Rutina de entrenamiento con pesas de medio cuerpo de 4 días

0
29

Rutina de entrenamiento con pesas de medio cuerpo de 4 días


Rutina dividido

¿Le resulta difícil elegir entre un rutina dividido y uno de cuerpo completo? ¿Quieres pasar de uno a otro pero te parece un cambio demasiado radical? Quizás la solución a su dilema se encuentre en la encrucijada de estas dos opciones. De hecho, es muy posible cortar la pera por la mitad y Practica un rutina de medio cuerpo. Simplemente requiere trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo en una sesión y los músculos de la parte inferior del cuerpo en la siguiente. Es una práctica común, que se adapta bien a los practicantes de culturismo de nivel intermedio.




¿Cómo entrenar en medio cuerpo?

UN rutina de medio cuerpo puede ser muy eficaz si elige los ejercicios de fuerza adecuados para este tipo de entrenamiento. Y los ejercicios correctos son los que utilizarán tantos músculos como sea posible al mismo tiempo. Así, tus sesiones serán relativamente cortas pero habrás estimulado una gran cantidad de masa muscular.

Para ser más claro, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo se centrará en movimientos como el press de banca y las dominadas mientras que, para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, elegirá ejercicios como la sentadilla y el peso muerto. Se trata de ejercicios poliarticulares que tienen un gran potencial para el desarrollo muscular. Es por eso que deben preferirse a los movimientos de aislamiento como el curl y la extensión de piernas.

El rutina de medio cuerpo de 4 días

Ofrecemos un rutina de medio cuerpo 4 días a la semana. Por ejemplo, puede entrenar los lunes, martes, jueves y viernes. O: lunes, martes, jueves, sábado. Y si tu habitación está abierta los domingos: lunes, miércoles, viernes y domingo.

DÍA 1: Pecho, Espalda, Hombros y Brazos

  • Banco de press de banca: 6 * 10 – 1 minuto 30 s (descanso entre series)
  • Pull-ups de barra horizontal: 6 * 10 – 1 minuto 30 s
  • Press de banca con mancuernas: 4 * 10 + Banco inclinado para pájaros: 3 * 10
  • Barra de curl: 4 * 10
  • Barra delantera: 4 * 10

DÍA 2: MUSLOS, GLÚTEOS, BECERROCAS, abdominales y lumbares

  • Sentadilla con barra de cuello: 6 * 10 – 1 min 30 s
  • Isquios de flexión de piernas: 3 * 15
  • Terneros de pie: 5 * 12
  • Crunch del suelo: 5 * 20 + Tablero de revestimiento: 3 * 1 minuto
  • Banco lumbar ponderado: 3 * 1 min

DÍA 4: Pecho, espalda, hombros y brazos

  • Inmersiones: 6 * 10 – 1 min 30 s
  • Remo horizontal: 6 * 10 – 1 min 30 s
  • Frente desarrollado: 4 * 10
  • Curl con mancuernas: 4 * 10
  • Extensiones sobre la cabeza: 4 * 10

DÍA 5: MUSLOS, GLÚTEOS, BECERROCAS, abdominales y lumbares

  • Prensa de piernas: 6 * 15 – 1 min 30 s
  • Peso muerto con piernas rectas: 5 * 10 – 1 min 30 s
  • Terneros sentados: 5 * 20
  • Lecturas de piscina: 5 * 15 + tablero de revestimiento: 3 * 1 minuto

Consejos adicionales para una buena práctica

Antes de comenzar con su rutina de medio cuerpo, aquí hay algunos consejos para pulir su entrenamiento:

– En un rutina de este tipo, la práctica más eficaz es hacer una sesión y luego tomarse un día libre antes de pasar a la siguiente sesión. Pero, dado que el fin de semana es un momento en el que cierran algunas salas de pesas y los deportistas pueden estar ocupados con sus familias, puede ser más práctico hacer sus 4 sesiones durante la semana con un descanso de un día en el medio. luego descansar todo el fin de semana.



– Es posible eliminar ejercicios para los músculos del brazo (bíceps y tríceps) en el rutina. Esto se debe a que con los ejercicios básicos que se ofrecen, los músculos de su brazo ya trabajarán mucho, lo suficiente como para provocar el crecimiento muscular. Y, dado que estás haciendo 2 entrenamientos superiores y 2 inferiores cada semana, eso debería ser más que suficiente. Tenga en cuenta que algunos culturistas en el pasado entrenaron sin usar ejercicios de aislamiento y funcionó muy bien, ¡se volvieron masivos!
Por supuesto, puede conservarlos si lo desea, pero no es necesario.

– Pensar en calentar bien antes de comenzar su sesión.

– Acerca de descanso, serán 1 minuto entre cada serie (a menos que se especifique) y 2 minutos entre cada ejercicio del rutina.

– Si la sentadilla no es para ti, puede ser reemplazado por una de sus variantes, con o sin máquina. Estoy pensando en particular en el ejercicio de sentadillas con una pierna. Inicialmente, no necesita cargarse porque es lo suficientemente difícil. Así que no uses pesas y solo agrega repeticiones a cada nueva sesión si has validado tu objetivo de la sesión anterior. Aproximadamente con 20 repeticiones por serie de sentadillas con una pierna, puede comenzar a bajar el peso.

¿No tienes suficientes ejercicios?

Si es un practicante experimentado, puede tener la tentación de aumentar la intensidad del rutina agregando ejercicios.
Sin embargo, tenga en cuenta que estas adiciones aumentarán la duración de su sesión. Y mejor una sesión corta y eficaz que una sesión larga con menos intensidad o que requiera demasiada recuperación después. ¡Recuerde que solo hay 72 horas (3 días) entre dos sesiones usando el mismo grupo de músculos!


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here