Rutina pectoral especial 8×8!

0
15

Rutina pectoral especial 8×8!


Gironda 8x8

El gurú del culturismo, Vince Gironda, ahora un entrenador de celebridades, conocido como el “Gurú de Hierro”, se adelantó a su tiempo. Se le atribuye haber descubierto una multitud de ejercicios únicos que todavía se practican en las salas de pesas en la actualidad. Estos incluyen, curls de arrastre, flexiones de esternón (el pecho tocando la barra), el press de banca de guillotina, sentadillas mariquitas y gironda dips que enfatizan los pectorales.

Y mucho antes Charles Poliquin recomendó GVT (formación de volumen alemán), Vince Gironda ya estaba predicando entrenamiento de alto volumen.




Sus entrenamientos de alto volumen no son sesiones de maratón de 3 horas con descansos integrados para socializar. Estas son sesiones de ritmo rápido que evalúan la aptitud y la fuerza cardiovasculares.

Vince diseñó un paquete de famosas rutinas de culturismo, pero su bebé estaba el método de 8 series de 8 repeticiones (8 x 8). Citemos a Vince directamente:

Tengo una clara preferencia por el sistema de 8 series de 8 repeticiones … Vuelvo a este “entrenamiento honesto” de alta intensidad con más frecuencia que cualquier otro, para maximizar el crecimiento de las fibras musculares lo más rápido posible, para quienes practican avances.

Hoy en día existe una legión de practicantes que creen que el sistema Gironda 8×8 es incomparable para desarrollar masa muscular y quemar grasa. Pero, Gironda advirtió que su sistema no era para principiantes, diciendo:

Debe progresar hasta el nivel en el que pueda obtener los beneficios de esta forma de entrenamiento extremadamente avanzada. Dudo que alguien con menos de 2 años de experiencia pueda beneficiarse de este método.

Banco

Si empuja tanto peso como puede y se mantiene dentro de los intervalos de descanso prescritos, simplemente, es un ejercicio de entrenamiento de intervalos increíble.

Como funciona ?

Se trata de un sprint, no de un maratón. Por lo tanto, si la fuerza es su objetivo, obtendrá pocos beneficios al usar esta rutina con regularidad porque apoya principalmente la mejora estética agregando rápidamente masa muscular a su cuerpo.

Debe seleccionar 4 ejercicios al 60 o incluso al 65% de su 1RM. Deberá realizar esta rutina durante 4 semanas. En la semana 1, descansarás 60 segundos entre series. En la semana 2, descansarás 45 segundos entre series. La semana 3 será de 35 segundos, y la última semana apunte a 20 segundos y no pase de 30 segundos.

La sesión de la semana 1 debería durar aproximadamente 1 hora, y con cada semana subsiguiente debería disminuir. Mantenga los mismos ejercicios durante las 4 semanas.

La rutina pectoral especial 8 x 8

  • Fondos: 8 x 8 (8 series de 8 repeticiones)
  • Press de banca con agarre inverso: 8 x 8
  • Difundir acostado con polea en banco plano: 8 x 8
  • Jersey con 1 mancuerna: 8 x 8

Me lo pido

Sujete las barras de inmersión con los brazos rectos y bloqueados. Inclínese hacia adelante y doble las rodillas, manteniendo las piernas cruzadas.

Mantenga los codos hacia los lados mientras los dobla y baje el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empuje las barras para estirar los brazos y levantar el cuerpo hasta la posición inicial.

Inclínese hacia adelante y mantenga los codos hacia afuera durante las inmersiones, para colocar la carga sobre el pecho. Siga los intervalos de descanso descritos para cada semana.

Press de banca con agarre inverso

Acuéstese en un banco plano, agarre la barra en decúbito supino (agarre inverso), con las manos separadas al ancho de los hombros y los pulgares rodeando la barra. Levante la barra en un ligero arco para llevarla a la posición inicial sin separar los codos. No bloquee los codos en la parte superior del movimiento, mantenga una ligera flexión en los codos, mantenga el control de la carga en todo momento.

Con los codos cerca de los lados, baje lentamente la barra hasta los pectorales y tóquelos suavemente.

Este ejercicio enfatiza el desarrollo de la parte superior del pecho. Puedes usar una barra o mancuernas. Siga los intervalos de descanso descritos para cada semana.

Difundir acostado con polea en banco plano

Conecte 2 manijas simples D a las poleas inferiores de un dispositivo de polea. Coloque el banco en el medio del dispositivo de modo que los cables estén alineados con su pecho. Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el respaldo. Comience sosteniendo las manijas con los brazos, rectos a cada lado y las palmas hacia arriba. Mantenga los codos ligeramente doblados.

Use sus pectorales para juntar los brazos hacia arriba, por encima del pecho, hasta que sus manos se encuentren. Mantenga los codos ligeramente flexionados durante el movimiento. Regrese lentamente a la posición inicial, bajando los brazos hacia los lados, hasta que sus muñecas estén aproximadamente a la altura de los hombros o ligeramente por encima de ellas.



Asegúrese Practica la amplitud completa. Siga los intervalos de descanso descritos para cada semana.

Jersey con mancuernas

Acuéstese en un banco con la parte superior de la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros o más. Sostenga una mancuerna por el borde, con los brazos rectos sobre el pecho, baje las caderas ligeramente hacia el suelo.

Lleva los brazos detrás de la cabeza lo más que puedas mientras mantienes los codos ligeramente doblados. Invierta el movimiento hasta volver a la posición inicial.

Esta variación de los pulóveres con mancuernas traslada la mayor parte de la carga al pecho. Mantenga una flexión de 10 a 15 grados en los codos durante todo el movimiento. Siga los intervalos de descanso descritos para cada semana.

Conclusión

No recomiendo hacer esta rutina durante todo el año porque no levantarás suficiente peso para maximizar la hipertrofia. Pero, si está atrapado en una rutina convencional, 4 semanas de este tipo de entrenamiento puede proporcionar el desencadenante necesario para desencadenar la hipertrofia. A veces, se necesita una estrategia poco convencional para superar una meseta de estancamiento.


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here