Crea una sesión de Crossfit

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Crea una sesión de Crossfit


Rutina de crossfit

los WOD de CrossFit son las iniciales de ” Entrenamiento del día “. Es el trabajo del día: una mezcla de movimientos funcionales constantemente variados a alta intensidad (carga más o menos pesada, encadenado rápidamente).
Sin embargo, este tipo de esfuerzo se encontró mucho antes de la aparición del CrossFit, especialmente en atletismo o preparación física para combatientes. No se trata de entrar en el eterno debate sobre nuevas prácticas / prácticas antiguas, sino de llamar la atención sobre el hecho de que las mezclas de movimientos practicados a alta intensidad pueden resultar interesantes para deportistas distintos de los CrossFitters.
Esta mezcla de movimiento se llama “MetCon” para Acondicionador metabólico. Volveremos a eso.




Un WOD no constituye necesariamente la sesión completa

Un WOD no impide el trabajo técnico, de fuerza o gimnástico. Aquí no se puede escapar de los fundamentos de la preparación física: no se puede obtener fuerza y ​​técnica progresión y la repetición. Este trabajo es incluso necesario para la progresión a WOD.
Lo que buscan los CrossFiters es ser bueno en WOD. Es por eso que la fuerza máxima no ocupa el 80% de su tiempo de entrenamiento, porque el propósito mismo de la actividad no es desarrollar solo su fuerza máxima. También debe haber espacio en el entrenamiento para gimnasia y levantamiento de pesas.

Una sesión puede consistir clásicamente en:
A/ Trabajo técnico (ej .: levantamiento de pesas)
B / Trabajo de fuerza / potencia (p. Ej., Sentadillas pesadas)
VS / Trabajo de gimnasio (ej .: figuras en anillos, rutina en paralelas …)
D / MetCon

Por supuesto las cuatro secuencias no son imperativas, será cuestión de modular según tu forma del día, y sobre todo del contenido de cada secuencia. Sin embargo, este esquema bastante simple permitirá que muchos naveguen, sean CrossFitters o no.

¿Pero para qué es eso?

Conservemos la palabra INTENSIDAD.
De hecho, solo la intensidad permite ciertas adaptaciones: desarrollo muscular (fuerza, potencia), economía de los procesos metabólicos (al mejorar la actividad enzimática, aumentar el número de mitocondrias, engrosamiento del músculo cardíaco, etc. …), Mejora de las reservas energéticas… Sin olvidar los efectos psicológicos y el reconocido beneficio en muchas enfermedades (diabetes tipo I, obesidad, riesgo de accidentes cardíacos y vasculares…).
Podemos ver aquí que TODOS se benefician del trabajo de alta intensidad que un MetCon.

Foto: Sprints en zig-zag en los CrossFit Games

¿Útil solo para CrossFitters?

Entonces descubrimos que CrossFit o no, el acondicionamiento metabólico es necesario para muchos deportes (si no todos). Sin embargo, los WOD no se pueden construir allí como en CrossFit, ni tener el mismo lugar.

En preparación física

Tomemos a un luchador: el trabajo técnico (y táctico) propio de su deporte llevará tiempo de entrenamiento, porque la esencia de la actividad no será ser bueno físicamente, sino sobresalir en el combate. Así que los WOD que ocupan un lugar importante en CrossFit no podrán tener el mismo lugar aquí (quizás en fase de preparación física general, y más…).

Resumir : La lógica interna de una actividad “integra las reglas constitutivas, el espíritu y el significado esencial de la actividad física y deportiva”. La lógica interna de CrossFit es prepararse para lo desconocido, para ello pasamos por la variación de movimientos funcionales a alta intensidad: así varía.
En la preparación física sin embargo, la programación debe ser más lógica y precisa, ceñirse a la actividad. Se requerirán movimientos con un patrón motor cercano al gesto deportivo, se requerirán intensidades y volúmenes de trabajo cercanos a los de la competencia.
Por lo tanto, los MetCons no deben descartarse por el contrario, sin embargo, no pueden representar tanto tiempo como en CrossFit, y deben diseñarse no para prepararse para lo desconocido, sino para lo conocido: la actividad deportiva en cuestión.

En culturismo

Al buscar ganar musculatura manteniendo una correcta condición física general, nada impide integrar un trabajo de acondicionamiento físico en forma de WOD. Puede integrar una MetCon breve (unos diez minutos) al final de la (s) sesión (es) o asignar un día de su formación a este tipo de trabajo. Por supuesto, será cuestión de prestar atención a los movimientos y las cargas elegidas, estas tendrán que ser reguladas por tu entrenamiento con pesas, no al revés. Entonces, si su objetivo es la hipertrofia muscular, evite realizar 100 sentadillas con pistola durante su MetCon el día después de su sesión de piernas, ya que la recuperación de estas (y por lo tanto su hipertrofia) se vería obstaculizada.

Construye tu WOD

Bien, ahora que sabemos por qué lo hacemos, veamos cómo.

La elección de movimientos

Elegiremos movimientos funcionales: movimiento primario de gran amplitud para mover una carga pesada rápidamente.
Esta pequeña mesa no exhaustiva te permitirá hacerte una idea.

Aquí tenemos que enfocarnos en movimiento, no en los músculos que trabajan. Así variaremos los movimientos de empujar, tirar, saltar, lanzar… ¡y no bíceps, espalda, isquiotibiales, pectorales!

Elección de cargos

Si su WOD se compone de mucho movimiento y / o el trabajo es relativamente largo (~ 20 minutos), entonces su carga debería estar alrededor del 40-60% de su capacidad.
Si su WOD contiene pocas repeticiones y movimientos, la carga puede subir hasta el 90%.

Tabla inspirada en la tabla Prilepin que indica el número óptimo de repeticiones según la carga para WOD’s

La elección del número de ejercicios.

Tenga en cuenta solo esto: cuantos más ejercicios, más disminuye la carga o menos difícil es el ejercicio.

Ejemplo:
5 vueltas para el tiempo de:
– 5 peso muerto
– 10 flexiones de manos
Aquí la carga de peso muerto puede ser relativamente pesada.

5 vueltas para el tiempo de:
– 7 hombros
– 10 flexiones de manos hacia arriba
– 30 dominadas
– 20 propulsores
– 5 peso muerto

La gran cantidad de ejercicios y el lugar de peso muerto en el WOD harán necesario revisar la carga (o el número de giros) ligeramente hacia abajo para garantizar la correcta ejecución del movimiento y el mantenimiento de la (s) intensidad (es). ‘toma 30 segundos entre cada repetición de peso muerto, la carga es demasiado pesada).

La gente siempre pregunta: “¿Qué tipo de rutina debo tomar?” Bueno, haz CrossFit: varía siempre lo que haces. Haz sesiones largas, cortas, con cargas pesadas, ligeras… Utiliza movimientos funcionales pero aún más importante: aumenta la intensidad chicos ”. Jason Khalipa.

Bono: el WOD “Deck of Card”

¡Vamos, por diversión, una forma divertida de crear un WOD, solo o con amigos!

Paso 1: prioridad

Mezcle solo los ases, dos y tres. Roba una carta al azar.
Como: elemento (solo habrá un movimiento, por ejemplo el pino o el arranque)
2: tarea (el número de repeticiones es fijo, será cuestión de realizarlas lo más rápido posible)
3: tiempo (el tiempo de trabajo es fijo, será cuestión de realizar un máximo de repetición durante este intervalo)

Paso 2: estructura (si se da prioridad a la tarea o al tiempo)

Mezcle dos, tres, cuatro y cinco. Roba una carta al azar.
2: verso (dos movimientos en el WOD)
3: trillizos (tres movimientos)
4: cuatrillizo (cuatro movimientos)
5: quintillizo (cinco movimientos)



Paso 3: modalidad

Baraja todas las cartas excepto las espadas. Roba tantas cartas como haya movimiento. Por ejemplo, si la sesión es un triplete, saque tres cartas seguidas al azar.
Clover: gimnasio; Azulejo: cardio; Corazón: hierro fundido.

Paso 4: ejercicio

Cada carta representa un ejercicio y sus variantes. Para organizar como desee, aquí hay un ejemplo:
Baraja todas las cartas del dos al diez. Roba una carta tras otra al azar en función del número de movimientos que componen el WOD.

Gimnasio:

2: dominadas y variaciones; 3: flexiones y variantes; 4: sentadilla y variante 5: estocadas; 6: parada de manos; 7: saltos; 8: entrenamiento básico; 9: aumento de músculos; 10: fondos

Cardio:

2: correr (sprint, media distancia, ver incluso trineo merodeador…); 3: burpees; 4: saltar la cuerda; 5: remero

Fuentes:

2: sentadilla y variantes; 3: peso muerto y variantes 4: arranque y variantes (kettlebell, mancuernas…); 5: limpieza y polea y variaciones (pesas rusas, sacos de arena, etc.); 6: swing con pesas rusas; 7: prensa y variante; 8: propulsor; 9: hendiduras; 10: movimiento de hombre fuerte.

Ejemplo

Etapa 1 : dibujamos un dos. Por tanto, la prioridad es el tiempo.
2do paso: dibujamos un tres. El WOD entonces constará de tres ejercicios.
Paso 3: uno dibuja sucesivamente un trébol, otro trébol y luego un corazón. El WOD seguirá dos movimientos del gimnasio luego un movimiento de pesas y mancuernas.
Etapa 4: dibujamos sucesivamente un cuatro, un ocho y un diez. Nuestro WOD consistirá en una forma de sentadilla con el peso corporal, un ejercicio de entrenamiento central y un ejercicio de hombre fuerte.

Por lo tanto, nuestra sesión podría verse así:
5 vueltas para el tiempo de:
– 12 pistolas en cuclillas (alternando cada pierna)
– 12 dedos de los pies a la barra
– Caminata del agricultor de 50 metros a 20 kg.


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