Rutina de entrenamiento de fuerza Push / Pull / Legs

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Rutina de entrenamiento de fuerza Push / Pull / Legs


Rutina Push / Pull / Legs

Después de los rutinas de cuerpo completo y medio cuerpo, empujar / tirar / piernas es el siguiente! Es un rutina simple, popular y probado, siempre que se haga correctamente, por supuesto. Hay algunas versiones diferentes de este rutina que pueden adaptarse a varios objetivos y situaciones. Esto es lo que vamos a ver ahora.




¿Qué es la división Push / Pull / Legs?

Split push / pull / legs es un rutina de entrenamiento de fuerza que divide el cuerpo en 3 grupos: los músculos de la parte superior del cuerpo capaces de empujar, los músculos de la parte superior del cuerpo capaces de tirar y las piernas. Cada grupo es entrenado por separado, durante una sesión reservada para él.

  1. los sesión de empuje entrenará los músculos de la parte superior del cuerpo involucrados en los ejercicios de empuje. Esto incluye principalmente el pecho, los hombros y los tríceps.
  2. los sesión de “suéter” entrenará los músculos de la parte superior del cuerpo involucrados en los ejercicios de tracción. Esto incluye principalmente los músculos de la espalda y los bíceps.
  3. los sesión de “piernas” entrenará la parte inferior del cuerpo como un todo. Esto incluye principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Detrás de esto, los abdominales probablemente se entrenarán con las piernas. Pero en realidad pueden estar en cualquier sesión.

La principal ventaja de separar el cuerpo de esta manera es que los grupos de músculos relacionados se entrenan juntos en la misma sesión. Por ejemplo, los ejercicios de pecho compuestos como el press de banca siempre tensarán los hombros y los tríceps indirectamente. Entonces, si entrena su pecho un día y sus hombros y tríceps otro día, puede causar problemas. Al hacer coincidir todos los grupos de músculos que se estimulan indirectamente durante el ejercicio con otros grupos de músculos, el rutina de empujar / tirar / piernas aborda esta preocupación.

Veamos ahora ambas opciones más popular para practicar este tipo de split.

Comienza en el culturismo

El clásico empujar / tirar / piernas divididas (ciclo de 7 días)

  1. El lunes : Empuje (pecho, hombros, tríceps)
  2. Martes: Descanso
  3. Miércoles: Jersey (espalda, bíceps)
  4. Jueves: Descanso
  5. Viernes: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales)
  6. Sábado: Descanso
  7. Domingo: Descanso

Los mas

Como puede ver, hay 3 entrenamientos por semana cada dos días, excepto el fin de semana, lo que permite dos días de descanso consecutivos. Es una división muy práctica a seguir.

Los menos

El principal problema de este rutina es que sólo trabaje cada músculo una vez a la semana. Sin embargo, es sin duda una de las frecuencias menos eficientes. Aún puede ganar músculo si hace todo bien, sin embargo, esto podría no funcionar para la mayoría de las personas.

Entonces esta versión del rutina es muy fácil de aplicar, pero pierde su efectividad. Por eso no lo recomendaría.

Por otro lado, si su objetivo es simplemente mantener los músculos o la fuerza, entonces una frecuencia de entrenamiento puede funcionar. Por lo tanto, puede ser adecuado para una persona que se considera suficientemente musculosa o alguien que quiere perder peso manteniendo sus músculos.

El empujar / tirar / pierna dividida en rotación (ciclo de 5 días)

Semana 1

  1. El lunes : Empuje (pecho, hombros, tríceps)
  2. Martes: Jersey (espalda, bíceps)
  3. Miércoles: Descanso
  4. Jueves: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales)
  5. Viernes: Descanso
  6. Sábado: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
  7. Domingo: Jersey (espalda, bíceps)

Semana 2

  1. El lunes : Descanso
  2. Martes: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales)
  3. Miércoles: Descanso
  4. Jueves: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
  5. Viernes: Jersey (espalda, bíceps)
  6. Sábado: Descanso
  7. Domingo: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales)

Los mas

Como ves, es un rutina que incluye de 4 a 5 sesiones semanales. Un ciclo de 5 días, por tanto, que comprende 3 sesiones. Esto es lo que permite incrementar la frecuencia de solicitación de cada músculo de una vez a la semana (con el rutina anterior) a una vez cada 5 días.

Esta es posiblemente la frecuencia de entrenamiento más efectiva para cualquier persona que haya pasado de la etapa de principiante. Así que no es de extrañar esta versión del rutina de empujar / tirar / piernas que recomendaría, al menos si quieres desarrollar músculo.

Los menos

El principal problema es que este tipo de horario rotativo significa que sus días de descanso y entrenamiento cambiarán constantemente de una semana a otra. Esto no es muy práctico para organizarse y puede ser un problema para mucha gente. Debe tener un horario flexible, de lo contrario no podrá seguir este rutina correctamente.

¿Empujar / Tirar / Piernas o Empujar / Piernas / Tirar?

Este rutina se puede organizar de una manera ligeramente diferente. En particular colocando la sesión de piernas antes que la de Pull. Ambas versiones son igualmente efectivas y esta modificación es más relevante en un ciclo de 5 días. Sin embargo, hay algunas pequeñas diferencias a tener en cuenta:

Empujar / Tirar / Piernas

El rutina Empujar / Tirar / Piernas te permite tener siempre un día de descanso antes y después de la sesión de piernas. Pero generalmente es la sesión más difícil física y mentalmente. Por otro lado, las dos sesiones de la parte superior del cuerpo se llevan a cabo en dos días consecutivos.

Aunque esto no es de gran importancia, todavía tiene inconvenientes. Por ejemplo, la cintura escapular y los codos se utilizan de manera significativa durante las dos sesiones consecutivas. Esto puede causar problemas a las personas que han sufrido lesiones en el pasado o que son sensibles a estas áreas.

También hay otro problema. Cuando haces ejercicios como dominadas o remar, mientras experimentas el dolor y la congestión de la sesión del día anterior, puede ser un poco perturbador y limitar el rango de movimiento en algunos casos.



Empujar / Piernas / Tirar

El rutina Empujar / Piernas / Tirar elimina la mayoría de los problemas de la versión anterior. Sin embargo, el principal problema es no tener ese día de descanso que precede a la sesión más difícil. Además, tener dolor en los pectorales y los hombros puede resultar incómodo para mantener la barra en la sentadilla.

Peso muerto

Un ejemplo de una rutina de empujar / tirar / piernas

A continuación se muestra un ejemplo equilibrado de un rutina Push / Pull / Legs. Te dará buenos resultados:

Sesión 1 – Push

  • Press de banca: 3 x 5-7
  • Press de banca con mancuernas: 3 x 6 – 8
  • Press de banca inclinado con mancuernas 30 grados. : 3 x 8 – 10
  • Elevaciones laterales: 2 x 10 – 12
  • Extensiones de polea de tríceps: 2 x 8-10
  • Extensiones de tríceps de 2 brazos: 2 x 8-10

SESIÓN 2 – Suéter

  • Barra de remo: 3 x 5-7
  • Dominadas con barra horizontal: 3 x 6 – 8
  • Barra encogiéndose de hombros: 3 x 8 – 10
  • Tiradores faciales: 2 x 10 – 12
  • Barra de curl: 2 x 8 – 10
  • Curl de martillo con mancuernas: 2 x 8 – 10

SESIÓN 3 – Pierna / Abs

  • Sentadilla con barra: 3 x 6 – 8
  • Peso muerto rumano: 2 x 8 – 10
  • Prensa de piernas: 2 x 10-12
  • Isquios de curl de piernas: 2 x 10-12
  • Terneros de pie: 4 x 8 – 10
  • Elevación de piernas: 2 x 10-15

Siempre calienta bien antes de comenzar los ejercicios para preparar tu cuerpo y prevenir lesiones. Sin embargo, es necesario menos calentamiento porque está trabajando en la misma zona en este tipo de rutina.


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