Rutina de desarrollo de músculos de muslos / glúteos

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Rutina de desarrollo de músculos de muslos / glúteos


Si entrena en la sala de pesas, probablemente haya notado que los dispositivos para trabajar los muslos suelen ser gratuitos. ¡Sin esperas interminables para acceder a la prensa de piernas o la estación de sentadillas! La razón es simple, la mayoría de los culturistas se alejan del trabajo de las extremidades inferiores, siendo la prioridad desarrollar los músculos del torso como los pectorales, abdominales o incluso los brazos. Pero también porque el trabajo de los músculos de las piernas es muy agotador… Digámoslo, trabajar los muslos y las nalgas, ¡es duro!




Ejercicios como la sentadilla y sus muchas variaciones movilizan mucha energía, masa muscular y cargas pesadas. Necesita ser fuerte física y mentalmente para apoyar el entrenamiento de las extremidades inferiores. Como escuchamos a menudo: “Aquí es donde vemos a los hombres ya los demás”.
De hecho, es más reconfortante ponerse la plataforma de pectorales para trabajar los pectorales que debajo de una barra de sentadilla olímpica cargada al 80% del máximo, donde es necesario arrancar las últimas repeticiones.

Pero si quieres un físico completo, equilibrado y armonioso, entonces tendrás que trabajar tus miembros inferiores.
Nada podría ser más ridículo que ver a practicantes desproporcionados con brazos fuertes, un buen torso y “bolos” en lugar de piernas. Si actualmente se encuentra en esta situación y sus muslos están rezagados, le recomendamos el rutina especial de sentadillas para rectificar la situación.
Si crees que no necesitas trabajar los muslos, la pregunta de las preguntas frecuentes: “¿Deberías trabajar las piernas?” Debería interesarte.

Escuché que algunos entrenadores prohibir
practicantes para hacer sentadillas o peso muerto, considerados demasiado peligrosos. Sin caer en este extremo, la sentadilla debe realizarse de forma estricta, en función de sus puntos fuertes y débiles.
Si no tienes el tipo de cuerpo para aprovechar estos ejercicios, ¡cambia!
Si tiene problemas de espalda o rodillas, deberá cambiar a otros ejercicios de entrenamiento con pesas, como la prensa de muslos o la extensión de piernas, fortalecer los músculos lumbares, los abdominales y practicar ejercicios de estiramiento con regularidad. Si te falta flexibilidad en los tobillos y esto hace que adoptes una posición peligrosa en la espalda, baja y trabaja en tu flexibilidad.
Por supuesto, no es esencial ningún ejercicio, pero sería una pena privarse de estos dos.

Anatomía del cuadriceps

los cuadríceps es un músculo grande ubicado en la parte delantera del muslo. Está formado por 4 cabezas: el vasto interno (1) y externo (2), el crural (4) y el recto femoral (3). Los 3 primeros son monoarticulares y van desde el fémur hasta la rótula. El recto femoral es biarticular (pasa por dos articulaciones) y va desde la ilíaca hasta la rótula. Básicamente, las cuatro cabezas tienen diferentes inserciones y terminan en un tendón común en la rótula, el tendón del cuádriceps. Permiten la extensión de la pierna sobre el muslo. El recto femoral también permite la flexión del muslo sobre la pelvis.

Anatomía de los aductores

El aductor grande, largo y corto (1,2,3) forma parte del compartimento interno del muslo con el pectineo (7) y el gracili (6).



los gran aductor es el más profundo y ancho. Formado por 3 haces, va desde la línea isquio-púbica hasta el fémur para los haces superior y medio, y desde la tuberosidad isquiática para el haz inferior hasta el tubérculo del gran aductor del fémur.
Permite la aducción de la cadera y la rotación externa del muslo con respecto a la pelvis.

– Los aductor largo (2) está en primer plano y va desde el pubis hasta el fémur. Permite la aducción de la cadera y la rotación externa del muslo con respecto a la pelvis.
– Los aductor corto (3) está formado por dos haces y va desde el pubis hasta el fémur. También es aductor de cadera y rotador externo.
– Los pectina (7) va del hueso ilíaco al fémur. Permite la aducción del muslo y la rotación externa.
– Los agraciado o recto interno (6) se extiende desde el hueso ilíaco, desciende a lo largo del muslo y termina en la tibia. Es aductor del muslo en relación a la pelvis, permite la rotación interna de la rodilla a través de sus inserciones, y una pequeña flexión de la pierna sobre el muslo.

Anatomía de glúteos

– Los glúteo mayor es el músculo más grande y poderoso del cuerpo. Es monoarticular y está formado por 2 capas: el plano superficial y el profundo. Va desde el hueso ilíaco, sacro y cóccix hasta el fémur (trocánter mayor).
Mirando la pelvis, el glúteo mayor permite la extensión y rotación externa del muslo sobre la pelvis. Si nos colocamos desde el punto de vista del fémur, endereza la pelvis. También ayuda a mantener la postura en posición vertical.

– Los tensor de la fascia lata (4) o TFL es un pequeño músculo alargado que se extiende desde el hueso ilíaco hasta el trocánter mayor y se extiende hasta la tibia a través de la fascia lata (5). Permite la rotación interna del fémur y también es flexor y abductor del muslo en la pelvis (el muslo se aleja del cuerpo hacia un lado).
– Los fascia lata (5) es una banda fibrosa estirada por el tensor de la fascia lata (TFL) al frente y en altura por el glúteo mayor superficial. El conjunto forma el deltoides glúteo.
– Los glúteo medio también es monoarticular. Tiene forma de abanico y cubre el glúteo menor. Se origina en el hueso ilíaco (fosa ilíaca externa) y termina a nivel del fémur en el trocánter mayor en la cara externa.
Es el abductor del muslo (levantas la pierna hacia un lado) y estabiliza la pelvis si te apoyas en una pierna. También es un rotador interno a través de sus fibras anteriores que participan en la flexión, y un rotador externo a través de sus fibras posteriores que participan en la extensión de la cadera.
Por ejemplo, si se para sobre una pierna (la izquierda), el glúteo medio izquierdo se contrae para estabilizar la pelvis. Si al mismo tiempo separamos la pierna derecha hacia un lado (abducción del muslo), el glúteo mayor derecho se contrae para realizar el movimiento. Por supuesto, hay otros músculos involucrados (tensor de la fascia lata, glúteo menor, etc.).
– Los pequeño trasero parece el glúteo medio que lo oculta. También va desde el hueso ilíaco hasta el fémur pero su origen es más bajo que el glúteo medio. Termina en el fémur a la altura del trocánter mayor pero en la cara anterior. Es el abductor y rotador interno del muslo.

Rutina de desarrollo de músculos de muslos / glúteos

Ejercicio de muslos / glúteos incluido en un rutina de cuerpo completo

Puede incluir el entrenamiento de las extremidades inferiores en su entrenamiento de cuerpo completo utilizando la barra libre o una máquina como la prensa de muslos.

  • Calentando
  • Press de piernas o sentadillas: 4 series * 12 repeticiones

Módulo de muslos / glúteos agregado a un rutina dividido

Módulo de 8 series con pesos fijos, con una duración aproximada de 40 minutos, 1m30s de descanso entre series. No hagas más series, esta suele ser la mejor forma de ralentizar tu progreso.

  • Calentamiento: 15 minutos
  • Sentadilla o prensa de piernas: 5 * 12
  • Extensión de pierna: 3 * 12
  • Isquios de piernas o peso muerto (rumano o piernas rectas): 4 * 12

Buen entrenamiento !


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