elevaciones de tórax en un plano inclinado, los músculos psoasilíaco y recto femoral realizan la mayor parte del trabajo en detrimento del recto abdominal.

Cuando trabajaba mis abdominales de esta manera, con los pies debajo de la cama o bloqueados por un banco, tenía molestias en la espalda al final de la sesión. “Tiraba” de la columna y causaba dolor y arqueamiento en la parte baja de la espalda.

Qué hay que hacer ?

Mire el ejercicio de abdominales en el suelo y observe cuánto se reduce la amplitud. Es necesario trabajar con los pies no bloqueados, apretados y las rodillas separadas, lo que limita la actividad de los músculos internos. También debe recordar practicar estiramientos con regularidad. De hecho, el acortamiento debido a la falta de flexibilidad del recto femoral y del psoas ilíaco suele ser responsable de la anteversión de la pelvis (posición arqueada) y del dolor lumbar.

¿Cómo engrosar una cintura demasiado fina?

Esta parte no es para personas con caderas anchas porque no tienen que trabajar con cargas pesadas si no quieren engrosar su cintura. Quienes son delgados o débiles en la cintura suelen querer engrosar la banda abdominal por razones estéticas. Además, no olvide que una cintura fuerte, fuerte y enfundada ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Para engrosar la cintura, puede aumentar la cantidad de ejercicios y series de abdominales, es decir, el volumen de la sesión, y usar pesos adicionales para desarrollar estos músculos. Para realizar los ejercicios con una carga adicional, coloque el plato o la mancuerna sobre el pecho y ponga los pies en el suelo; es mucho más conveniente cuando se utilizan cargas pesadas.

Los ejercicios de fuerza como la sentadilla y el peso muerto también ayudan a engrosar la cintura, ya que las cargas desplazadas obligan a la zona lumbar y los abdominales a realizar un trabajo pesado. Además, para ganar músculo, será necesario comer lo suficiente mientras se considera un aumento de masa.


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