La rutina de cuerpo completo del legendario John Grimek

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La rutina de cuerpo completo del legendario John Grimek


Si tuviera que retroceder 60 o 70 años en el pasado y entrar en un gimnasio, vería un lugar completamente diferente a los gimnasios modernos de hoy. No habría nadie pasando por rutinas divididas, todo el tiempo escuchando una mezcla motivadora de melodías en sus teléfonos y aún sonando igual durante meses y años. En cambio, la gente del día siguió principios básicos simples que funcionaron.

En los días previos al uso generalizado de esteroides, el entrenamiento de alto volumen y los “Principios de Weider”, los culturistas profesionales como Reg Park o Steve Reeves construyó sus cuerpos haciendo ejercicios físicos completos y entrenando lo más duro posible en una pequeña cantidad de ejercicios compuestos básicos, en cada entrenamiento.




En ese momento, el objetivo principal de los practicantes de culturismo era construir un cuerpo sano, atlético y funcionalmente fuerte al mismo tiempo, en lugar de tener una gran congestión haciendo un 4×12 en la máquina de cofres. La base de su formación fue, como el propio Reg Park repitió: “ Si quieres ser más grande, tienes que hacerte más fuerte.

Entre estos culturistas de la vieja escuela increíblemente fuertes había un hombre llamado John grimek, quien hasta el día de hoy es alabado como un verdadero ícono del culturismo y quien fue pionero en lo que se considera hoy como principios básicos del culturismo.

John grimek

John Grimek.

Una breve biografía

John grimek, quien por cierto nunca ha perdido una competencia de culturismo en toda su carrera, fue el nombre más importante del culturismo en las décadas de 1930 y 1940, ganando el prestigioso AAU Mr. America dos veces. Fue considerado uno de los mejores culturistas que jamás haya vivido por el legendario Steve Reeves.

John Grimek y Steve Reeves

¡John Grimek y Steve Reeves!

Además de tener un físico espectacularmente musculoso y estético, John era increíblemente fuerte, como todos los grandes culturistas de la edad de oro, y su físico se correspondía con eso. En 1936 Grimek compitió por los Estados Unidos en los ahora infames Juegos Olímpicos de Berlín, y en un momento de su carrera ostentaba el récord estadounidense y mundial para la prensa de pie (Overhead Press).

En este artículo, veremos más de cerca uno de sus rutinas de entrenamiento de fuerza favoritos basados ​​en sus conceptos básicos para ganar fuerza y ​​desarrollar masa muscular.

Rutina de cuerpo completo de John Grimek

los Rutina de cuerpo completo que se muestra a continuación fue publicado por Grimek después de su retiro del culturismo competitivo y se basa en un número limitado de ejercicios compuestos, pero también en algunos ejercicios de aislamiento. Este rutina también usa el ahora muy común protocolo de entrenamiento 3×10. Grimek estaba en uno de sus primeros seguidores:

El lunes

  • Press de banca: 3 series x 10 repeticiones
  • Dominadas con barra horizontal: 3 x 10
  • Desarrollado militar: 3 x 10
  • Curl con mancuernas: 3 x 10
  • Sentadilla con barra: 3 x 10
  • Terneros de pie: 3 x 10

miércoles

  • Prensa inclinada en la barra: 3 x 10
  • Barra de remo o mancuerna: 3 x 10
  • La barra se encoge de hombros: 3 x 10
  • Curl con una mano: 3 x 10
  • Curl de piernas: 3 x 10
  • Abs: 1 x 50 repeticiones

viernes

  • Dominadas con barra horizontal: 3 x 10
  • Prensa militar: 3 x 10
  • Curl inclinados: 3 x 10
  • Sentadillas frontales: 3 x 10
  • Peso muerto con pierna recta: 3 x 10



Este rutina de cuerpo completo debe realizarse solo 3 días a la semana, que te permitirá recuperarte y crecer de manera óptima durante los días de descanso. Recuerde, uno de los pilares del entrenamiento de fuerza es permitir que su cuerpo se recupere adecuadamente porque es durante la fase de recuperación cuando ocurre el crecimiento muscular. Por eso necesitas entrenar duro y darte tiempo para descansar.

No descanses demasiado entre series y mantén alta la intensidad del entrenamiento. Grimek sugirió que los atletas descansen entre 45 segundos y 1 minuto entre series y entre 2 y 3 minutos entre los diferentes ejercicios.

UN bien ejecutado es esencial y Grimek fue un firme defensor. Todas las repeticiones deben hacerse de manera lenta y controlada y debe seguir haciendo repeticiones hasta que ya no pueda mantener un buen rendimiento. Balancear, rebotar o sacudir la barra o la mancuerna solo obstaculizará su progreso.

Nutrición

Al igual que con cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, comer es tan importante (si no más) que lo que haces en el gimnasio. Si quieres hacer lo mismo que los culturistas de la edad de oro, debes alimentar tu entrenamiento consumiendo los alimentos adecuados.

Pensamientos finales

Puede pensar que este es un régimen de entrenamiento algo desactualizado o simplificado y, sin embargo, los resultados hablan por si mismos. Cientos de personas han probado estas antiguas rutinas corporales y han descubierto que son lo más eficaz que han probado. Al entrenar duro en los ejercicios básicos, descansar lo suficiente y consumir alimentos limpios y saludables, ganarás volumen y fuerza rápidamente, como los culturistas en este período, mucho antes. que los esteroides entran en los deportes.

Como dijo el propio Grimek cuando se le preguntó qué consejo podría dar a los principiantes: “ Simplemente haga ejercicio 2-3 veces a la semana y agregue peso a la barra siempre que pueda, descanse bien, coma alimentos saludables y beba mucha agua.

Es por eso que no tienes que complicar demasiado las cosas, mantenlos tan simples como sea posible. Debemos tener en cuenta que todos los culturistas de la época anterior al uso de esteroides construyeron su cuerpo empleando los principios antes mencionados. Además, lo bueno de esta rutina de cuerpo completo es que es mucho más alcanzable en comparación con otros rutinas de cuerpo completo de la Edad de Oro que también se han lanzado. Por ejemplo, muchas de las rutinas de Steve Reeves incluían más de 40 series, lo que puede ser mucho para alguien que no es un culturista profesional. Con la rutina que se muestra aquí, harás entre 16 y 18 series en un entrenamiento, que generalmente te llevará alrededor de una hora completar.


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