Rutina Stronglifts 5×5 – Parte 1

0
17

Rutina Stronglifts 5×5 – Parte 1


Rutina StrongLifts 5x5

¿Quieres hacerte más fuerte? Entonces el rutina ” Stronglifts 5×5 Debería interesarte. Este popular rutina en línea se describe a menudo como “el mejor ejercicio para fortalecerse, desarrollar músculo y quemar grasa”. StrongLifts 5 × 5 es sin duda un buen lugar para comenzar, adquirir una base y ganar fuerza, y probablemente le resultará más útil que la última rutina de Phil Heath.
Tenga en cuenta que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son los principales ejercicios de Stronglifts 5×5, ejercicios complejos que requieren aprendizaje.
Te ofrecemos una traducción, a continuación, en 4 partes:

Resumen

  • Stronglifts: El rutina – Parte 1
  • Stronglifts: Los objetivos – Parte 2
  • Stronglifts: Ejercicios / Equipo – Parte 3
  • Stronglifts: Preguntas frecuentes – Parte 4




¿Qué es Stronglifts?

Stronglifts 5×5 es el entrenamiento más fácil y efectivo para fortalecerse rápidamente. Miles de personas han utilizado el entrenamiento Stronglifts 5×5 para ganar fuerza, desarrollar músculo y quemar grasa. El rutina es fácil de seguir y solo toma 3 entrenamientos por semana de aproximadamente 45 minutos.

El Stronglifts 5×5 utiliza 5 ejercicios compuestos (poliarticulares) de carga libre (no asistidos por máquina): sentadilla, press de banca, peso muerto, press de banca con barra y remo con barra. Realiza 3 ejercicios por entrenamiento, 3 veces por semana, durante unos 45 minutos. Se pone en cuclillas en cada sesión, 3 veces por semana.

El 5×5 significa 5 series de 5 repeticiones. Haces 5×5 para cada ejercicio excepto el peso muerto. El peso muerto es el único ejercicio en el que harás una sola serie de 5 repeticiones (1×5) porque hacer más te cansará demasiado. Además, hacer sentadillas 3 veces a la semana te hará más fuerte en peso muerto, ya que se trabajan músculos similares.

A diferencia de muchas rutinas de culturismo, su objetivo en los Stronglifts 5×5 no es fallar, congestionarse o sentir el ardor. Tu objetivo es aumentar los cargos. He aquí cómo: comience ligero, concéntrese en la buena ejecución de los movimientos y agregue 2.5 kg a cada sesión tanto como pueda. Esta es la forma más fácil de fortalecerse lo suficientemente rápido.

El rutina Stronglifts 5 × 5

El Stronglifts 5×5 se divide en 2 entrenamientos de cuerpo completo.

  • Sesión A: Sentadilla, Press de banca, Remo
  • Sesión B: Sentadilla, Press de banca militar, Peso muerto

Entrena 3 veces a la semana, alternando la sesión A y la sesión B, dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones. Nunca debes entrenar dos días seguidos porque tu cuerpo necesita descansar para fortalecerse.

Muchos entrenan los lunes, miércoles y viernes. Pero puedes hacerlo martes, jueves y sábado o domingo. La configuración adecuada para ti, siempre y cuando lo hagas 3 veces por semana con al menos un día libre.

La primera vez que haces los Stronglifts 5×5, comienzas con el entrenamiento A. 2 días después haces B. Entonces la primera semana es A / B / A, la segunda semana es B / A / B, luego la tercera semana A / B / A etc.

Stronlifts 5×5 Semana 1

  • El lunes : 5×5 sentadillas, 5×5 capas de prensa, 5×5 remo
  • Miércoles: Sentadilla 5×5, Press militar 5×5, Peso muerto 1×5
  • Viernes: Sentadilla 5×5, Press de banca 5×5, Remo 5×5

Stronlifts 5×5 Semana 2

  • El lunes : Sentadillas 5×5, Press militar 5×5, Peso muerto 1×5
  • Miércoles: 5×5 sentadillas, 5×5 capas de prensa, 5×5 remo
  • Viernes: Sentadillas 5×5, Press militar 5×5, Peso muerto 1×5

La semana 3 es como la primera, la semana 4 como la segunda, etc.

5×5 significa 5 series de 5 repeticiones con la misma carga. Esto excluye sus juegos de calentamiento. 1×5 significa una serie pesada de 5 repeticiones, después del calentamiento.

Tu objetivo no es estar cansado (incluso si es posible cuando pones grandes cargas). Tu objetivo es desarrollar tu fuerza con cada sesión. Si puede hacer las 5 series de 5 repeticiones, agregue 2.5 kg la próxima vez en este ejercicio. Si puede hacer las 5 repeticiones en el peso muerto, agregue 5 libras la próxima vez.

No empieces demasiado pesado o te dolerán las piernas. Empiece ligero y deje que su cuerpo se acostumbre a las sentadillas 3 veces por semana. Recuerde que agregar 2.5 kg por sesión es agregar 30 kg por mes en la sentadilla. Las cargas aumentarán rápidamente, no es necesario comenzar con mucho peso.

Si has realizado ejercicios como sentadillas, press de banca o peso muerto antes, con una buena ejecución, comienza con el 50% de tu 5RM (carga hasta 5 repeticiones). Si nunca ha hecho estos ejercicios de carga libre, no ha hecho ningún entrenamiento con pesas en los últimos años o no tiene idea de su 5RM, comience con estas cargas:

  • Sentadilla, press de banca, press militar: 20 kg
  • Peso muerto: 40 kg
  • Remo: 30 kg

Empiezas con más peso en el peso muerto y el remo porque no puedes realizar estos ejercicios bien con una barra vacía. Cada repetición debe comenzar con el peso en el suelo para estos dos ejercicios.

Así es como se verán sus primeras dos semanas con esas cargas iniciales.

Stronlifts 5×5 Semana 1

  • El lunes : Sentadillas 5×5 20 kg, Capa desarrollada 5×5 20 kg, Remo 5×5 30 kg
  • Miércoles: Sentadillas 5×5 22,5 kg, Prensa militar 5×5 20 kg, Peso muerto 1×5 40 kg
  • Viernes: Sentadillas 5×5 25 kg, Press de banca 5×5 22,5 kg, Remo 5×5 32,5 kg

Stronlifts 5×5 Semana 2

  • El lunes : Sentadillas 5×5 27,5 kg, Prensa militar 5×5 22,5 kg, Peso muerto 1×5 45 kg
  • Miércoles: Sentadillas 5×5 30 kg, Capa desarrollada 5×5 25 kg, Remo 5×5 35 kg
  • Viernes: Sentadillas 5×5 32,5 kg, Prensa militar 5×5 25 kg, Peso muerto 1×5 50 kg

Todas las cargas se cuentan con el peso de la barra.

En el peso muerto, sumamos 5 kilos por sesión porque este ejercicio utiliza más músculos que los otros ejercicios. Avanzarás más rápido en el peso muerto. Una vez que alcance los 100 kg, agregue 2,5 kg por sesión.

Si estas cargas te parecen fáciles, recuerda que añades 2,5 kg por sesión. Lo que significa que harás tus sentadillas de 50 kg en 4 semanas, 80 kg en 8 semanas y 100 kg en 12 semanas, durante 5×5. ¡Eso es más que la mayoría de los chicos en tu habitación! Piense a largo plazo y se hará más fuerte.

Ustedes van agregar cargas en cada sesión siempre que puedas, pero no para siempre. Después de un tiempo, tendrás dificultades para hacer las 5 repeticiones. Si pierde repeticiones, intente la siguiente sesión nuevamente. Hay varias formas de solucionar este problema, pero por ahora debes empezar.

Historia de Stronglifts 5×5

El Stronglifts 5×5 se basa en la rutina 5×5 del mentor de Arnold Schwarzenegger, Reg Park.
Reg Park fue el primer tipo en escribir sobre 5×5 en 1960. Mucha gente escribió sobre rutinas de 5×5 en esos años antes de que yo naciera, así que no lo inventé.



Me topé con la rutina 5×5 en 2003. Estaba haciendo culturismo con rutinas divididas y en ese momento entrenaba 6 veces a la semana, estaba cansado de pasar 2 horas en el gimnasio, yendo al gimnasio. fracaso, despertar cansado todas las mañanas… Desafortunadamente, no conocía otra forma de entrenar.

Reg Park – Les peplums, una buena forma de promover tu deporte …

Durante el verano de 2003, me fui de vacaciones a Turquía con dos amigos. Algunos tipos que no parecían estar levantando mucho peso nos desafiaron a un punto muerto. Perdí contra todos ellos.

Esto me hizo darme cuenta de que era fuerte en el gimnasio, pero no afuera. Fue una fuerza “falsa”. Mucho volumen pero poca fuerza. De vuelta en Bélgica, busqué en Google “cómo ser más fuerte”. Y ahí fue cuando descubrí que para ganar fuerza hay que …

  • use ejercicios de peso libre, no máquinas
  • hacer ejercicios poliarticulares, sin aislamiento
  • agregar cargas, no entrenar para estar cansado

Era lógico. Así que busqué una rutina que tuviera estos tres ingredientes para fortalecerme. Y encontré a un tipo en un foro que estaba hablando de una rutina de la vieja escuela: el 5×5.

Yo estaba escéptico. El 5×5 parecía demasiado simple: 3 ejercicios, 3 veces por semana, 45 minutos por sesión. Sin aislamiento, sin muchas repeticiones, sin máquinas, sin fallas, sin fatiga, nada. ¿Y este chico dijo que seré más fuerte entrenando menos y haciendo menos? Sonaba demasiado bueno para ser verdad …

Pero le di una oportunidad a esta rutina, ¡y resultó ser verdad! Y el 5×5 se convirtió en la base de todo lo que hice. Siempre les dije a mis amigos que hicieran 5×5. Fue simple y fácil. Además, ¡todos seríamos más fuertes!

En 2007, un amigo me dijo que creara un sitio “cómo ser más fuerte”. Estaba reacio porque apenas sabía escribir en inglés. Pero estaba cansado de que la gente perdiera el tiempo (como yo) con rutinas divididas de culturismo sin volverse más fuerte. Así que dejé de poner excusas y comencé stronglifts.com.

Al principio, Stronglifts era solo un sitio donde le decía a la gente lo básico: pesas libres, ejercicios poliarticulares, agregar pesas, sentadillas, etc. Pero me preguntaron más: querían que una rutina fuera más fuerte. Así que compartí lo que estaba haciendo por mí y por mis amigos: la rutina 5×5 de Reg Park.

Reg Park – ¿¡Levantar un taxi!?

Comenzó con un artículo: “Rutina de fuerza para principiantes”. La gente lo intentó y se hizo más fuerte. Después de varias semanas, el artículo tuvo 200 comentarios. Algunos en mi comunidad han comenzado a tomar esta rutina como un “levantamiento de pesas 5×5” como punto de referencia. sonaba bien, así que lo llamé así.

Mehdi, el creador de Stronglifts, en un seminario de formación …

Hoy en día, Stronglifts 5×5 está en todas partes de Internet. En cada foro de culturismo hay uno de los chicos que usa mi rutina para fortalecerse. Algunas personas me llaman “el chico 5×5”. ¡Bien, pero nunca me lo inventé! Simplemente llevé la información a todos, hice una aplicación de “aplicaciones 5×5” para seguir las sesiones y correr la voz sobre 5×5. El verdadero reconocimiento es para Reg Park.

Fuente : El sitio web Stronglifts.com


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here