Rutina de culturismo trapecio

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Rutina de culturismo trapecio


¿Deberíamos trabajar en los trapezoides? Buena pregunta ! Debe saber que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas que se dirigen a la espalda o los hombros solicitan indirectamente el trapecio. Los trapecios participan en mayor o menor medida en el movimiento ya sea en los ejercicios de tracción o en el remo, como el remo con barra recta, el polea del suelo o el remo con barbilla.
También trabajan en ejercicios de peso muerto o sentadilla.

Si tiene los hombros encorvados, evite desarrollar demasiado los músculos trapecios superiores, ya que el engrosamiento de esta área puede dificultar la sensación de ancho de hombros.




¿Serie larga o serie corta?

Los trapezoides reaccionan más bien con series largas. Son como los antebrazos, pantorrillas o abdominales bastante duraderos porque se usan mucho a lo largo del día.
Si las series cortas con pesos pesados ​​no hacen que su trapecio sea más gordo, no dude en reducir la carga trabajando en series largas. Personalmente, encuentro que sientes mejor los trapecios en series de 12 a 15 repeticiones.
Para el número de series bastan 3 o 4, asegurándose de trabajar en la máxima amplitud -subir bien en la posición alta y descender lo más bajo posible-, con un movimiento fluido, sin sacudidas violentas.

¿Barras o máquinas?

Es posible trabajar los músculos trapecios con la barra recta o con mancuernas. En la práctica, estos ejercicios resultan molestos porque la barra o las mancuernas rozan los muslos. También hay barras especiales y máquinas encogedoras para evitar este problema.
El agarre recomendado de la barra es el ancho de los hombros, pero es posible ampliarlo o ajustarlo para hacer ejercicio.

¿Deberías envolverte los hombros?

Envolver los hombros hacia atrás cuando se encogen de hombros no beneficia a los músculos trapecios. Esto estresa y ataca los músculos del manguito rotador. Debido a su gran movilidad, la articulación del hombro es bastante vulnerable, ¡no hay necesidad de correr riesgos innecesarios! Haz tus conjuntos de encogimiento de hombros simplemente levantando y bajando la barra.

los manguito rotador está formado por cuatro músculos de la articulación del hombro:

  • Subescapular: aducción del brazo y rotador interno del brazo.
  • Susaspinatus: abducción del brazo.
  • Infraespinoso: aducción del brazo, rotador externo del brazo.
  • Ronda pequeña: aductor, rotador externo del húmero.

Anatomía del trapecio

El trapecio está formado por dos músculos triangulares que van desde la columna cervical y dorsal hasta el hombro. Es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano. Se compone de tres paquetes:

– Los viga superior va desde el cuello hasta el hombro, más particularmente desde la zona que va desde el occipucio (el hueso en la base del cráneo) hasta las vértebras (hasta C5) y se une al tercio superior del clavícula y en el acromion. Es esta parte la que se ve desde el frente.
Eleva el hombro y levanta el muñón del hombro, inclina la cabeza hacia los lados y permite que la cabeza se extienda (cuello hacia atrás) y gire.

– Los haz medio va de las vértebras a la escápula, más concretamente, se origina a nivel de las apófisis espinosas de las vértebras (C7 a D3) y sube al acromion y se desborda sobre la espina de la escápula. Acerca la escápula a la línea media (parte media de la espalda) e inclina la columna.

– Los viga inferior va desde la vértebra dorsal hasta la escápula. Se origina en las apófisis espinosas de D2 o D3 a D12 y termina cerca del comienzo de la espina de la escápula. Baja la escápula y permite la abducción del brazo hasta 180 °.

Ejercicios para estirar y relajar los trapecios

Los músculos del trapecio suelen estar tensos y contraídos debido a una mala postura y al estrés de la vida cotidiana. Los dolores musculares suelen sumarse a otras dolencias como el dolor de cabeza que puede ser una de las consecuencias de estas tensiones. Si pasa el día frente a su computadora, sentado en el escritorio o parado sin moverse, probablemente tenga sus trapecios apretados al final del día. Por lo tanto, deben estirarse regularmente para compensar.



Este es un ejercicio de estiramiento muy útil para estirar la viga superior de los músculos trapecios. Coloque su brazo derecho detrás de su espalda y agarre su muñeca derecha con su mano izquierda. Incline la cabeza hacia el lado izquierdo mientras tira del brazo derecho al mismo tiempo. Mantenga la posición durante 15 segundos. Vaya gradualmente, sin problemas.
Luego vaya al otro lado (trapecio izquierdo) invirtiendo el agarre. No dudes en pedir a tus seres queridos un masaje trapecio y de espalda por la noche. Será por una buena causa;)

Rutina de culturismo trapecio

Ejercicio de trapecio incluido en un rutina de cuerpo completo

Puede ejercitar sus trapecios cada dos sesiones, con 2 o 3 series de encogimiento de hombros en la barra. Sin embargo, tenga en cuenta que los ejercicios de espalda y hombros ya los requieren.

  • Encogimiento de hombros con barra recta: 2 series * 15 repeticiones

Módulo trapezoidal agregado a un rutina dividido

Puede ejercitar los músculos trapecios una vez a la semana, durante el entrenamiento de espalda o hombros.

  • Encogimiento de hombros con barra recta: 4 series * 15 repeticiones
  • Remo de barbilla: 3 series * 10 repeticiones


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