Técnica de musculación: recuperación parcial

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Técnica de musculación: recuperación parcial


Peso muerto

los recuperación parcial o “descanso-pausa” es una técnica de intensificación que, como su nombre indica, implica tomar descansos entre repeticiones para recuperar algo de fuerza. Es una técnica que se utiliza al final de la serie y que te permite conseguir algunas repeticiones adicionales. Se puede utilizar de diferentes formas.




¿Qué es la recuperación parcial?

En general, la recuperación parcial se define como un ligero descanso generalmente de 10 a 30 segundos, entre dos repeticiones. Es, por tanto, un tiempo de descanso diferente al que se da entre series, que normalmente es más largo. La otra diferencia es que durante esta pausa no debe abandonar la estación de trabajo.

Hay dos maneras de hacer esto. O mantienes la barra o las mancuernas en la mano, pero en la posición que requiere el menor esfuerzo, o las dejas para el tiempo del descanso, pero quedándote en tu banco o al lado de tu equipo. Porque, el objetivo no es recuperarse por completo, sólo parcialmente, para poder enlazar directamente con una nueva repetición.

Para tomar un ejemplo concreto, así es como se ve en el press de banca: haces tus repeticiones y luego, cuando se vuelve demasiado difícil, puedes volver a poner la barra en las gradas o mantener la barra alta. En cualquier caso, esperará de 10 a 30 segundos y luego realizará una o dos repeticiones nuevas.

Uso de la pausa de descanso con cargas pesadas

Una de las razones para utilizar esta técnica de recuperación parcial es realizar series largas con una carga pesada. Esto se debe a que cuando usa una carga cercana a su máximo, solo puede realizar unas pocas repeticiones antes de llegar al fallo. Con la pausa de descanso puedes ir más lejos.

Sentadilla y peso muerto

La técnica es sencilla. Carga tu barra y haz tus repeticiones. Si está cerca de su máximo, podrá alinear 2 a 3. Descanse 30 segundos, luego intente hacer otras 2 a 3 repeticiones. Descanse otros 30-40 segundos, luego intente alinear 2 repeticiones más. Descansa luego, de 40 a 60 segundos e intenta colocar al menos 1 repetición más.

Al final, habrás logrado hacer una serie de 7-10 repeticiones con una carga muy pesada. Es una técnica que permite sobre todo ganar fuerza.



Usa la pausa de descanso en una serie normal

La técnica de recuperación parcial también se puede utilizar en una serie normal, con cargas menos pesadas. Generalmente, esta es una técnica que se utiliza al final de un ciclo de ejercicio, es decir, durante las sesiones en las que tiene problemas para completar sus últimas series. Por lo tanto, esto no es realmente de interés al comienzo del ciclo porque se supone que debe poder completar su serie sin forzar demasiado.

El método es el siguiente: comienzas tu ejercicio normalmente, haces tu primera serie sin demasiada dificultad, las siguientes ya son más difíciles, luego viene la última serie y sabes que no podrás terminarla. Por ejemplo, se suponía que debías hacer 10 repeticiones, pero para el 8 no podías hacer más. Descanse la barra 30 segundos luego intente colocar las dos últimas repeticiones.

Con este truco, deberías poder progresar y colocar las últimas repeticiones cada vez más fácilmente durante las sesiones, hasta que puedas validar tus objetivos sin la ayuda de una recuperación parcial.

Nuestra opinión sobre la técnica de descanso-pausa

La técnica de descanso-pausa es interesante cuando se usa ocasionalmente para aprobar un curso o trabajo vigente. Es una excelente manera de trabajar más duro en el momento adecuado al superar sus límites para obligar a sus músculos a adaptarse.

Sin embargo, esta técnica tiene sus límites. Es muy agotador para el sistema nervioso y, por tanto, requiere una recuperación más sustancial. Además, evite usarlo para cada ejercicio de su sesión porque corre el riesgo de agotarse. Finalmente, es un método que requiere que domines los ejercicios para poder realizarlos correctamente a pesar del cansancio que se ha impuesto.

En resumen, es una técnica para practicantes avanzados que debe ser puntual y utilizado de manera reflexiva.

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