¿Qué rutina hacer con 2 mancuernas?

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Rutina de musculación 2 mancuernas


Rutina de dos mancuernas

“Hola, estoy empezando a entrenar con pesas en casa y solo tengo dos mancuernas ajustables de 10 kilos. ¿Qué rutina de musculación me recomiendan? “

El rutina que se le dará es muy básico. De hecho, con dos mancuernas, estará bastante restringido en la elección de ejercicios y, posteriormente, se verá limitado rápidamente en su progreso.




Lo ideal sería agregar a tu equipo una barra recta con unas arandelas de hierro fundido para poder diversificar tu entrenamiento. Pero todavía te ofreceremos un rutina de musculación con el equipo que tienes actualmente, es decir, un kit de 2 mancuernas de 10 kg.

El sitio de culturismo ofrece un rutina de cuerpo completo, ideal para principiantes. ¿Qué es el entrenamiento de cuerpo completo?
Full Body consiste durante una sesión de entrenamiento con pesas en trabajar todo el cuerpo, es decir, todos los grupos musculares principales, de 2 a 4 veces por semana. El cuerpo completo es diferente de la división donde dividimos y distribuimos los grupos de músculos en varias sesiones durante la semana.

El rutina de cuerpo completo a continuación se puede realizar 2-3 veces por semana. Debes dejar un día mínimo de descanso entre cada sesión. Todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza se enumeran en la sección de ejercicios del sitio.

Este rutina ha sido probado por muchas personas en el foro, ¡y los comentarios son muy positivos!

Sesión N ° 1

  • Pectorales: Dips, 4 series con el peso corporal con tantas repeticiones como sea posible. Dos sillas son suficientes para este ejercicio.
  • Hombros : Elevaciones laterales, 4×12 (4 series de 12 repeticiones)
  • Tríceps: Extensiones sobre la cabeza, 4×12
  • Atrás: Mancuernas de remo 1 brazo, 4×12
  • Bíceps: Curl con mancuernas, 4×12
  • Cuadríceps: Sentadilla con peso corporal o ponderada a 1 pierna con barra, 4×15
  • Pantorrillas: Pantorrillas de pie 1 pierna de peso corporal, máximo 4 series de repeticiones posibles
  • Abdominales: Crunch de peso corporal, 4×50

Sesión N ° 2

  • Pectorales: Flexiones, 4 series de 15 repeticiones con los pies elevados (parte superior de los pectorales).
  • Hombros : Remo con barra de barbilla, 4×12
  • Tríceps: Mancuernas delanteras, 4×12
  • Atrás: Pull-ups, 4×12 al peso corporal. Si no tiene una barra de dominadas, reemplácela con el ejercicio de remo con 2 mancuernas.
  • Bíceps: Curl de concentración, 4×12
  • Cuadríceps: Estocadas con el peso corporal o lastrado con una mancuerna, 4×15
  • Ischios: Estiramiento de peso muerto de piernas con mancuernas 4×12
  • Abdominales: Crunch con rotación, 4×50

Sesión N ° 3

  • Pectorales: Dips con pesas, 4×8 con mochila o cinturón con pesas.
  • Hombros : Prensas con mancuernas, 4×12
  • Tríceps: Primer plano de la bomba de tierra, 4 x 12
  • Atrás: Mancuernas de remo 1 brazo, 4×10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl con empuñadura de martillo, 4×12
  • Cuadríceps: Sentadillas ponderadas o de peso corporal a 1 pierna con mancuernas, 4×15
  • Pantorrillas: Pantorrillas de pie 1 pierna ponderada, 4×12
  • Abdominales: Crunch ponderado, 4×15



¡Nuestros consejos!

Tienes que aumentar las cargas según el progreso. Por ejemplo, si validas un 4x8x30kg, es decir 4 series de 8 repeticiones con 30 kilos, tendrás que incrementar la carga en la próxima sesión.

Puedes cambiar tu rutina y variar los formatos de entrenamiento, número de series y repeticiones. Pero si está progresando bien, siga con el mismo rutina y concéntrese en progresar.

Los tiempos de descanso entre series de entrenamiento de fuerza se pueden establecer en 1 minuto para ejercicios que utilizan grandes grupos de músculos. Podemos bajar a 30 segundos de descanso para ejercicios que requieran músculos que se recuperen rápidamente: pantorrillas, abdominales, antebrazos, etc.

Los ejercicios con el peso corporal, como los que se utilizan en el método Lafay, pueden resultar útiles cuando se dispone de poco equipo. Por ejemplo, puede hacer flexiones o fondos en lugar del press de banca cuando no tiene banco.


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