Técnicas de intensificación

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Técnicas de intensificación


Intensificar el culturismo

Existen técnicas para aumentar la intensidad de la sesión y sacudir los músculos: técnicas de intensificación. El objetivo es entonces pasar el punto de ruptura e ir más allá del fracaso.

Estas tecnicas fueron desarrollados por Joe Weidery son utilizados por muchos practicantes de sala de pesas. Deben usarse con moderación ya que su uso puede conducir a un sobreentrenamiento. De hecho, estas técnicas exigen mucho de los músculos y ejercen presión sobre el sistema nervioso.

En la práctica, se utilizan durante un tiempo breve, cuando un músculo no responde o no responde, y normalmente para la última serie de un ejercicio.




Ensayos forzados

Cuando ocurre una falla muscular, los músculos no tienen suficiente fuerza para completar la repetición. Su compañero luego le ayuda a hacer 1 o 2 repeticiones forzadas extra al darle un impulso para subir el listón. Pero lo derribas solo.

Si no tiene un compañero, aún puede hacer esta técnica para algunos ejercicios, como la flexión de un brazo, por ejemplo. Tu mano libre se convierte en tu pareja y ayuda a levantar la mancuerna al final de la serie, cuando bloqueas.

Repeticiones parciales

Habiendo alcanzado la insuficiencia muscular, al final de la serie, ¡es imposible que hagas una repetición más! Terminarás la serie con algunos repeticiones parciales. La primera repetición a 3/4 del rango de movimiento (¡eso es todo lo que puedes hacer!), La segunda a la mitad, luego otra a 1/4 y luego nada. La carga entonces permanece bloqueada porque el músculo está “fuera de servicio”.

Me gusta usar la técnica de repeticiones parciales para los hombros, especialmente las elevaciones laterales. ¡La quemadura es entonces terrible y la congestión en la parte superior!

No des impulso para terminar las repeticiones y apégate a él, ya que las repeticiones engañosas pueden provocar lesiones.

Comienza en el culturismo

Pausa de repeticiones (pausa de descanso)

los las repeticiones se rompen o “pausa de descanso”, es una técnica ideal para hacer una serie completa con casi tu maxi.

En la práctica, usa un peso con el que normalmente haces 2 o 3 repeticiones. Haga su serie de 3 repeticiones y luego descanse durante 30 segundos. Repite con 2 o 3 repeticiones y luego descansa otros 30 segundos. Luego comience de nuevo con 1 o 2 repeticiones. Aumente el tiempo de descanso a medida que avanza en la serie si es necesario.

Esta técnica de construcción de músculo le permite “digerir” cargas pesadas y aumentar su máximo. Un compañero sigue siendo esencial para los ejercicios peligrosos.



Disminución de repeticiones

Cuando llegas a la falla muscular, al final de la serie, quitas el peso y continúas la serie sin descanso. La técnica de repeticiones decrecientes es muy eficaz para desarrollar masa muscular.

Por ejemplo, en curl con barra un brazo para bíceps, preparo dos mancuernas de antemano: una a 18 kg y la otra a 14 kg. En cuanto llego a la rotura con los 18 kg, paso directamente a la de 14 kg, sin descanso. ¡El ardor y la congestión son entonces increíbles!

Repeticiones negativas

Después de un buen calentamiento progresivo, te embarcas en repeticiones negativas. Luego está utilizando el 125% de su máximo durante un ejercicio. Aquí se trabaja excéntricamente, es decir que el músculo se alarga con la carga. En la práctica, usted baja la barra pesada por su cuenta y su compañero le ayuda, francamente, a subirla.

Por lo general, de 3 a 5 repeticiones son suficientes para saturar el músculo. Un compañero sigue siendo obligatorio para realizar esta técnica que le ayudará a aumentar su máximo y su rendimiento.

¡Un ejercicio básico para toda la sesión!

El principio es hacer una gran cantidad de series del mismo ejercicio. La ventaja es un mayor dominio del ejercicio en cuestión y, por tanto, un avance en el movimiento. Pero, por otro lado, esta técnica debe evitarse a largo plazo si desea un desarrollo armonioso del grupo muscular. Se practicará a razón de dos sesiones por semana.

Chica en cuclillas

Los superseries

El principio de superseries consiste en entrenar dos músculos al mismo tiempo, normalmente antagonistas, para ahorrar tiempo y hacer sesiones más intensas.

Por ejemplo, para una sesión de entrenamiento con pesas de bíceps y tríceps, si tengo poco tiempo para terminar la sesión, elijo trabajarlos en un superconjunto y alterno los juegos de bíceps y tríceps, sin descanso. Los superseries te permiten tener una congestión fantástica y ganar resistencia.

Hay muchas posibilidades para el superconjunto: extensión alterna de piernas para el cuádriceps y flexión de piernas para la parte posterior de los muslos, durante una sesión de entrenamiento con pesas para las extremidades inferiores. Para el torso, el superconjunto de press de banca y barra de remo es particularmente intenso.

Prefatiga

Esta técnica de entrenamiento con pesas prepráctico implica cansar un músculo, trabajarlo con ejercicios de fuerza de aislamiento y luego atacar con ejercicios poliarticulares. De hecho, a menudo estamos limitados por músculos más pequeños que se flexionan rápidamente mientras nos sentimos capaces de hacer otras repeticiones. Por lo tanto, el objetivo de esta técnica es trabajar el músculo con más intensidad y evitar los músculos limitantes.

Por ejemplo, para una sesión de entrenamiento con pesas dirigida a los muslos, si siente que los glúteos trabajan más y sus cuádriceps se quedan atrás, es suficiente precargar los cuádriceps haciendo algunas series de extensión de piernas para apuntarlos completamente y bien. iniciarlos.


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