Rutina de press de banca

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Rutina de press de banca


Rutina de press de banca

El press de banca es el ejercicio de entrenamiento con pesas más popular que se realiza en los gimnasios. Es un buen ejercicio para desarrollar mama, especialmente los pectorales, y también es uno de los 3 movimientos de levantamiento de pesas junto con el peso muerto y las sentadillas.
Así que no se sorprenda si alguien le pregunta cuánto hace press de banca para medir la fuerza de su torso.

No es fácil progresar rápidamente en el press de banca, y puedes ver en el foro que estás muchos experimentan dificultades con ejercicio:
“Tengo un problema con el press de banca, no puedo progresar, es decir, aumento de peso. Además, no siento que se me hinchen los pectorales “ o “Me gustaría saber cómo aumentar mi máximo en el press de banca; Alguien me puede ayudar ? “




Para ayudarte progresar rápidamente en la cama, ofrecemos un rutina especial de 6 semanas, hasta una sesión por semana. Tenga en cuenta que este rutina está destinado a profesionales con cierto nivel, intermedio o avanzado, no a principiantes. Además, es absolutamente necesario un compañero de entrenamiento.

¡Un rutina muy eficaz!

Este rutina de formación para los pectorales explotará su rendimiento y volumen muscular. Lo apliqué hace unos años y en ese momento me permitió subir de nivel y aumentar mi rendimiento en el banco, pasando de 70 a 90 kg para el mismo número de repeticiones. Recientemente probado en uno de los miembros de mi gimnasio que quería progresar en el press de banca y fortalecer sus pectorales, me sorprendió ver a otras personas entrenar de la misma manera.

El rutina es bastante sencillo, se trata de hacer 4 series de press de banca y nada más durante la sesión pectoral. Estas series no tienen nada que ver con tus series habituales de press de banca e implican varias técnicas de intensificación. Inspirado por Tarea pesada
por Mike Mentzer, vas a hacer 4 grandes series decrecientes, yendo al fallo muscular y añadiendo repeticiones forzadas.

Press de banca en pareja

La serie decreciente aumentará la intensidad del entrenamiento y te permitirá utilizar los músculos al máximo. Al aumentar la intensidad del trabajo muscular, progresará en fuerza pero también ganará volumen muscular.



El rutina en detalle

Después de un breve calentamiento, cargue la barra aproximadamente al 80% del máximo (1 RM). Tomaremos el ejemplo de un maxi de 100 kg acostado.

Super Serie 1:

Comienza tu serie con 80Kg y haz el máximo número de repeticiones hasta fallar. Para la última repetición, cuando bloqueas, el compañero de entrenamiento te ayuda a subir y bajar la barra (repetición forzada). Inmediatamente después, tu compañero descarga la barra de 10kg (2x5kg) y sin descansar, sigues una serie de 70kg hasta el fallo, sin olvidar la repetición forzada al final. Luego, el mismo patrón para 60 kg: su compañero toma 10 kg nuevamente y usted hace otra serie para fallar. Continuarás descendiendo hasta los 50 kg.

Al final, la primera súper serie constará de 4 series de 80, 70, 60 y 50 kg, todas fallidas y terminadas con repeticiones forzadas.

Super serie 2

Idem series 1. Nos tomaremos 3 minutos de descanso entre las super series.

Super Serie 3

Comience con la barra de 70 kg.

Super Serie 4:

Igual que la serie 3.

No será útil continuar entrenando con otros ejercicios de pecho como me sugirió el evaluador antes de realizar el entrenamiento. Después de haber pasado por la 4 súper serie, ¡nunca volvió a hacer esta pregunta! Yo mismo, al final de estas 4 grandes series decrecientes, tuve problemas para llevar la botella de agua a la boca y mis músculos temblaban.

Para la siguiente sesión, pondremos las mismas cargas. Añadiremos 2kg a la barra desde la tercera sesión (semana 3). De hecho, agregamos 2 kg cada 2 semanas y, en este ejemplo, la carga inicial será de 86 kg en la semana 6.

Intensificar el entrenamiento y trabajar en la falla muscular requiere más tiempo de recuperación entre sesiones. Por eso te aconsejamos que hagas solo una “sesión pectoral” por semana y no continúes este tipo de entrenamiento durante más de 6 semanas. Pon a prueba tu rendimiento antes y después del rutina, ¡deberías llevarte una agradable sorpresa!


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