Crea tu rutina – Parte 1

0
52

Parte 1/3: Crea tu rutina


Rutina

¿Alguna vez ha creado su propio rutina de entrenamiento de fuerza? Tanto si eres principiante como si tienes un nivel más avanzado, a menudo se trata de un rompecabezas: ¿de cuerpo entero o dividido? ¿Qué formato elegir: 3 * 10 o 4 * 6? Los dos ? ¿Cuánto tiempo para enfriarse entre series? ¿Cuál es el mejor ejercicio para los bíceps? ¿En qué orden hacer los ejercicios? Etc.

Desafortunadamente, hacer sus preguntas en un foro a menudo arroja muchas respuestas diferentes. Entonces, ¿cómo encuentras tu camino?

Para ayudarte, te daré una plantilla para que diseñes tu propio rutina de entrenamiento de fuerza personalizado. Esta no es la receta milagrosa para crear el rutina definitivo; considérelo más como una guía para crear un rutina eficaz que sea especialmente adecuado para usted.

Resumen

  • Crea tu rutina – Parte 1
  • Crea tu rutina – Parte 2
  • Crea tu rutina – Parte 3




¿Por qué crear su propio rutina personalizado?

Es fácil seguir un rutina de entrenamiento con pesas listo para usar. Solo necesita encontrar uno que le guste en Internet o en una revista y luego seguirlo. Además, si esta es la rutina seguida por un campeón de culturismo, una estrella de cine de superhéroes o diseñada por un entrenador famoso, entonces este es el santo grial. Obviamente, funcionará con el fuego de Dios. A ti los músculos, la fuerza, el poder, las mujeres, la gloria, etc.

Foto: La rápida transformación de Chris Evans para el Capitán América

Lo único es que un rutina prediseñado es genérico, es decir, se supone que es adecuado para todos. (Pregunta: ¿Son todos ustedes? Yo, no, ¡y ustedes tampoco! Cada uno tiene sus propias características personales.) Cuando un rutina genérico está bien construido, funciona, siempre que lo sigas exactamente y TÚ seas adecuado. a este rutina. Y este es todo el problema, porque debería ser al revés.

Para que un rutina sea eficaz y bueno para usted, no depende de usted adaptarse al rutina, sino al rutina que debe adaptarse a usted. Para ello, debes partir de ti mismo para crear tu propio rutina personalizado, es decir uno que se adapte a tu nivel, tu disponibilidad, tu morfoanatomía, tus capacidades de recuperación, tus gustos, etc.

Las diferentes estructuras de formación

Aquí describiré las principales características de cada estructura. En todos los casos, las sesiones generalmente duran de 45 minutos a 1h30 dependiendo del número de ejercicios, series, repeticiones, la duración de tus recuperaciones y tu calentamiento.



Cuerpo completo

Tenga en cuenta: el cuerpo completo es diferente al entrenamiento en circuito. Este último es una especie de entrenamiento cardiovascular (fitness) con ejercicios de entrenamiento con pesas. En el cuerpo completo también trabajas todos los grupos musculares de tu cuerpo, sin embargo el objetivo es muscular (hipertrofia, fuerza, etc.). A excepción del superconjunto, haces todas tus series para un entrenamiento antes de pasar al siguiente, y te relajas un poco entre cada serie y ejercicio.

El medio cuerpo

Durante tus sesiones, trabajas solo la mitad del cuerpo, ya sea la parte superior o la inferior. Coloca los ejercicios de abdominales con la parte inferior del cuerpo para tener sesiones equilibradas. Muy bien, solo puedes hacer 1 sesión alta y 1 sesión baja a la semana o incluso 2 sesiones altas y 1 sesión baja a la semana y viceversa.

La división

En cada entrenamiento, solo trabajas uno o dos grupos de músculos. Las posibilidades son numerosas: sesiones de músculos agonistas, sesiones de músculos antagonistas u otras asociaciones.

Empujar tirar

Organizas tus sesiones según un patrón motor: movimientos de empujar o tirar. Hay dos posibilidades para colocar los movimientos de la parte inferior del cuerpo: ya sea con los otros ejercicios del patrón correspondiente, o en una sesión dedicada a la parte inferior del cuerpo.

Elija entre cuerpo completo, medio cuerpo, split y push / pull

Todos ellos tienen sus seguidores. No voy a entrar en el eterno debate sobre cuál es mejor. La respuesta es todos y ninguno. Depende de muchos parámetros (nivel, objetivo, etc.).
Estos mismos parámetros te ayudarán a elegir la mejor estructura de entrenamiento.
en tu caso. Estos son, en orden de importancia, los parámetros que deberían dictar su elección para la selección de su estructura de entrenamiento:

Tu disponibilidad

Es la frecuencia a la que puede ir a entrenar lo que determinará principalmente la elección de su estructura. De hecho, si solo puede hacer 2 o 3 sesiones por semana, no podrá hacer un split, por ejemplo.

Tu principal objetivo

Dependiendo de su objetivo prioritario (hipertrofia, fuerza, delgadez, etc.), algunas estructuras de entrenamiento son más adecuadas que otras:

  • Hipertrofia: elección de
  • Seco: Elección de
  • Fuerza: medio cuerpo o empujar / tirar

Tu capacidad de trabajo y recuperación

Todos reaccionan de manera diferente al mismo tipo de entrenamiento, debes adoptar el que más te convenga. Esto depende de tu capacidad para forzar en una sesión, pero también según el tiempo que sea necesario para que repitas el mismo esfuerzo. Algunas personas toleran mejor las sesiones largas y de baja intensidad y otras las sesiones pequeñas y muy intensas.
Hay diferentes factores que afectan su capacidad para esforzarse más o más, así como su velocidad de recuperación. Estos factores son:

  • su estilo de vida (dieta, sueño, etc.)
  • tu condición física
  • tus recursos mentales
  • tu vida profesional
  • tu vida personal

Debe tener en cuenta cada uno de estos elementos en su elección de estructura de entrenamiento e, idealmente, tenerlos equilibrados.

Tu gusto

¿Prefieres hacer pocas o muchas sesiones cada semana? ¿Prefieres trabajar todo el cuerpo o solo una parte? ¿Es más una sesión larga y de baja intensidad o una sesión corta y muy intensa?
Responda estas preguntas y encontrará su estructura de entrenamiento favorita.

Tu nivel

Cuanto mayor sea tu nivel (fuerza y ​​/ o masa muscular), más descanso necesitarás entre dos sesiones “idénticas”.
De hecho, cuanto más fuerte te vuelves, mejor recurres a tu sistema nervioso y más pesado levantas. Sin embargo, la capacidad de recuperación de tu sistema nervioso no mejora mucho. Por lo tanto, necesitará un tiempo de recuperación más largo entre dos esfuerzos similares. Además, cuanto más grande es un músculo, más tiempo tarda en repararse. Por lo tanto, cuanto más musculoso sea, más debe espaciar dos sesiones en el mismo grupo muscular.

Conclusión

Con este primer artículo sobre cómo crear tu rutina de culturismo personalizado, ahora deberías saber cómo elegir tu estructura de entrenamiento. En el próximo artículo te diré cuántos ejercicios elegir, cómo elegirlos y en qué orden organizarlos, todo en función de tu objetivo y tu estructura de entrenamiento.


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here