Conciliar crossfit y entrenamiento con pesas

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Reconciliando Crossfit y Culturismo


Culturismo CrossFit

CrossFit es cada vez más conocido y apreciado por muchos deportistas. Y muchos de ellos son culturistas, atraídos por la gran variedad que ofrece CrossFit, su intensidad o incluso su estado de ánimo.

Sin embargo, hay muchos que comparten el amor por el entrenamiento de fuerza por un lado y por el CrossFit por el otro.

En este artículo, por lo tanto, le mostraré que es perfectamente
posible combinar entrenamiento con pesas y CrossFit, que incluso es una solución muy eficaz tanto para un resultado estético como para un resultado de rendimiento. ¡También veremos por qué esta asociación es rentable y cómo ponerla en práctica!




CrossFit y Bodybuilding: ¡un dúo ganador!

Algunas personas piensan que es contraproducente mezclar CrossFit y Bodybuilding.

Seré franco contigo:

  • Si quieres ser lo más musculoso posible, o incluso convertirte en un competidor en Men’s Physique, Bodybuilding u otros, haz algo de entrenamiento con pesas.
  • Si quieres competir en CrossFit, haz CrossFit.

Por otro lado, si quieres tener un físico musculoso, un cuerpo atlético y rendimiento, desafiarte a diario y evitar la rutina en tu entrenamiento, esta combinación está hecha para ti.

De hecho, las sesiones de CrossFit generalmente se dividen en varias fases:

Una fase preparatoria, que aúna trabajo de flexibilidad / movilidad, trabajo técnico y calentamiento. En CrossFit, los estándares de arbitraje de movimientos nos obligan a realizar movimientos en toda su amplitud (pull-ups comenzando con los brazos extendidos y terminando con el mentón por encima de la barra, sentadillas por debajo del paralelo, flexiones de pecho en el suelo, etc.), es por tanto Es importante trabajar en tu movilidad para poder realizar estos movimientos en toda su amplitud y sin riesgo de lesiones.

Además, los movimientos de levantamiento de pesas y gimnasia, entre otras cosas, son muy técnicos, por lo que es importante dedicar algo de tiempo a aprenderlos justo después del calentamiento.

Entonces generalmente pasamos a una fase de “fuerza / potencia”, que reúne el trabajo de fuerza en movimientos clásicos como Squat, Deadlift o Weighted Pull-ups, y movimientos de halterofilia como el snatch, el clean and jerk y sus variantes.

Esta fase es realmente interesante para cualquier persona con objetivos estéticos, en particular porque el trabajo pesado y explosivo aumenta las capacidades de reclutamiento motor, lo que permite solicitar mejor los diferentes grupos musculares y promover el trabajo de las fibras musculares IIa y IIb cuyo potencial para la hipertrofia es la más importante.

Luego pasamos al acondicionamiento metabólico, o Metcon, el sello distintivo de CrossFit. Sus efectos sobre el cuerpo y la composición corporal son similares a los proporcionados por HIIT, como el aumento de la producción de hormonas anabólicas y el metabolismo. Esta fase generalmente consiste en una prueba estructurada de 2 a 4 ejercicios con mayor frecuencia, y se realiza contra el cronómetro para producir un máximo de trabajo durante un tiempo determinado (AMRAP) o el menor tiempo posible para completar una tarea. datos (por tiempo). Si eres un principiante, te recomiendo que escales tus ejercicios sin moderación (es decir, reduzcas la dificultad). Efectivamente, si no dominas la técnica de un movimiento, integrarlo en un circuito con un esfuerzo muy sostenido y bajo el efecto de la fatiga puede ser arriesgado: es mejor entonces simplificarlos, por ejemplo sustituyendo desde los dedos de los pies a las barras con elevaciones de piernas o levantamiento de pesas clean-jerk hasta clean-jerk con barra.

Luego viene el tradicional regreso a la calma, representado por masajes y estiramientos más a menudo, a veces acompañado de un poco de cardio de baja intensidad o incluso un poco de revestimiento, según el deseo o el clima.

¿Cómo conciliar CrossFit y Bodybuilding?

Hemos visto que CrossFit trae consigo todo un abanico de beneficios sobre la composición corporal, ayudando a ganar masa muscular y pérdida de masa grasa, además de permitirte diversificar tus entrenamientos.

Ahora, veamos cómo conciliar estas dos prácticas.

A continuación, disponemos de varias opciones:



El cuerpo entero

En este caso, solo realiza sesiones de cuerpo completo. Por lo tanto, puedes alternar entre sesiones de entrenamiento con pesas y sesiones de CrossFit como desees.

La ventaja aquí es sobre todo la simplicidad de planificación: sin problemas, haces las sesiones que quieras cuando quieras, con todas las ventajas conocidas de Fullbody. Esta es la opción más fácil en la práctica, sin embargo, puede alcanzar ciertos límites en términos de desarrollo estético.

La división “arriba / abajo / completo”

En este split, alternarás microciclos de 3 sesiones. La primera es una sesión de entrenamiento con pesas dirigida a la parte superior del cuerpo, la segunda es una sesión de entrenamiento con pesas dirigida a la parte inferior del cuerpo y la tercera es una sesión de CrossFit que será tu cuerpo completo.

Eso sí, si quieres hacer 4 o 5 entrenamientos por semana, la rutina no cambia:

– Semana uno: alto / bajo / completo / alto
– Semana dos: bajo / completo / alto / bajo

Y así enseguida.

Esta división es para mí una de las más rentables y completas para recopilar mejor la hipertrofia y el desarrollo atlético, las sesiones de la parte superior o inferior del cuerpo dan un lugar privilegiado a los movimientos básicos y la sesión completa se centra en el levantamiento de pesas. , gimnasia y el Metcon. Entonces obtienes todos los beneficios de ambas prácticas.

Crossfit UCP

La división “Empujar / tirar / piernas” y CrossFit

Luego usaremos un Split bien conocido: una sesión de empuje (principalmente pectorales, tríceps, hombros), una sesión de polea (espalda, bíceps y parte posterior del hombro principalmente), una sesión de piernas (cuádriceps, isquios, lumbares, glúteos). , pantorrillas) todo realizado en culturismo clásico, luego la semana terminará con una sesión de CrossFit, por lo que un cuerpo completo.

Aquí nuevamente te beneficias de las ventajas de ambos métodos, pero claramente estás más orientado hacia la hipertrofia: de hecho, esta división y las pocas sesiones de CrossFit que te permites limitarán tu desarrollo atlético a largo plazo, incluso si el potencial ya es excelente.

Split combinado con CrossFit

Aquí, reanuda su división de culturismo clásica, integrando CrossFit. Por ejemplo, podría estructurarlo así:

D1: Pectorales + Metcon
D2: Espalda + Gimnasia
D3: Brazo + Metcon
D4: Descanso
D5: Hombros + Metcon o Halterofilia
D6: Muslos + Levantamiento de pesas
D7: Descanso

El único inconveniente es que este rutina es solo para profesionales con experiencia y requiere que tenga cierto equipo. Por otro lado, ¡los resultados necesariamente estarán ahí!

Ahora que hemos visto cómo estructurar tu semana compilando CrossFit y Bodybuilding, veamos algunos ejemplos prácticos.

Ejemplos de rutinas

Ejemplo 1, “Arriba / Abajo / Completo”

SESIÓN 1:

1. Press de banca: 4×6 a 8 repeticiones, RIS 2 ‘
2. Dominadas por encima de la cabeza ponderadas: 4×6 a 8 repeticiones, RIS 2 ‘
3. Superset Dips & Rowing one arm with dumbbell: 4×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del Superset
4. Superset Military Press y Supine Pull-ups: 4×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del Superset
5. Superconjunto Curl Barre y Barre en la frente: 4×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del Superconjunto
6. Opcional: una serie de flexiones para fallar por ventiladores de congestión.

SESIÓN 2:

1. Sentadilla frontal: 4×6 a 8 repeticiones, RIS 2 ‘
2. Peso muerto: 5×3 a 5 repeticiones, RIS 2’30
3. Extensión de piernas y flexiones de piernas en superconjunto: 3×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del superconjunto
4. Extensiones del banco lumbar: 3×15 a 20 repeticiones, RIS 1’30

SESIÓN 3:

1. Movilidad de hombros y caderas de más de 15 ‘
2. Trabajo cualitativo:
5 y luego 4-3-2-1 repeticiones de:
70-75% Arranque de energía
Músculo en el bar
Luego, 15 luego 12-9 repeticiones de:
50-60% de sentadilla por encima de la cabeza
Pull-ups (dominadas, con impulso)
3. Metcon: AMRAP 9mn:
Fila de 9 calorías (remero),
12 anillos de inmersión,
15 columpios con pesas rusas americanas de 24/16 kg

En este ejemplo, cada movimiento de levantamiento de pesas se puede reemplazar con un movimiento equivalente de su elección.

UCPmuscu

Ejemplo 2: “Split combinado con CrossFit”

SESIÓN 1: Pecs / Metcon

1. Movilidad de los hombros, trabajo técnico de Muscle-ups a los anillos (15 ‘)
2. Press de banca: 5×5, RIS 2 ‘
3. Caídas ponderadas: 4×8-12, RIS 2 ‘
4. Por tiempo:
40 anillos de inmersión
40 Cal Row
Carrera de 400 m
8 anillos musculosos
8 Clean & Jerk 80 / 60kg
Carrera de 800 m

SESIÓN 2: Espalda / Gimnasio

1. Movilidad de hombros, trabajo técnico en dominadas de pecho a barra) (15 ‘)
2. Peso muerto: 5×4, RIS 2’30
3. Pull-ups ponderados: 4×8-12, RIS 2 ‘
4. AMRAP 10mn:
7 HSPU
70 bajos dobles
7 pecho a barra

SESIÓN 3: Piernas / Pesos

1. Movilidad de las caderas,
2. Clean & Jerk (Clean & Jerk): 2×2 + 3 a 70%, 3×2 + 2 a 80%
3. Sentadilla frontal: 5×5, RIS 2 ‘
4. Extensión de piernas y flexiones de piernas en superconjunto: 3×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del superconjunto
5. Por tiempo:
Fila de 500 m
15 OHS 60/40 kg
Fila de 250 m
7 OHS 60 / 40kg

SESIÓN 4: Hombros / Pesas

1. Movilidad de los hombros, trabajo técnico del Snatch (Snatch) (15 ‘)
2. Arranque: 2×3 70%, 3×2 80%
3. Elevaciones laterales en superconjunto y pájaros con mancuernas: 3×10 a 15 repeticiones por movimiento, RIS 1’30 al final del superconjunto
4. Power Clean & Push Press: 5×1 + 3 al 60-65%
5. Por tiempo: 100 bolas de pared disparadas a 9/6 kg

SESIÓN 5: Bras / Metcon

1. Movilidad global (20 ‘)
2. Superserie de press de banca con agarre firme y flexiones en decúbito supino: 4×8 a 12 repeticiones por movimiento, RIS 2 ‘al final del Superser
3. Barra de curl superconjunto y barra frontal: 3×10 a 15 repeticiones por movimiento, RIS 1’30 al final del superconjunto
4. 5 rondas por tiempo:
3 Arrebatar 70%
Salto Caja 9 Burpees 60 / 50cm
15 dominadas
1 minuto de descanso al final de cada ronda

En este ejemplo, cada movimiento de levantamiento de pesas se puede reemplazar con un movimiento equivalente de su elección.

Conclusión

Como puede ver ahora, El CrossFit y el entrenamiento de fuerza pueden ser extremadamente complementarios, entrenamiento de fuerza que promueve la hipertrofia y previene lesiones de las que pueden carecer algunos CrossFitters, y CrossFit para romper la rutina y aumentar el atletismo general del que pueden carecer algunos practicantes de culturismo, proporcionando en última instancia muy buenos resultados tanto en en términos de estética más que de rendimiento.

Así que nos vemos en el Box, ¡y buen entrenamiento para todos!


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