Tempos en culturismo

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Tempos en culturismo


Prensa inclinada

En el culturismo, hablamos más a menudo de levantar pesas que de velocidad de ejecución. Y todavía, el tempo sobre qué movimiento se realiza puede ser de gran importancia. Hay que prestar atención a esto porque cambiar los tempos no solo puede servir como una herramienta de progresión, sino que también es una fuente frecuente de error que no debe pasarse por alto.




¿Cómo hablar de tempos en el culturismo?

El tempo es un tema que existe desde los inicios del culturismo. Se discute. Está debatiendo. Y, para que todos puedan entenderse, nació una especie de código. Así, dividimos el movimiento, y por tanto la velocidad de ejecución, en 4 fases distintas.

La primera fase corresponde al inicio del movimiento. La segunda fase es cuando llegas al final del movimiento, cuando cambias de dirección. La tercera fase es lo opuesto a la primera fase. Y la última fase corresponde al tiempo entre dos repeticiones, al final del movimiento.

Aquí está un ejemplo preciso: en un press de banca, la primera fase corresponde al descenso de la barra. La segunda fase es cuando la barra está en su nivel más bajo. La tercera fase corresponde al empuje de la barra hacia arriba. Finalmente, la cuarta fase tiene lugar cuando la barra está en su punto más alto.

Desde allí, el código es bastante sencillo. A cada fase le corresponde una duración y se puede anotar un movimiento completo de la siguiente manera: 2 0 2 0. En el ejemplo anterior, esto significaría que bajarás la barra en 2 segundos, no te detengas en la parte inferior del movimiento, sube el barra en 2 segundos y no se detenga en la parte superior del movimiento antes de volver a bajar la barra.

Banco

¿Por qué preocuparse por los tempos en el culturismo?

Simplemente porque la velocidad a la que se realiza un ejercicio influye en la forma en que los músculos se adaptan a él. En teoría, cuanto más tiempo permanece en tensión el músculo, más fibras musculares recluta, lo que permite ganar fuerza y ​​volumen.

los variación de tempos también es una forma de estimular específicamente determinadas cualidades del músculo, como la explosividad, la propiocepción, la resistencia, etc.

También puedes usar diferentes tempos para romper la rutina y continuar progresando sin necesariamente agregar peso en la barra.

sin embargo, el elección de tempos puede ser complicado, especialmente para un principiante. En caso de duda, más que equivocarse, es mejor mantener una velocidad “clásica”, es decir una fase negativa controlada y una fase concéntrica explosiva. La manipulación del tempo es más útil para practicantes avanzados o atletas que necesitan desarrollar cualidades musculares específicas.

¿Cómo cambiar la velocidad de ejecución?

Como se indicó anteriormente, la mayoría de los profesionales deben mantener una primera fase bastante lenta y una tercera fase explosiva, tan rapido. Esto puede dar un tempo como 4121 o 30X0, con la X representando la velocidad máxima que el practicante puede implementar. Este tipo de tempo puede ser interesante para un principiante o un practicante que se está acercando a un nuevo ejercicio. La fase 3 del movimiento puede, en caso de necesidad, ralentizarse para aprender bien el movimiento.



Desarrollo de fuerza

Es posible practicar un tempo lento durante la primera fase del movimiento con cargas pesadas (más del 85% del 1 RM) para desarrollar fuerza pura. Esto puede dar una velocidad de ejecución como 5010. Este tipo de tempo es especialmente interesante en movimientos de empuje, poleas o ejercicios de aislamiento. Esto se debe a que en la fase negativa del movimiento, es más fácil manejar una carga pesada y, por lo tanto, es posible activar el sistema nervioso a un nivel que no se puede lograr de otra manera.

Por otro lado, para movimientos como el peso muerto, que demanda de explosividad, este tempo no se recomienda.

Peso muerto

Poder y explosividad

La mejor forma de mejorar la explosividad de un músculo es simplemente practicar movimientos explosivos. Para ello, tempos como 1020 o 2020 son perfectos. El objetivo es ser lo más rápido posible durante las fases concéntrica y excéntrica. Es recomendable utilizar cargas entre 50% y 70% de 1 RM.

Volumen objetivo

Incluso si los tempos básicos, como el 4121, ya permiten ganar volumen muscular, es posible practicar un tempo lento en la tercera fase, por ejemplo 2041. Así, las fibras musculares tipo II están mejor dirigidas. Además, una breve pausa en la cuarta fase del movimiento ayuda a evitar que los músculos aprovechen el reflejo de estiramiento, fenómeno que facilita la contracción después de un movimiento de estiramiento. Por lo tanto, los músculos se ven obligados a adaptarse sin este beneficio.

Los frenos

En algunos casos, puede ser interesante tomar un descanso de 1 a 2 segundos durante las fases 2 y 4 del movimiento. Esto permite, por ejemplo, aumentar el tiempo bajo tensión, si tomas tu descanso mientras los músculos están contraídos. Pero también puedes intentar descansar cuando el músculo esté más relajado, para poder hacer algunas repeticiones más. A esto se le llama pausa de descanso.


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