CrossFit: movilidad y calentamiento

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CrossFit: movilidad, calentamiento y trabajo técnico


Crossfit

El calentamiento, o calentamiento, es una fase de preparación para el esfuerzo. Es una fase de transición entre tu vida “afuera” y tu entrenamiento. Durante el calentamiento, el objetivo es “Entrar en la sesión”, prepárate para ello, física y mentalmente. Por lo tanto, prepararemos sus tejidos, músculos, fascias, articulaciones, tendones, sistema nervioso y respiratorio para el esfuerzo.

Con tal lista de cosas que hacer durante el calentamiento, puedes imaginar que 3 minutos de movilización conjunta, a toda prisa y unos metros de trote (como en la escuela, se podría decir) son en gran medida insuficientes para prepárate decentemente para el esfuerzo.




Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto más intenso será el esfuerzo que constituye la sesión (Deadlift, Snatch, Sprint …) y movilizar una gran masa corporal (el calentamiento para una sesión de clean and jerk será más largo que para una sesión de press de banca) cuanto más consciente debe ser el calentamiento.

¿Cómo se realiza el calentamiento?

1. Movilidad

Fase durante la cual trabajaremos precisamente en áreas del cuerpo que están particularmente tensas (o doloridas) y / o áreas que están muy estresadas durante el entrenamiento primero, luego en general a partir de entonces.

Por tanto, vamos a utilizar varias técnicas: automasaje, estiramientos estáticos, movilización dinámica y estiramientos.

Este es un ejemplo de circuito movilizaciones y estiramientos básicos:

Así como otro, más avanzado, que utilizo con los integrantes de mi rutina de Coaching Training #BuiltByUCP:

Entonces, para recordar, para componer su propio calentamiento de movilidad:

  • Empiece con automasaje si va a trabajar en una zona tensa o dolorida, o simplemente si tiene tiempo.
  • Debe pasar por un circuito de movilizaciones articulares, estiramientos estáticos y dinámicos para preparar sus tejidos, tendones y articulaciones para el esfuerzo y, en definitiva, ganar flexibilidad.



2. Preparación muscular y trabajo técnico

El objetivo aquí es prepárese gradualmente para el esfuerzo. Por tanto, vamos a utilizar principalmente movimientos globales, pero también específicos en función de determinados problemas encontrados. Por ejemplo, trabajar los erectores de la columna, o lumbares, y los rotadores externos de la cadera antes de una sesión de sentadillas. El objetivo es trabajar en la correcta mecánica de los movimientos a seguir y limitar el riesgo de lesiones (a corto y largo plazo).

Crossfit

Por tanto, distinguiremos dos etapas:

Trabajo global, cuyo objetivo es preparar todo el cuerpo para el esfuerzo (por ejemplo gracias a un pequeño remero y algunas flexiones),

Trabajo específico, cuyo objetivo es hacer frente a un problema específico, como la preparación para trabajar en su Snatch: por eso buscamos calentar los músculos que participan en el Snatch de una manera específica y, al mismo tiempo, asimilar su buena técnica. Es durante esta fase que incluiremos la educación y el progreso permitiéndonos aprender los diferentes movimientos complejos de CrossFit, como Kippings, Caminar sobre las manos, Muscle-ups, Movimientos de Halterofilia …

Este es un ejemplo de este tipo de trabajo lo difícil :

Al final, recuerda que es el horario de tu sesión lo que definirá el contenido de tu calentamiento. De todos modos, este último tendrá que progresar de la siguiente manera:

  • Trabajo de movilidad
  • Calentamiento general
  • Calentamiento específico y técnico.

Por lo tanto, este calentamiento a menudo requerirá al menos 30 minutos, pero garantizará el éxito de su formación y su progreso a largo plazo.

¡Buen entrenamiento a todos!


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