Rutina de entrenamiento con pesas de cuerpo completo de 3 días

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Rutina de entrenamiento con pesas de cuerpo completo de 3 días


Rutina de cuerpo completo para principiantes

En el interior, a menudo veo a los principiantes haciendo un montón de ejercicios de aislamiento, uno tras otro. En este caso, estoy como, “¡Qué desperdicio, este tipo no va a ganar toneladas de músculo trabajando así!” “

Sabemos que estos son los ejercicios compuestos que más masa muscular requieren y generan una mayor producción de hormonas anabólicas. Entre estos ejercicios “poliarticulares”, encontramos el famoso press de banca, pero también la sentadilla o el peso muerto. Las dominadas y los fondos también son parte del paquete. Por otro lado, encontramos ejercicios como flexiones de bíceps y extensiones de piernas, que son movimientos de aislamiento (que aíslan los músculos). Estos tienen poco efecto sobre la producción de hormonas anabólicas y la masa muscular en general.

Muchos practicantes han notado, y con razón, que los momentos en que ganaron la mayor masa muscular fueron aquellos en los que su rutina contenía principalmente ejercicios compuestos básicos, como los mencionados anteriormente, para cada grupo, y esto se repite. varias veces a la semana. ¿Qué hacer entonces?




¡Quieres músculo rápido, practica todo el cuerpo!

A la luz de estos datos, podemos decir, por tanto, que el rutina ideal, si quieres ganar mucho músculo y de forma rápida, sería una rutina de 3 sesiones por semana, trabajando cada vez. todo el cuerpo
con ejercicios básicos. Esto también es lo que generalmente se recomienda para principiantes.

Para otros, puede que se esté diciendo a sí mismo: “¿Todo el cuerpo en cada sesión? He superado esta etapa, ahora sí me divido, ya no está a mi nivel ”. Pero, es tu rutina dividida
hipercomplejo, refinado al extremo, te permite ganar tanto músculo como esperas? Si este no es el caso, no dude en volver a una rutina básica, en cuerpo completoy enfóquese en ejercicios compuestos básicos.

La formación de nuestros predecesores

los culturismo es una actividad deportiva de gran intensidad que tensiona el cuerpo. Siempre querer hacer más es una mala estrategia que simplemente ralentizará su progreso. Los estudios son claros en este punto: entrenamiento intenso pero, practicado de forma moderada, tiende a elevar los niveles de testosterona. Al hacer demasiado, provoca exactamente lo contrario. Si el cuerpo no puede recuperarse como debería, entre cada entrenamiento, el aumento de masa muscular no seguirá. Incluso podemos llegar a reducir el rendimiento y el desgaste muscular.

Si tu meta es ganar masa muscular
Rápidamente, sin hacer trampa con el uso de anabólicos esteroides, pregúntese cuál fue la estrategia aplicada por ex deportistas, aquellos que aún no habían recurrido a los productos antidopaje. ¡La gran mayoría practicó sesiones de cuerpo completo con ejercicios poliarticulares! Este fue el caso con Reg Park o de Steve Reeves por ejemplo, dos de los mejores atletas de la época.

Steve Reeves: 1947 Sr. América, 1950 Sr. Universo

Una gran parte de estos atletas estuvo en entrenamiento de cuerpo completo durante toda su carrera de culturista, y lograron un físico con el que muchos practicantes sueñan, yo primero. Obviamente, algunos podrían decir que hoy en día los culturistas son mucho más masivos gracias a entrenamientos más modernos, máquinas de pesas mejoradas y también con la ayuda de suplementos. Pero, debemos dejar de mentirnos, la única revolución que ha trastornado el físico de los culturistas, es la sustancias dopantes.

¡La rápida transformación de Justin Compton!

Un rutina de cuerpo completo generalmente se compone de 3 sesiones por semana con un día de descanso entre cada entrenamiento. La forma más clásica de hacerlo es entrenar los lunes, miércoles y viernes, lo que deja, cada vez, un día para recuperarse. Todo el fin de semana es gratuito para descansar al menos una vez a la semana. Este es un patrón ideal ya que sabemos que los músculos se construyen durante las fases de descanso.
A veces, 2 sesiones por semana serán suficientes para obtener buenos resultados, especialmente para los practicantes que tienen dificultades para ganar masa muscular.

Todo puede parecer demasiado fácil, incluso simplista. Esto es lo que pensarán aquellos que ya tienen un buen nivel o que están más que satisfechos con el rutina split. Pero, si no es uno de ellos, no tiene nada que perder al intentar o volver a una rutina de cuerpo completo con ejercicios compuestos básicos.



Rutina de entrenamiento de cuerpo completo

Aquí hay una rutina típica de cuerpo completo para correr 3 veces a la semana, o día por medio para los más motivados. No debes dedicar más de una hora a cada sesión:

Rutina de cuerpo completo Principiantes

  • Press de banca: 4 * 12 (4 series de 12 repeticiones) – Pectorales, hombros, tríceps.
  • Pull-ups (o polea frontal): 4 * 12 – Dorsales, bíceps.
  • Prensa con mancuernas: 4 * 12 – Hombros, tríceps.
  • Sentadilla con barra de cuello (o prensa de muslos): 4 * 12 – Muslos, glúteos, región lumbar.
  • Crunch de suelo: 4 * 10 + Tablero 3 * 1 minuto – Abdominales
  • Banco lumbar 3 * 1 min – Lumbar

Antes de cada ejercicio básico, se recomienda realizar 2 series de calentamiento con cargas ligeras.
Este rutina requiere pocas series
por grupo en comparación con una rutina dividida, pero se repite 3 veces por semana. El final de esta serie debe ser difícil, debe ser intenso. Tan pronto como confirme su peso objetivo, aumente lentamente la carga durante la próxima sesión.
El tiempo de descanso entre ejercicios puede ser de 1 minuto o incluso de 1 minuto y 30 segundos para los ejercicios más extenuantes.

Rutina avanzado de cuerpo completo

    SESION A

  • Press de banca: 4 * 10 – 1 minuto (descanso entre series)
  • Barra de remo: 4 * 10
  • Prensa con mancuernas: 3 * 12 + Banco inclinado para pájaros: 2 * 10
  • Curl de barra de bíceps: 3 * 10 (opcional)
  • Barra de tríceps frontal: 3 * 10 (opcional)
  • Sentadilla con barra de cuello: 4 * 12
  • Crunch: 4 * 20 + Plancha 3 * 1 minuto + Banco lumbar 3 * 1 min
  • Terneros de pie: 4 * 12 (opcional)

    SESION B

  • Caídas: 4 * 10 – 1 minuto (descanso entre series)
  • Pull-ups de barra fija: 4 * 10
  • Desarrollado frente a barra: 4 * 12
  • Curl de bíceps con mancuernas: 3 * 10 (opcional)
  • Extensiones sobre la cabeza: 3 * 10 (opcional)
  • Prensa de piernas: 5 * 15
  • Peso muerto rumano: 4 * 10
  • Lecturas del lavabo: 4 * 15 + Plancha lateral 3 * 1 min
  • Terneros sentados: 4 * 12 (opcional)

Para este rutina destinado a practicantes avanzados, alternar las sesiones A y B, dejando 48 horas entre cada sesión.

Este tipo de entrenamiento producirá una fuerte respuesta anabólica en su cuerpo. Te permitirá ganar rápidamente mucho músculo con la condición de que coma bien y descanse bien fuera de la habitación. Si se mantiene serio y su dieta se mantiene, su masa muscular y su rendimiento aumentarán y verá la diferencia a las 8 semanas de rutina.
Obviamente, ningún rutina es infalible, pero para la mayoría de los culturistas, este tipo de rutina es el más eficaz.


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