Ganando fuerza: ¡lo que necesitas saber!

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Ganando fuerza: ¡lo que necesitas saber!


Culturismo principiantes

Empiezo, me embarco en un rutina de entrenamiento con pesas. ¿Pero por dónde empezar? ¿A quién acudir? ¿Hacia qué? Compro una revista falsa, miro el rutina de campeones (que son rutinas para campeones), le pido consejo a mi vecino o peor en internet… Me embarco en un rutina más o menos “clásico” con ejercicios que o son innecesarios, o que no domino, me equivoco, no progreso, en fin: pierdo mucho tiempo.
Este artículo está aquí para intentar darte algunas respuestas.

Si está leyendo este artículo, es nuevo en el entrenamiento de fuerza o está interesado en programar el entrenamiento para principiantes. Como sugiere el nombre, el propósito del trabajo forzado es ganar fuerza. Cualquiera que sea su objetivo: ganancia de músculo, trabajo de velocidad, trabajo de potencia muscular (relación entre velocidad y fuerza), trabajo de explosividad (que en sí mismo es un subcomponente de la potencia) u obviamente PTO, la cualidad más mejorable que debe mejorarse primero (y finalmente) es la fuerza.




Insisto porque no podíamos enfatizarlo lo suficiente: no te haces musculoso si no te haces fuerte. Si bien los culturistas no priorizan la fuerza, nadie se ha construido muslos del tamaño de un poste de alumbrado público y brazos del tamaño de un oso sin movilizar cargas masivas. Por tanto, la urgencia para usted es construir una base de fuerza. Con una buena nutrición y buen sueño, los músculos seguirán.

Entrena como un atleta

La mejor manera de aumentar su fuerza es … mediante ejercicios de fuerza. Todos los movimientos poliarticulares (que requieren varias articulaciones), que implican la movilización de una gran carga en una gran amplitud, son ejercicios de fuerza: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, dips, power clean (hombro de pie) son los fundamentos de un rutina de fuerza.

Antes de trabajar estos movimientos con cargas adecuadas, necesitará aprenderlos. Para eso, un buen entrenador es muy útil. De hecho, pocas personas saben realmente cómo enseñar correctamente los ejercicios básicos. Asegúrese de que quien le enseña sepa de lo que está hablando: ¿le da pistas visuales? ¿Es preciso en sus palabras? ¿Te corrige? Sobre todo: ¿realiza él mismo el movimiento correctamente?
También has pasado unos años sentado con demasiada frecuencia, limitando tus desplazamientos a la distancia entre tu casa y tu coche, probablemente tendrás que trabajar en tu movilidad.

El ejemplo más típico es la sentadilla: si no puede realizar una sentadilla vacía, no tiene sentido sobrecargar este patrón de movimiento ya defectuoso.
Este trabajo de movilidad es fundamental porque:

  • él es el garante de su integridad física. No poder ponerse en cuclillas o mantener la columna en una alineación neutra mientras se inclina no es un problema para el culturismo, es un problema de por vida.
  • trabajo (músculo) = carga (kg) x distancia (m). También podríamos agregar un factor de velocidad, pero simplifiquemos. Así, si se reduce la movilidad, también se reducirá la distancia recorrida para el mismo movimiento, y el trabajo (muscular) será menos importante. Por tanto, podemos concluir sin miedo a equivocarnos: más movilidad = más fuerza. Punto final.

¿De verdad crees que este hombre es débil?

Entonces tendrás que “ganarte el trabajo con la carga”. Si no es posible hacer 20 flexiones limpias y 10 flexiones, no tiene que hacer nada debajo de una barra de press de banca.

Aquí hay un ejemplo simple de progresión, adaptado de Joe DeFranco (reconocido entrenador estadounidense de atletas de alto nivel en varias disciplinas) hacia tres movimientos clave de fuerza:

Esta progresión es teórica. El tiempo empleado en cada fase variará de un practicante a otro dependiendo de su dedicación al entrenamiento, movilidad, capacidad para aprender movimientos y predisposición al trabajo de fuerza.



Una vez dominados los movimientos básicos será necesario avanzar hacia nuestro famoso trabajo de fuerza, en un formato de 3 x 5. Lo veremos a continuación en la parte del rutina.

Finalmente, agregue acondicionamiento físico (en otras palabras: cardio de alta intensidad). NO, no derretirá tus músculos.
¿Te atreves a decirme que los practicantes de rugby, fútbol americano, MMA, CrossFit y otros no son musculosos? Y, sin embargo, todos tienen una capacidad física extraordinaria debido al trabajo cardiovascular frecuente.
Por lo tanto, cualquier practicante debería poder realizar complejos de barras (ejemplo: “complejo de oso”), ejercicios de peso corporal de alta intensidad (por ejemplo: 6 vueltas lo más rápido posible de 5 burpees, 10 sentadillas vacías, 15 flexiones), desde fraccionados hasta langostinos, etc. Esta parte no se cubrirá en este artículo, pero sepa que el bloque de “acondicionamiento físico” se coloca al final del entrenamiento.

El langostino: formidablemente eficaz para la condición física

Olvida la rutina de split

En el culturismo, y en el entrenamiento de fuerza en general, una forma clásica de organizar su entrenamiento es trabajar una región muscular entrenando (pectorales / bíceps el lunes, piernas el miércoles, espalda / tríceps el viernes …). Si bien este enfoque puede tener sentido para un practicante avanzado, movilizando cargas muy pesadas que requieren una mayor recuperación entre dos estimulaciones (dos entrenamientos) del mismo tipo, no es beneficioso para un principiante y esto por dos razones:

1- No eres lo suficientemente fuerte para eso. A menos que esté en cuclillas al doble de su peso, no necesita 6 días de recuperación entre dos estímulos similares.

Se debe realizar una segunda estimulación sobre el mismo movimiento / mismo patrón de trabajo durante un período de sobrecompensación (período 3 en el gráfico). Si espera demasiado, su potencial físico en un movimiento volverá a su nivel inicial antes de la próxima sesión.

2- Esto se deriva lógicamente de la segunda razón: puedes progresar en cada sesión. Y como has entendido: debes hacerlo.

Por lo tanto, como parte del entrenamiento de un principiante, el mismo movimiento se trabajará con más regularidad, ya que es posible un aumento de la carga en un período más corto.

No olvides el entrenamiento básico

Compare su correa abdominal y lumbar con los cimientos de una casa. Sin solidez infalible: todo se derrumba. También el trabajo de revestimiento es fundamental.

Las primeras semanas deben dedicarse al trabajo estático (ejemplo: plancha, superman, planchas laterales, prensas palov isométricas … mantenidas durante 20-30 segundos por serie, para un total de 3-5 series por sesión). Entonces es importante avanzar hacia el revestimiento dinámico con ejercicios como:

– Levantarse turco
– la prensa palov
– el granjero camina
– el roll abs
– el “revuelva la olla” en swissball
– etc …
Puede encontrar todos estos ejercicios y más en YouTube.

Rutina de muestra

Finalmente estamos ahí, ¿cómo organizar todo lo que acabas de leer?
Te ofrezco un rutina adaptado de la programación de Mark Rippetoe en libro Programación práctica para entrenamiento de fuerza, para adaptarse a las necesidades y medios de cada uno.

* Si se realizan más de 15 repeticiones en la primera serie, será necesario sumar peso con un disco colgando de la cintura, un chaleco lastrado o una mancuerna entre los pies.

** Los esquemas de series x repeticiones no tienen en cuenta las series de calentamiento para lograr la carga de trabajo.

Cada sesión se alternará de la siguiente manera:

Notas sobre el rutina

1) Antes de iniciar el rutina, y ​​una vez dominados los ejercicios, tendrás que hacer una prueba de 5RM (peso máximo que puedes movilizar en 5 repeticiones con una técnica correcta) sobre los movimientos de fuerza (sentadilla, press de banca, prensa militar, peso muerto). También se puede considerar una prueba de 3RM. Tras esta prueba, el 1RM teórico se calculará mediante la siguiente fórmula: 1RM teórico = (Carga x 0.033 x rep) + Carga.

El rutina entonces comenzará al 75% de 1RM.

Ejemplo: después de un rango ascendente, hice 5 repeticiones con 60 kg en la sentadilla. Esta carga es la máxima que puedo movilizar en 5 repeticiones.
1RM teórico = (60 x 0.033 x 5) + 60
1RM teórico = 70 kg

El primer entrenamiento de sentadillas será al 75% de 70 kg = 52,5 kg. Por tanto, realizaremos 3 series de 5 repeticiones a 52,5 kg durante la primera sesión.

2) La progresión se realiza de la siguiente manera:
– Se añaden 1,25 kg de una sesión de entrenamiento a otra en press militar y press de banca.
– Agregue 2.5 kg de un entrenamiento a otro en sentadilla y peso muerto.

3) El peso muerto se realiza en una sola serie de 5 repeticiones en lugar de 3 series debido a su naturaleza exigente.

4) En caso de estancamiento (dos entrenamientos consecutivos sin poder realizar las 3 series de 5 repeticiones con la carga planificada), la solución más fácil de operar es bajar la carga en un 10% en el siguiente entrenamiento. Por tanto, procedemos a una microdescarga. Las ganancias anteriores nos permitirán volver a aumentar la carga más rápidamente: 2,5 kg por entrenamiento para el press militar y press de banca, 5 kg por entrenamiento para la sentadilla y el peso muerto hasta la meseta anterior (carga donde había fracaso). Esto debería ser suficiente para “romper” la placa anterior. Luego repita un aumento de 1,25 / 2,5 kg por entrenamiento.

5) Después de algunas semanas de entrenamiento, todos los entrenamientos de peso muerto pueden ser reemplazados por power clean, realizado en 5 series de 3 repeticiones dada la característica técnica y explosiva del movimiento.

6) El press de banca puede ser reemplazado por fondos ponderados.

7) Si el practicante lo desea y si dispone del tiempo necesario, se pueden añadir al rutina ejercicios de asistencia. Estos no deben ser agotadores y no deben interferir con los ejercicios principales (sentadillas, press de banca, peso muerto, power clean…).
Por ejemplo, agregar un curl de piernas en una pelota suiza (3-4 series de 6-10 repeticiones) para un trabajo específico de los isquiotibiales o una banda de separación para la parte superior de la espalda (romboides, trapezoides, manguito rotador …) Puede ser considerado.

Banda separable para la parte superior de la espalda. De 80 a 100 repeticiones al final del entrenamiento, y listo.

Por otro lado, en esta etapa del entrenamiento debe evitarse la adición de tirones pesados ​​desde los soportes, sentadillas frontales pesadas o press de banca a las mancuernas en serie porque interferirían con la progresión del trabajo de fuerza.

Conclusión

Para un principiante, estos primeros meses de entrenamiento de fuerza son esenciales para construir cualquier rutina futuro. Lo repito para los preocupados: con una buena nutrición y buen sueño, es imposible no ganar fuerza y ​​no desarrollar músculo con este tipo de rutina.

Sin embargo, después de un cierto período, generalmente entre 6 meses y 1 año, ya no será posible una progresión lineal de una sesión a otra. El dominio de los ejercicios básicos y la adquisición de una cierta base de fuerza clasifica al practicante en un nivel intermedio. Ya no se le puede considerar un principiante. Luego, el rutina debe revisarse permitiendo un aumento menos regular en las cargas de trabajo (de una semana a otra en lugar de una sesión a otra), un mayor volumen de trabajo (5 x 5 en lugar de 3 x 5), la introducción del día / periodo de descarga (entrenamiento donde se reduce la carga) y nuevos ejercicios de asistencia.

Su nivel adquirido luego también le permitirá avanzar hacia un rutina más individualizado, más cercano a sus objetivos (culturismo, preparación física específica, etc.).


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