Rutina de recuperación dividido 4 sesiones

0
19

Rutina de reanudación de culturismo


Rutina de recuperación

En la vida real, no siempre es posible estar al 100% y siempre en tu mejor momento, especialmente cuando envejeces. Todos nos enfrentamos al mismo fenómeno, detener el entrenamiento con pesas por períodos más largos o más cortos y la inevitable pérdida de músculo.
Ayer mismo estaba charlando con un surfista que había perdido casi 7 kilos después de reanudar un trabajo agotador y aflojar en los entrenamientos.




Lo que debes saber es que el músculo perdido regresa lo suficientemente rápido, estamos hablando de memoria muscular, pero que también debes darte los medios.
Estando yo mismo en una fase de recuperación con muchos kilos perdidos, vi el regreso de casi 1.4 kg en menos de una semana, con aparentes resultados en el volumen muscular. Probablemente se trate principalmente de una repoblación glucogénica, pero los resultados están ahí.

Generalmente es recomendable retomar el entrenamiento lentamente, haciendo sesiones sin esforzarse demasiado con pesos ligeros. Esta solución creo que es la mejor, ya que la recuperación forzando a menudo termina con dolores de más de 10 días y solo retrasa el regreso al nivel.
En cuanto a la alimentación, es necesario comer con regularidad y en cantidad suficiente. Normalmente, reanudar el ejercicio te da hambre y tu cuerpo te lo hace saber. En mi caso, preferí ir de forma gradual para no saturar el sistema digestivo.

Psicológicamente no es fácil retomar el entrenamiento de fuerza, te sientes delgado, débil y todo el mundo te dice que has perdido peso. Nos decimos a nosotros mismos que nunca deberíamos haber parado o que sería mejor dejar este deporte, pero esta fase es solo temporal, las buenas sensaciones regresan bastante rápido.

Volver a lo básico

Para mi recuperación, decidí volver a un rutina de entrenamiento que he practicado durante mucho tiempo. Este rutina de culturismo es solo temporal. Todo lo que espero es que tenga el don de devolverme rápidamente los brazos y los hombros y que los pectorales y la espalda sigan. Para las extremidades inferiores, el retorno al nivel será más gradual. De hecho, este rutina es un poco ligero al nivel de las extremidades inferiores, lo que explica en parte por qué mis piernas se han retrasado durante mucho tiempo en comparación con el torso.
Espero volver a mi nivel de 2001, pero sé que no sucederá en un mes.

El rutina de musculación

Este es un rutina dividido de 4 sesiones por semana, con una sesión hombro-brazo, una para las piernas, otra para los pectorales y otra para la espalda. Volví a los ejercicios en detalle. Muchas series están realizadas en forma de pirámide, otras en formato fijo.



EL LUNES

Hombros

  • Prensa de cuello con la máquina Smith: 6 * (15/12/8/6/6)
  • Mancuernas desarrolladas: 4 * 10
  • Elevaciones laterales del cable: 3 * 12

Bíceps

  • Barra de curl: 4 * (12/10/8/6)
  • Curl con mancuernas: 4 * (12/10/8/6)
  • Escritorio curl: 3 * 8

Tríceps

  • Barra delantera: 4 * (12/10/8/6)
  • Extensiones sobre la cabeza: 4 * 10
  • Polea alta: 3 * 10

Abdominales

  • Abdominales: 6 * 20
  • Curvas laterales oblicuas: 3 * 15

MARTES

Muslos y glúteos

  • Sentadillas: 6 * (20/15/12/12/12/12)
  • Extensión de pierna: 6 * 12
  • Isquios de flexión de piernas: 6 * 15

Pantorrillas

  • Terneros de pie: 6 * 15
  • Terneros sentados: 4 * 20

MIÉRCOLES

Descanso

JUEVES

Pectorales

  • Prensa de banco: 6 * (20/15/9/6/3/3)
  • Prensa inclinada con mancuernas: 4 * 10
  • Difundir acostado: 3 * 12
  • Jersey: 3 * 15

Abdominales

  • Abdominales: 6 * 20
  • Curvas laterales oblicuas: 3 * 15

VIERNES

Espalda y lumbar

  • Dominadas: 6 * 12
  • Tiro de suelo de polea baja: 5 * (12/15/8/6/6)
  • Peso muerto: 5 * (20/12/10/8/6)
  • Trapezoides de encogimiento de hombros: 4 * 15

Pantorrillas

  • Prensa de muslos pantorrillas: 6 * 15
  • Terneros sentados: 4 * 20

SÁBADO

Descanso

DOMINGO

Descanso


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here