Rutina de entrenamiento de fuerza dividido de 3 días

0
45

Rutina de entrenamiento de fuerza dividido de 3 días


Rutina dividido

Cuando entras en una sala de pesas, es bastante fácil identificar quién es un practicante experimentado y quien no lo es. De hecho, el practicante, que ya tiene varios años de experiencia a sus espaldas, generalmente es bastante musculoso mientras que un principiante no lo será, ni mucho menos. Pero la apariencia no es lo único que puede decirle sobre el nivel de un practicante, también está su formación. Quien comienza el entrenamiento con pesas, tenderá a tener un rutina de cuerpo completo. Es decir, trabajará todos sus músculos en una sola sesión, varias veces a la semana. Es una buena estrategia cuando eres principiante porque te permite tener bases musculares.




Además, una persona que no tiene suficiente experiencia puede tener dificultades para hacer entrenamientos más intensos. Sin embargo, al progresar, un practicante que quiera continuar Ganar músculo puede pasar por un rutina “dividido” distribuyendo el trabajo de cada grupo muscular en varias sesiones.

Las desventajas de un rutina de cuerpo completo

El principal problema del entrenamiento de este tipo es que no todos los grupos de músculos se pueden trabajar en un nivel. intensidad máxima. Simplemente porque en el transcurso de la sesión, tus esfuerzos te agotan y pierdes energía. Pero aunque un grupo de músculos te ha agotado, es difícil renunciar a todo lo que tienes en el siguiente. Por lo tanto, no puede llevar la solicitud lo suficientemente lejos.

La otra desventaja es que un entrenamiento de cuerpo completo te restringe a la práctica de 1 a 2 ejercicios por grupo muscular. Si haces lo contrario, tu sesión puede alargarse, estarás aún más cansado y el entrenamiento no será rentable porque es demasiado catabólico. Además, esta limitación en la elección de ejercicios no le permite trabajar sus grupos de músculos bajo todos los ángulos. Sin embargo, para un grupo como la espalda, es necesario poder solicitar todos los músculos como el lumbar y el trapecio además de los dorsales, para obtener un trabajo completo.

Por lo tanto, un rutina óptimo requiere practicar movimientos como tirones para ejercitar los músculos de la espalda, encogimiento de hombros para fortalecer los músculos trapecios, pero también remo y peso muerto para el resto de la espalda.

¿Por qué hacer un rutina dividido?

Para tener éxito en entrenar duro sin pasar el día en el gimnasio, es por tanto necesario separar los grupos musculares y colocarlos en varias sesiones durante la semana. Sin embargo, a diferencia de todo el cuerpo, el tiempo de recuperación entre cada sesión del mismo grupo muscular será mucho mayor. De hecho, más intensidad equivale a más fatiga. Sin embargo, el descanso es necesario si quieres progresar.

Este tiempo de descanso puede variar según el médico. Los más experimentados solo usan el mismo grupo de músculos una vez a la semana. Aquellos con un poco menos de experiencia pueden hacerlo dos veces por semana. Como tal, un rutina dividido, que separa los grupos de músculos en una sesión superior y una sesión de medio cuerpo, es bastante efectivo.

El rutina dividido de 3 días

Te ofrecemos un rutina dividido 3 días a la semana. Los tiempos de descanso entre series se pueden establecer en 1 minuto, a menos que se especifique.

DÍA 1: Pecho, bíceps y abdominales

    PECTORALES

  • Press de banca o fondos: 5 * 10 – 1 minuto 30 s (descanso entre series)
  • Prensa inclinada con mancuernas: 3 * 8 (3 series de 8 repeticiones)
  • Extensión banco plano acostado: 3 * 12
  • Jersey: 2 * 20

    BÍCEPS

  • Barra de curl: 4 * 10
  • Curl con mancuernas: 4 * 8
  • Curl concentrado: 3 * 12

    ABDOMINALES

  • Crunch de tierra: 4 * 20
  • Tablero de revestimiento: 3 * 1 minuto
  • Flexiones laterales: 4 * 12

DÍA 3: MUSLOS, glúteos y pantorrillas

    MUSLOS / GLÚTEOS

  • Sentadilla con barra de cuello: 6 * 12 – 1 min 30 s
  • Extensiones de pierna: 3 * 12
  • Isquios de flexión de piernas: 3 * 15
  • Peso muerto con pierna recta: 4 * 10

    Terneros

  • Terneros de pie: 4 * 12
  • Terneros sentados: 4 * 20

DÍA 5: ESPALDA, HOMBROS y TRÍCEPS

    ESPALDA

  • Dominadas con barra fija: 5 * 10 – 1 min 30 s
  • Fila horizontal o fila de barras: 4 * 8
  • Barras de trapecio encogimiento de hombros: 3 * 12
  • Banco lumbar ponderado: 3 * 1 min

    HOMBROS

  • Prensa con mancuernas: 4 * 12
  • Elevaciones laterales: 3 * 10
  • Banco de inclinación de aves o máquina: 3 * 10

    TRÍCEPS

  • Barra delantera: 4 * 10
  • Extensiones sobre la cabeza: 3 * 10
  • Extensiones a la polea alta: 2 * 12



Consejos para el rutina dividido de 3 días

Empiece siempre con lo más grandes movimientos, aquellos que trabajan muchos músculos al mismo tiempo. Este es el caso de las sentadillas, el press de banca y las dominadas. Luego, practique ejercicios de aislamiento para “terminar” el músculo.

No te quedes atascado usando solo uno tipo de material. Puedes usar mancuernas, pero también barras y máquinas. Algunos ejercicios incluso se pueden hacer con el peso corporal.

Al realizar su entrenamiento de espalda y hombros, seguramente forzará sus bíceps y tríceps. Por tanto, es mejor evitar trabajar la espalda después de una sesión de brazos. Lo mismo debe tenerse en cuenta para la sesión de pectorales, que también involucra los músculos de los brazos.

Piensa en trabajar tus puntos débiles como prioridad, cuando inicie su sesión.

No necesita pasar su vida en la sala de pesas. Su cuerpo necesita descansar y necesita darle tiempo para recuperarse. Es durante estos períodos de inactividad que sus músculos pueden desarrollarse, en particular gracias a los nutrientes que consume. Si no se toma el tiempo para descansar lo suficiente, puede cansarse, dejar de progresar o incluso lesionarse.


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here