Rutina de culturismo para principiantes

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Rutina de culturismo para principiantes


Rutina para principiantes

En el mundo del culturismo, hay dos formas de establecer un rutina de entrenamiento.
Hay quienes prefieren trabajar en Cuerpo completo, es decir, ejercitar todo el cuerpo durante la sesión de musculación, realizando dos o tres sesiones completas por semana. Y otros que prefieren trabajar en Rutina dividida, es decir, dividir y distribuir los ejercicios en varias sesiones. Por ejemplo, el lunes la espalda, el martes los pectorales, el miércoles los muslos, el viernes los hombros y el sábado los bíceps y tríceps.

En general, se le ofrece un rutina dividido cuando es nuevo en la sala de pesas, ¡pero no es una buena opción! Si eres principiante, te recomendamos hacer todo el cuerpo. Este tipo de rutina te permitirá progresar rápidamente.




Los principiantes a menudo cometen el error de copiar rutinas de ejercicios de revistas de fitness o de Internet. Esperan lograr los mismos resultados que su modelo de fitness favorito o youtuber. Es natural pensar que los rutinas de estas personalidades están en la cima, ya que son extremadamente musculosos y delgados. Pero en la mayoría de los casos, estos rutinas no serán adecuados para usted.

Modelo de fitness Nick Auger

Nick Auger, modelo de fitness. Representa el ideal masculino para muchos usuarios de Internet, musculoso y delgado a la perfección …

Suelen ser divisiones interminables que contienen demasiados ejercicios y series para cada grupo muscular, o rutinas demasiado especializados. Para darte un ejemplo, ¡podemos cruzar sesiones para tríceps de 18 series!

Estos rutinas son inadecuado para principiantes, demasiado pesado y poco frecuente para progresar correctamente. Están dirigidos más a practicantes avanzados, dotados o incluso dopados. No digo que no progresarás, pero es más adecuado para un principiante hacer un rutina que trabaje todo el cuerpo durante la sesión, varias veces a la semana.



El rutina de entrenamiento con pesas de cuerpo completo

Así que aquí está el rutina de cuerpo completo para ganar músculo, dirigido a principiantes que trabajan todo el cuerpo. Rutina de entrenamiento de fuerza a realizar de 2 a 3 veces por semana durante 2 a 3 meses. Trabaje, como desee, con pesas o máquinas libres. Tiempo de descanso entre series fijado en 1 minuto.

El rutina

  • Press de banca: 4 * 12 (4 series de 12 repeticiones) – Pectorales, hombros, tríceps.
  • Pull-ups (o polea frontal): 4 * 12 – Dorsales, bíceps.
  • Prensa con mancuernas: 4 * 12 – Hombros, tríceps.
  • Sentadilla con barra de cuello (o prensa de muslos): 4 * 12 – Muslos y glúteos.
  • Crunch de suelo: 4 * 10 + Tablero 3 * 1 minuto – Abdominales
  • Banco lumbar 3 * 1 min – Lumbar

Este rutina de entrenamiento de fuerza fue probado con éxito por muchas personas en el foro y le dará buenos resultados. Tenga la seguridad de que contiene suficientes ejercicios y series; ¡Es inútil agregar más! En el culturismo hay que priorizar la calidad sobre la cantidad. Simplemente avance de una sesión a otra en estos ejercicios básicos y los resultados estarán allí.

Nuestros consejos

Después de calentando Por lo general, con una duración de unos diez minutos en una máquina de entrenamiento cardiovascular, puede iniciar el rutina comenzando con 2 series de calentamiento ligero de 20 repeticiones (2 * 20) utilizando el press de banca.
Entonces, para los siguientes ejercicios, será suficiente 1 serie de calentamiento (1 * 15).

Como movimientos alternativos, para el press de banca puedes hacer dips, el pull-up frontal para reemplazar los pull-ups, el press frontal en lugar del press con barra y el press de muslos si la sentadilla no es para ti. Si no tiene el equipo, siempre es posible encontrar un ejercicio de reemplazo.

Puedes ver esono se indica carga. Comenzará con una carga fácil que domine. Luego irá agregando peso gradualmente a medida que avance. Consulte el artículo: Conceptos básicos de capacitación para obtener más información.

¿Y los brazos?

Como puede ver, no existen ejercicios de aislamiento para los brazos. Los principiantes tienen no es necesario trabajar específicamente los brazos porque la mayoría de los ejercicios del rutina ya los solicitan indirectamente. Por ejemplo, los pull-ups movilizan la espalda pero también los bíceps, el press de banca o los dips solicitan los tríceps en la parte posterior del brazo, etc … En definitiva, el trabajo de los brazos sigue siendo opcional.

Culturismo de brazos para principiantes

Los principiantes pierden su tiempo y energía en ejercicios de aislamiento para los brazos.
Para ganar músculo rápidamente y construir una base sólida, debe concentrarse en ejercicios básicos poliarticulares …

No obstante, te ofrecemos, a continuación, un rutina que incluye los brazos. Está destinado a aquellos que todavía quieren trabajar en ellos específicamente y centrarse en ellos:

El rutina

  • Prensa de banco: 4 * 12 – Pectorales, hombros, tríceps.
  • Dominadas: 4 * 12 – Dorsales, bíceps.
  • Prensa vertical: 4 * 12 – Hombros, tríceps.
  • Barra de curl: 3 * 10 – Bíceps.
  • Barra delantera: 3 * 10 – Tríceps
  • Sentadilla con barra de cuello (o prensa de muslos): 4 * 12 – Muslos y glúteos.
  • Crunch de suelo: 4 * 10 + Tablero 3 * 1 minuto – Abdominales
  • Banco lumbar 3 * 1 min – Lumbar

¿Y luego que hacemos?

Después de 2 o 3 meses y algunos kilos de más de músculo, puede diversificar su rutina de cuerpo completo para continuar progresando o posiblemente cambiar el tipo de rutina si lo desea. ¡Pero esto no es una obligación! ¿Por qué cambiar un rutina que te permita progresar bien? Continúe mientras esté progresando.

Te ofrecemos un rutina avanzado de cuerpo completo de 3 días, un rutina de medio cuerpo de 4 días (arriba / abajo), un PPL (split push / pull / legs), un rutina split para avanzado y también un rutina especial ” parte superior del cuerpo ”, para aquellos que solo quieren trabajar en el pecho.

¿Sin material?

Para aquellos que no tienen equipo, o muy poco, pueden seguir el famoso rutina con solo 2 mancuernas, el rutina de musculación sin equipo en el sitio o incluso comenzar con el método Lafay.

Dieta para principiantes

Le recomendamos que lea la sección de nutrición para culturismo para aprender los conceptos básicos de la nutrición y saber qué comer, incluido el artículo sobre aumento de masa si necesita aumentar de peso, cómo perder peso si su objetivo es perder peso. peso y cómo secar si quieres secarte y estirar los músculos.

Los suplementos utilizados en la práctica del culturismo no te conciernen porque como principiante, progresarás mucho.

Así que, finalmente, entrena en serio, con regularidad y los resultados inevitablemente estarán ahí. La motivación y la paciencia son dos elementos clave en la práctica del culturismo. ¡La constitución de un atleta no se produce de la noche a la mañana!


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