¡Explota tus brazos!

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¡Explota tus brazos!


Explotar brazos

“¡Brazos grandes, es feo y es inútil!” »Aquí hay una oración que probablemente haya escuchado antes. Aún así, tener brazos grandes es el deseo de muchos practicantes de entrenamiento de fuerza que se ponen en cuclillas sobre barras y máquinas para bíceps y tríceps.

Claro, mantener un físico equilibrado es importante. Pero los brazos bien musculosos, símbolo de fuerza y ​​virilidad, siempre tiene su efecto.

Hoy te ofrezco un módulo de formación para detonar brazos. Más bien, está destinado a personas que tienen dificultades para desarrollar estos músculos. Este módulo de brazo funcionó bien en uno de mis discípulos que sufría de brazos subdesarrollados en comparación con el torso.




En primer lugar, ¡contraiga los músculos!

Para desarrollar tus brazos, no es solo una cuestión de ejercicios sino también de técnica de ejecución. El objetivo del entrenamiento con pesas es contraiga sus músculos lo más intensamente posible. Por tanto, lo primero que debe hacer es formarse “correctamente”. ¡No estamos aquí para levantar pesas, sino para trabajar y contraer nuestros músculos! El peso utilizado está ahí para ayudarnos, ese no es el punto. Necesitas concentrarte en contracción muscular, no en los pesos.

Concretamente, si tomamos el ejemplo de un curl de barra para el bíceps, se deben seguir varias pautas para ejecutar un movimiento efectivo:

  • Evite usar el impulso inclinándose hacia adelante y empujando con la espalda.
  • Evite el avance de los codos, lo que compromete la parte delantera del hombro en detrimento de los bíceps.
  • Mantenga la contracción máxima 1 segundo al final de la fase positiva.
  • Ralentizar el descenso durante la fase negativa, que, recordemos, es mucho más productivo que la contracción positiva.

Curl de barra Marc Fitt

Marc Fitt en el curl de barra – Un ejercicio de aislamiento de bíceps no tan fácil de dominar …

En la práctica, estas instrucciones suelen sacrificado para levantar más peso o haz más repeticiones. Al realizar el ejercicio de esta manera, la estimulación muscular y el desarrollo de los bíceps no serán óptimos. Hacer bien una serie está ante todo trabajar estrictamente al no centrarse solo en el número de repeticiones o la carga.

Cambiar la forma en que trabaja puede resultar en una caída significativa en la carga que normalmente se levanta. Este fue el caso de mi “conejillo de indias” que se encontró trabajando con una barra olímpica, vacía.



Mantenlo simple

Personalmente, tengo la suerte de que mis brazos se estén desarrollando bien y debo tener cuidado de no extenderlos demasiado. Para aquellos con brazos recalcitrantes, generalmente se sugiere limitar el volumen de entrenamiento y hacer algunos ejercicios básicos.

De hecho, a menudo tendemos a exagerar cuando tenemos un grupo muscular rezagado, aumentando las repeticiones, las series y los ejercicios. Si cree que este es el caso, comience por descansar una buena semana sin trabajar los brazos. Y empiece de nuevo sobre una buena base, trabajando en la contracción muscular.

Módulos de brazo

Trabajarás tus brazos dos veces por semana, alternando módulos, durante un período que va de 4 a 6 semanas. Puede hacer, por ejemplo, el módulo 1 el lunes y el módulo 2 el jueves.

Módulo 1

  • Barra de curl: 4 * 8 repeticiones
  • Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 * 10
  • Salsa: 6 * 20

Módulo 2

  • Curl con mancuernas sentado: 4 * 10
  • Curl de barra Gironda: 3 * máximo
  • Polea de tríceps alta: 4 * 6
  • Tríceps contra un soporte (K1): 3 * máximo

Consejos de ejercicio

Curl de barra de pie

El curl de barra es el ejercicio básico para los bíceps. Elija la barra y el agarre que le resulten más cómodos y trabaje estrictamente.

Curl con mancuernas en banco inclinado

Haz ambos brazos al mismo tiempo o un brazo a la vez, unilateral (hacia adelante). Tome más ligero porque esta posición los brazos colocados detrás del cuerpo estira fuertemente el bíceps.

Curl Gironda

El Gironda Curl o más bien “body drag curl” es uno de los mejores ejercicios para el bíceps.

Me lo pido

Los Dips se realizarán con un agarre a la altura de los hombros para promover el trabajo de tríceps. Si tiene problemas para hacer series de 20, comience con menos repeticiones y aumente a medida que avanza hasta llegar a 6 * 20. ¡Entonces, lastre! Los fondos son muy efectivos para desarrollar tríceps masivos.

Tríceps contra un soporte

Párese contra un soporte (borde de un banco) o una pared con las manos separadas unos 30 centímetros y haga extensiones de brazos. Empuja con la fuerza de los tríceps, evitando extender los codos y manteniendo el cuerpo rígido.

Este es el ejercicio K1 en el método Lafay (repulsión de tríceps contra un soporte). Es posible reemplazarlo con extensiones por encima de la cabeza.


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