Desarrolla tu poder

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Desarrolla tu poder


Poder de culturismo

Boxeadores, jugadores de rugby, futbolistas, velocistas, lanzadores de tiro … Poder muscular es un componente esencial de muchos deportes. ¿Cómo y cuándo desarrollar este poder?




Grandes principios de poder

Nos gusta expresar poder así: Potencia = Fuerza x Velocidad. Veamos cómo llegar a esta ecuación.

  • losAceleración denota una cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Aceleración = Trabajo / Tiempo.
  • los Fuerza denota una cantidad de trabajo a distancia. Fuerza = Trabajo / Distancia.
  • los Velocidad denota una distancia durante un tiempo. Velocidad = Distancia / Tiempo.

Un poco de matemáticas

Poder = Trabajo / Tiempo
Potencia = (Fuerza x Distancia) / Tiempo
Potencia = (Fuerza x Distancia) / (Distancia / Velocidad)
Potencia = (Fuerza x Distancia x Velocidad) / Distancia
————————————————– —————————
Potencia = Fuerza x Velocidad

Entendemos gracias a estas rápidas ecuaciones quese necesita una base de fuerza máxima para desarrollar el poder.

Es por esto que las fases de potencia siguen la mayor parte del tiempo a una fase de máxima fuerza, y que la fuerza máxima se mantiene durante el desarrollo de la potencia.

Poder: ¡errores a evitar!

Querer hacer demasiado

La búsqueda de poder debe realizarse durante una sesión de calidad. Además, no toleraremos ir a la insuficiencia muscular. Se debe adecuar el número de ejercicios (2 máximo), series (5 mínimo), repeticiones (4 a 10 máximo). La recuperación, por su parte, debe ser completa, como durante el trabajo de máxima fuerza.

Domina tu revestimiento

Antes de afrontar un trabajo pliométrico duro y traumático, es importante contar con un revestimiento corporal irreprochable, esto por dos motivos: evitar las lesiones propias de los movimientos rápidos y violentos, y facilitar la transferencia de fuerza mediante una vaina abdominal. hormigón lumbar. Tome como imagen un puente que se solidificaría lo más posible para facilitar el paso de materiales pesados ​​de un lado de la orilla al otro – la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo – sin riesgo de romper el puente.
Esta es la razón por ejercicios básicos dinámicos,
el acompañamiento de un ciclo de preparación de la tierra debe preceder al trabajo de energía.

Los ejercicios

La elección de los ejercicios no debe convertirse en un rompecabezas: elija movimientos simples. Saltos, sentadillas, ejercicios de lanzamiento, empujones violentos, con gomas elásticas o incluso, siempre que tengas un control perfecto, el levantamiento de pesas será lo más probable para desarrollar tu poder. Olvídese del equipo complejo combinado con ejercicios extravagantes que se pueden ver en muchos videos. “La sencillez es el vestido de la perfección”.

Calentando mal

La potencia y la explosividad requieren, además del pleno aprovechamiento de los recursos de los músculos, tendones y ligamentos, un “consumo nervioso” muy importante. También el calentamiento debe ser acorde, para llegar completamente preparado, estructural y mentalmente, durante su ejercicio.

Algunos métodos de potencia

Pliometría

La pliometría, más allá de un método, es un régimen de contracción muscular. Una fase excéntrica (alejándose de los puntos de inserción del músculo) es seguida por una fase concéntrica (que une los puntos de inserción) sin tiempo de descanso. Esto es lo que ocurre en la mayoría de las actividades deportivas: carreras, saltos, armar y golpear o lanzar …

Balístico

Es una forma de pliometría. Aquí se agrupan todos los lanzamientos, ya sea desde el propio cuerpo (ejemplo: muscle-ups) o desde un cuerpo extraño (ejemplo: lanzamiento de balón medicinal). De este modo, la potencia puede expresarse plenamente ya que no se produce ninguna fase de frenado (no es necesario desacelerar al final del movimiento para evitar el lanzamiento del objeto, como durante una sentadilla, por ejemplo).

Stato-dinámico

El stato dinámico consiste en agregar una fase isométrica (estática) durante un movimiento dinámico. Por ejemplo, durante un polea, iniciaremos el ascenso, detendremos el movimiento de 2 a 5 segundos cuando los brazos y antebrazos formen un ángulo recto, y finalizaremos el polea de forma explosiva. Muy práctico de montar, trabaja fácilmente con el peso corporal, con bandas elásticas, fundición (~ 60% de un 1RM) … La estatodinámica de 2 tiempos es una variante donde se añade una segunda fase estática.

Método búlgaro o pesado

Este método consiste en vincular un movimiento pesado (ejemplo: 6 repeticiones al 80% de 1RM en la sentadilla) con un movimiento ligero (ejemplo: 6 repeticiones al 50% en la sentadilla). El movimiento pesado desarrollaría más potencia durante el movimiento ligero por un efecto de potenciación cuya maquinaria aún está mal determinada. Sería una mezcla de agudeza neuromuscular mejorada y adaptaciones mecánicas.
Heavy-dynamic, una ligera variación, consiste en vincular el movimiento pesado con un movimiento dinámico (ejemplo: salto en cuclillas) o un gesto deportivo (ejemplo: patada).

Esfuerzos dinámicos

Es simplemente cuestión de hacer un movimiento lo más rápido posible. Por ejemplo: 6 repeticiones de sentadilla al 60% 1RM a máxima velocidad.

Contraste de tempo

Destacado por Christophe Carrio, este método consiste en realizar 8 repeticiones con el siguiente tempo: 2 repeticiones lentas (3 a 8 segundos excéntricos, 3 a 8 segundos concéntricos) – 2 repeticiones a máxima velocidad – 2 repeticiones lentas – 2 repeticiones a velocidad máx. El todavía importante tiempo bajo tensión también encauza este método hacia un trabajo de hipertrofia, que puede ser un defecto para ciertos deportes… ¡y una ventaja para otros!



Rutina de muestra

Sesión 1: potencia de la parte inferior del cuerpo

A / Roscado: 3 x 5-10 ”
Salto B / Box: 6 x 3, r = 3-5 minutos
D / Sentadillas: 5 x 6 @ 60% 1RM

Sesión 2: potencia de la parte superior del cuerpo

A / Músculos levantados: 4 x 4-8, r = 3 ‘
B / Lanzamiento de balón medicinal hacia adelante: 6 x 1, r = 2 ‘
C / Circuito de revestimiento dinámico

Los ejercicios de asistencia y prevención (isquiotibiales, espalda alta, lumbar …) etc. no se presentan aquí. Un trabajo que combine ejercicios pliométricos y entrenamiento con pesas sería más efectivo para desarrollar la potencia que entrenar exclusivamente en ejercicios pliométricos o con mancuernas. Para un rutina completo de desarrollo de la potencia, consulte mi artículo sobre el trabajo de DeFranco: Westside 4 Skinny Bastard.

Referencias

1. Evaluación del entrenamiento con ejercicios pliométricos, entrenamiento con pesas y su combinación en el rendimiento del salto vertical y la fuerza de las piernas. Fatouros, Ioannis G.; Jamurtas, Athanasios Z.; Leonstini, D.
2. Efecto agudo de la alternancia de resistencias pesadas y ligeras en la producción de potencia durante el entrenamiento de potencia complejo de la parte superior del cuerpo Baker, Daniel
3. Relación entre estabilidad dinámica y velocidad multidireccional. Lockie, Robert G.; Schultz, Adrian B.; Callaghan, Samuel J.; Jeffriess, Matthew D.


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