Rutina de entrenamiento con pesas en cuclillas

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Rutina de entrenamiento con pesas en cuclillas


Desarrollar buenos muslos no es fácil, a veces hay que sacar la artillería pesada para hacerlos reaccionar. Para ello, te ofrecemos un rutina centrado en la sentadilla, un ejercicio que muchas veces da sus frutos y que te dará una base sólida. De hecho, la sentadilla moviliza una gran cantidad de masa muscular al involucrar a muchos músculos, desde las pantorrillas hasta el trapecio. Al igual que el peso muerto, es un catalizador para el crecimiento muscular en todo el cuerpo.

Por supuesto, es posible reemplazar la sentadilla con una prensa de muslos o incluso una sentadilla con una sola pierna, pero si puede hacer la sentadilla tradicional y es efectiva para usted, no es útil cambiar el ejercicio. !




El rutina especial de sentadillas

¡En el rutina, haz sentadillas 3 veces por semana! Este rutina trabaja en los muslos en series cortas, medias y largas, y por tanto estimula el crecimiento de fibras musculares de todo tipo. Fortalece todo el cuerpo, no solo los muslos y los glúteos.

Sin embargo, es bastante “exigente” en cuanto a energía y como ves, se prefieren las sesiones de muslos (3 veces por semana). Le recomendamos que lo siga durante 2 a 3 meses, y luego vuelva a una programación más clásica del estilo 2 sesiones de muslo por semana en el caso de una división.

  • El lunes : 6 * 6 (6 series de 6 repeticiones) de sentadilla con barra – De peso pesado.
  • miércoles : 6 * 12 Barra de sentadillas – Peso promedio.
  • viernes : 6 * 20 barra de sentadillas – Peso ligero.

Consejos para el rutina

Tomaremos 2 minutos de descanso entre series pesadas (6 * 6), 1 minuto y 30 segundos para las medias (6 * 12) y 1 minuto para las largas (6 * 20). Calienta bien antes de atacar la sentadilla con ejercicios de entrenamiento cardiovascular (cinta de correr, bicicleta estática…). Consulte la sección de calentamiento para obtener más información.

Agrega peso a la barra según tu progreso. Por ejemplo, en cuanto valides el formato de entrenamiento de 6 * 6 * 90 kg, puedes aumentar la carga en 2 kilos. Opcionalmente, puede agregar un trabajo más específico en la parte posterior de los muslos o las pantorrillas después de sus 6 series. Todo depende del contenido de su sesión… Sea regular y no se salte las sesiones. En el peor de los casos, puede cambiarlo.

Estírese bien al final de la sesión para mantener la flexibilidad y sentirse cómodo realizando el ejercicio.

Si después de 2 o 3 semanas está agotado, tómese unos días de descanso. Se necesita una buena condición física y cardiovascular para mantener el formato 6 * 20. Necesita comer una dieta rica en calorías para poder convertir el ejercicio en músculo.



Instrucciones para la sentadilla con barra

  • Calienta con entrenamiento cardiovascular, algunos estiramientos y series más ligeras.
  • ¡La técnica y la forma de ejecución deben ser estrictas! El movimiento siempre está controlado.
  • Controle la posición de la espalda durante el movimiento usando un hielo en el costado.
  • Haga sus sentadillas usando dispositivos de seguridad como un soporte de barra o caballetes.
  • No lo pongas demasiado pesado. Aumente sus cargas gradualmente una vez dominado.
  • Evite la sentadilla profunda que implica una caída extremadamente baja a menos que tenga el control.
  • No use una cuña. Reduzca la amplitud y trabaje en su flexibilidad.
  • Si sube en zigzag, deténgase o descargue la barra (riesgo de lesiones).
  • Si experimenta un dolor inusual en la espalda o en otro lugar, ¡detenga la sesión!
  • No te pongas en cuclillas descalzo o sin camiseta, la barra podría resbalar …

¿Qué pasa si la sentadilla está mal?

¡No todo el mundo está hecho para las sentadillas! Algunos toman todo en los muslos mientras que para otros son las nalgas las que levantan. Los “grandes” con extremidades largas tienden a estar en el segundo caso. Se llevan todo en las nalgas además de inclinar peligrosamente el torso hacia adelante. En resumen, la sentadilla no será lo ideal en este caso. Los “pequeños” con extremidades más cortas podrán realizar la sentadilla con el torso relativamente recto, lo que favorecerá el desarrollo de los cuádriceps. En otras palabras, se beneficiarán enormemente de la sentadilla.

Las principales variaciones de ejercicios que pueden reemplazar a las sentadillas son el press de piernas, la sentadilla hack o la sentadilla con una pierna si no tienes ningún equipo. El resto de los ejercicios de reemplazo no serán tan completos como la vieja sentadilla con barra (extensión de piernas, estocadas, etc.).


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