¿Sin terneros? : ¡El antídoto!

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¿Sin terneros? : ¡El antídoto!


Entrenamiento de fuerza para pantorrillas

Las pantorrillas son músculos rebeldes. Si quieres tener éxito en engordar, debes entrenarlos duro, con técnicas que funcionen, desafiándolos desde múltiples ángulos y con frecuencia. ¡No hay otras opciones! Este rutina debería ayudarlo a obtener resultados finalmente.




¡Todos los ángulos!

Cuando se trata del entrenamiento de terneros, la mayoría de las personas parecen estar atrapadas en sus caminos. ¿Cómo puede esperar resultados diferentes si sigue repitiendo las mismas cosas?, una y otra vez ?

Al realizar un ejercicio para las pantorrillas de pie, por ejemplo, ¿adopta una posición de pie estrecho o de pie dividido, o siempre aplica una posición con los pies separados a la altura de las caderas? ¿Ha practicado alguna vez las pantorrillas sentadas una pierna a la vez? ¿Ha entrenado alguna vez su tibial anterior, el músculo de la parte delantera de la parte inferior de las piernas?

Para un crecimiento máximo, necesitas trabajar las pantorrillas desde todos los ángulos, que incluye entrenamiento de adelante y atrás, pies amplios y ajustados, posiciones de los dedos hacia adentro y hacia afuera, trabajo unilateral y bilateral, ejercicios sentados , de pie e inclinado hacia adelante.

Frecuentemente !

Para tener buenas pantorrillas, entrena como un bailarín. Soy serio ! El secreto de los bailarines para obtener pantorrillas bien desarrolladas es que siguen repeticiones tras repeticiones del ejercicio de pantorrillas de pie, con el peso corporal. Esta entrenamiento de alto volumen, a diario, conduce a terneros masivos.

Compensación de calorías

Si trabaja sus terneros una vez a la semana, al final de su sesión, no necesitarán crecer. Entonces, en cambio, entrene a sus pantorrillas al comienzo de cada una de sus sesiones y entenderán el mensaje. No se preocupe por el sobreentrenamiento. Las partes pequeñas del cuerpo, como las pantorrillas y los antebrazos, se recuperan muy rápidamente y pueden sufrir estrés con frecuencia, especialmente si se quedan atrás.

La clave del entrenamiento de alta frecuencia es usar pesos y ritmo adecuados. No deberías trabajar demasiado ni acentuar la acción excéntrica. Este tipo de entrenamiento induce un gran daño y dolor muscular, lo que prolonga la recuperación. Un músculo se puede utilizar todos los días si lo estimula, no si lo destruye por completo.



100 repeticiones !!

Aquí tienes una buena técnica de entrenamiento para estimular las pantorrillas. Incluye una forma de descanso-pausa, o básicamente una serie larga con pequeñas pausas entre repeticiones. El objetivo de esta técnica es practicar entre 75 y 100 repeticiones con una carga cercana a tus 20RM.

Si lo incorporas bien a tu entrenamiento, deberías poder hacerlo en cada sesión. Use una rotación de 3 días que se ve así:

  • Día 1 : Terneros de pie
  • Dia 2: Terneros sentados
  • Día 3: Tibial anterior

Puede trabajar el tibial anterior con una pesa rusa, un pie levantado o con el pie insertado en el mango de una polea baja …

Para cada ejercicio, realizarás una serie larga de 75 a 100 repeticiones al inicio de cada uno de tus entrenamientos. He aquí cómo hacerlo:

  1. Carga una máquina para pantorrillas o tibial anterior, con un peso que usarías para una serie de 20 repeticiones.
  2. Comience su serie y realice tantas repeticiones como pueda a un ritmo rápido, sin enfatizar la parte inferior del movimiento.
  3. Una vez que haya fallado, descanse 10 segundos y luego continúe hasta que no pueda hacer otra repetición.
  4. Repite este proceso hasta completar 75 repeticiones.

Al final del día, solo puede hacer unas pocas repeticiones antes de tomar su descanso. Es normal. Simplemente continúe hasta llegar a 75 repeticiones en total. Podría llevarle al menos 4-5 minutos. Apunta a 75 repeticiones en tu primer entrenamiento y aumentar este número en 5 repeticiones en cada entrenamiento hasta llegar a las 100 repeticiones. Debe tener un aspecto como este:

  • Sesión 1: 75 repeticiones
  • Sesión 2: 80 repeticiones
  • Sesión 3: 85 repeticiones
  • Sesión 4: 90 repeticiones
  • Sesión 5: 95 repeticiones
  • Sesión 6: 100 repeticiones

Una vez que alcance las 100 repeticiones, aumente el peso para que coincida con sus nuevos 20 RM y empezar de nuevo con un objetivo de 75 repeticiones.

Puede hacer su rotación de pantorrillas de 3 días en coordinación con cualquier rutina de cuerpo completo o dividida. Solo asegúrese de comenzar cada entrenamiento con uno de los movimientos enumerados y luego continúe el ciclo.

Y después ?

Aunque la intensidad de este rutina no es enorme, el volumen es.

Además, intente incorporar algunas técnicas de recuperación en su rutina. Esto puede ser un automasaje (usando un rodillo de masaje), un chorro de agua en las pantorrillas alternando frío y calor cada minuto, crema de árnica, etc.


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