Westside 4 Skinny Bastard

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Westside 4 Skinny Bastard


Lado oeste

Probablemente hayas oído hablar del Westside, el gimnasio de Louie Simmons. Destinados principalmente a levantadores de pesas, los rutinas de Westside son muy exigentes (¿demasiado?) Y ciertamente no están destinados a atletas principiantes y / o que tienen que dejar espacio en su programación para sesiones para desarrollar cualidades técnicas y energéticas.




Joe DeFranco por lo tanto ofrece una adaptación del Westside bajo el dulce nombre de “Westside para Skinny Bastard”. En mi opinión, este rutina es ideal para deportes como el rugby, el fútbol americano y algunos deportes de combate durante un corto período de preparación donde es necesario, a veces en poco tiempo, desarrollar masa muscular, fuerza y ​​potencia.
Así que aquí simplemente voy a transcribirle cómo ve DeFranco este rutina de capacitación. Simplemente daré mi opinión y las modificaciones que le haré.

Rutina DeFranco

El lunes : Fuerza máxima de la parte superior del cuerpo
Martes: Esfuerzos dinámicos de la parte inferior del cuerpo
Miércoles: Descanso
Jueves: Resistencia de la parte superior del cuerpo
Viernes: Fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso.

Fuerza máxima de la parte superior del cuerpo

  • Ejercicio de empuje (press de banca, press de banca con cadenas, elásticos, press inclinado, press declinado…). Pirámide ascendente para un maxi en 3WD o 5WD.
  • Ejercicio similar al primero (press de banca con mancuernas, flexiones con peso, etc.). 2 series de repeticiones máximas (carga que permite hacer entre 10 y 15 durante la primera serie). Descanso: de 3 a 4 minutos entre series.
  • Calado horizontal (remo con barra, remo con mancuernas, remo con barra en T, etc.) seguido de trabajo en la parte superior de la espalda (tiras de bandas, espantapájaros, pájaro, etc.). 3 o 4 series de 8-12 repeticiones en superconjunto.
  • Trapezoides (la barra se encoge de hombros, la mancuerna se encoge de hombros …). 3 o 4 series de 8-15 repeticiones.
  • Flexión del brazo (Curl con mancuernas, Curl inclinado, Curl en martillo…). 3 o 4 series de 8-15 repeticiones.

La fuerza máxima se coloca al comienzo de la semana para trabajar en un sistema nervioso frío. No hace falta decir que se debe requerir un aumento gradual de las cargas para lograr su 3WD o 5WD.

Un ejemplo, si apuntamos a 3 x 100 kg con el press de banca en la barra trampa:
– Serie 1: 5 x 45 kg
– Serie 2: 5 x 57 kg
– Serie 3: 3 x 72 kg
– Serie 4: 3 x 87 kg
– Serie 5: 3 x 94 kg
– Serie 6: 3 x 100 kg

Tenga cuidado, esta pirámide no está arreglada. Algunos necesitarán aumentar la carga más gradualmente, con más series, otros necesitarán significativamente menos series. Por experiencia sabrá la cantidad de conjuntos que le conviene.

Cada semana tienes que intentar batir tu récord. Es por esto que el ciclo no puede continuar para siempre, es recomendable cambiar el movimiento, por ejemplo yendo a un movimiento parcial, cada 2 a 3 semanas para “aliviar” el sistema nervioso.

El trabajo de la parte superior del cuerpo realizado en un superconjunto con el ejercicio de tracción se centra en los músculos profundos de la parte superior de la espalda (romboides, manguito rotador). Estos músculos deben tener la fuerza necesaria para estabilizar la cintura escapular durante un empujón violento (alboroto en el rugby, empujón en el fútbol americano, voleibol, directo en el boxeo…).

Aplicación personal

Cuando me conoces, sabes que me gusta particularmente
mezclar trabajo
con carga con peso corporal o trabajo elástico. También en el segundo ejercicio colocaré un movimiento atlético de acuerdo a las habilidades del deportista (flexiones un brazo, inmersiones en los anillos…). Desde que 20% de repeticiones
además se podría hacer en comparación con la primera sesión, aconsejo aumentar la carga (o endurecer el movimiento). El polea horizontal también se puede reemplazar por un ejercicio de polea horizontal en las correas o en una barra.

Como primer ejercicio, se pueden considerar movimientos atléticos con los anillos (muscle-up con los anillos) si la práctica deportiva es de interés, que las competiciones son lejanas o que falta material. En este caso, podemos considerar una pirámide donde atenuaremos el movimiento, utilizando gomas de diferentes resistencias.

Esfuerzos dinámicos de la parte inferior del cuerpo

  • Saltos (box jump, squat jump, saltos horizontales, drop jump…). 5 a 8 series de 1 a 3 repeticiones.
  • Movimiento unilateral (sentadilla con una pierna, estocadas en cuclillas…). 2 a 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Extensión de cadera (buenos días, peso muerto con la pierna recta…). 3 series de 8-12 repeticiones.
  • Abdominales ponderados (crunch ponderado…). 4 series de 10-15 repeticiones.

La “parte inferior del cuerpo de esfuerzo dinámico” estaba ausente en la primera versión del WS4SB. Buscamos un desarrollo de poder, explosividad además de la construcción de músculo. Dos sesiones de fuerza máxima para los miembros inferiores habrían sido demasiado traumáticas, además de la práctica deportiva y las sesiones de trabajo energético (a menudo corriendo).

Aplicación personal

Creo que es muy bueno que una sesión como esta se haya incorporado al rutina. Permite al atleta iniciar rápidamente el trabajo de potencia y explosividad que la mayor parte del tiempo lo seguirá a lo largo de su temporada. Aquí podemos comenzar para que los practicantes jóvenes enseñen una buena postura en movimientos pliométricos bajos.
Para el movimiento unilateral, También me centraré en los movimientos de peso corporal (dominio de la sentadilla con una pierna) fácilmente transferible a la actividad deportiva.

Finalmente, reemplazaré personalmente los abdominales ponderados con un trabajo de revestimiento dinámico, equilibrando así la bisagra lumbar dorsal. Para ello, se puede practicar el enfundado dinámico sobre Swiss Ball, en el suelo, con un compañero, con elásticos o, más avanzado, movimientos de enfundado con anillas o barra fija (palanca delantera, palanca trasera, etc.). El trabajo de enfundado de los anillos, que requiere una perfecta calidad de ejecución, se puede programar al inicio de la sesión, antes de los saltos.

Resistencia de la parte superior del cuerpo

  • Ejercicio de empuje (press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, flexiones con peso…). 3 series de repeticiones máximas. Descanso: 60 segundos entre series.
  • Tiro vertical (pull-ups, polea vertical tirando…) seguido de trabajo en la parte superior del cuerpo. 3 a 4 superconjuntos de 8-12 repeticiones.
  • Deltoides externos (elevaciones laterales, press con mancuernas, press militar…). 4 series de 8-12 repeticiones.
  • Trapezoides encadenado con trabajo de brazo (curl, barra de frente, extensiones de cuello…). 3 superconjuntos de 8 a 10 repeticiones.
  • Trabajo apasionante (apretón). De 3 a 4 series (trabajar durante un tiempo determinado o varias repeticiones después del ejercicio). ¡Qué no hacer si se planea un peso muerto para el día siguiente!

Para el primer ejercicio, también puede programar 4 series de 12-15 repeticiones. El ejercicio del trabajo de la parte superior del cuerpo (romboides, manguito rotador) puede ser el mismo o variar.

Aplicación personal

Todavía me gusta elegir aquí los movimientos de peso corporal (fondos en anillos, flexiones con un brazo, flexiones con gomas, etc.), siempre por el beneficio en el revestimiento primario que esto proporciona (esencial para el despliegue de velocidad). Para el trabajo de brazos, fortaleceré sistemáticamente los tríceps, y los bíceps se trabajarán de forma aislada el lunes. El trabajo de agarre puede volverse específico, especialmente en los deportes de agarre (obviamente pensamos en el judo) donde el ejercicio “clásico” es la suspensión de un kimono, si no una toalla.



Fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo

  • Ponerse en cuclillas (box squat, sumo squat, front squat, classic squat) o peso muerto (con barra olímpica, trap bar o parcial). Pirámide ascendente para un maxi en 3WD o 5WD.
  • Movimiento unilateral. 3 series de 6 a 12 repeticiones.
  • Isquiotibiales (Leg Curl). 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Circuito abdominal (abdominales, levantamiento de piernas con barra fija…). 2 a 3 veces el circuito.

El trabajo de fuerza máxima para las extremidades inferiores se coloca el día después del trabajo de tipo culturismo para la parte superior del cuerpo. Así que las piernas se han recuperado por completo del martes durante la sesión de salto. DeFranco destaca que el trabajo unilateral en el segundo ejercicio sirve en particular para suplir los déficits de fuerza bilateral *.

Aplicación personal

No cambiaré mucho en esta sesión. Excepto que utilizo ejercicios de isquiotibiales como Glut Ham Raise o, menos traumático, desde flexión de piernas hasta correas o en Swiss Ball. Para el circuito abdominal, utilizo muchos movimientos de barra fijos alternados con fortalecimiento lumbar.

En conclusión

Este rutina es simple y eficiente, ofreciendo un interesante margen de maniobra. Por ejemplo, para un deporte como el judo donde la fuerza de tracción es esencial, modificaría la programación para incorporar una sesión de fuerza máxima en un movimiento de remo. En caso de falta de equipamiento (por ejemplo: sólo se dispone de material pequeño, preparación física al aire libre), los movimientos pueden sustituirse fácilmente y el trabajo de fuerza máxima sustituido por movimientos atléticos complejos.

Este rutina no reemplaza todo lo que ya existe, pero ofrece una base de trabajo sólida quién necesita
desarrollar masa muscular, fuerza, potencia y explosividad
durante un corto período de tiempo. Pero también, al ciclar adecuadamente el trabajo de máxima fuerza y ​​pliometría, este rutina permite un progreso a largo plazo. No lo olvides, me repito que este rutina es MODULAR, por lo que además hablo más de WORK BASE. Depende de usted, o de su entrenador, adaptarlo a sus objetivos. El único punto de referencia para estimar la efectividad de su rutina es tu progreso. Por eso, mantén ejercicios de prueba (sprints, sentadillas, dominadas, press de banca, saltos, remo…). Lo que quieres siempre que sean un indicador del progreso hacia tus objetivos.

Este rutina también se puede modificar para integrar el trabajo de velocidad y acondicionamiento. Para más información, los remito a leer Westside para Skinny Bastard Parte 3.
Finalmente, tenga cuidado: para un atleta principiante (que nunca ha hecho entrenamiento con pesas, o no durante mucho tiempo), este rutina debe ir precedido de un ciclo de “adaptación anatómica **” con el fin de preparar las articulaciones para la máxima resistencia y trabajo pliométrico.

* Déficit de fuerza bilateral: es la diferencia de fuerza entre dos miembros. Para calcular el déficit de fuerza bilateral, aquí hay una fórmula simple propuesta por P. Prévost y D. Reiss después de una prueba de fuerza máxima en cada una de las extremidades (superior o inferior): [(membre le plus fort en kg – membre le plus
faible en kg) / membre le plus fort en kg] x 100. El déficit de fuerza debe ser inferior al 20% (cuanto más se acerque a cero, mejor).

** Adaptación anatómica: así es como TO Bompa designa el ciclo al inicio de la preparación física general (PPG) en base a sesiones con ejercicios sin aceleraciones violentas, generalmente organizados en circuitos de entrenamiento.


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