Técnica de musculación: Prefatiga

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Técnica de musculación: Prefatiga


Culturismo previo a la fatiga

En el culturismo, existe una técnica llamada pre-fatiga y que, como su nombre indica, consiste en cansar los músculos antes incluso de realizar un ejercicio. Obviamente, dicho así, suena completamente tonto. ¿Por qué querría cansarse cuando tiene que ser capaz de darlo todo a la hora de levantar la carga? Esto es cierto y, sin embargo, en algunas situaciones específicas, la fatiga previa puede ser de gran interés. Este es el por qué.




¿Por qué utilizar la técnica de pre-fatiga?

Primero, veamos la situación que puede requerir el uso de esta técnica. Porque, es obvio que en la mayoría de los casos es mejor evitar cansarse demasiado antes de practicar tus ejercicios. Esta es también la razón por la que un calentamiento ligero es útil, pero un calentamiento demasiado duro y demasiado largo puede afectar su rendimiento.

En breve. Ahora imagina que estás bien calentado, que has cargado tu barra y estás acostado para practicar tus series de press de banca. Al principio, todo está bien, pasa la primera serie. Y luego, viene la última serie. Y ahí, mientras quieres trabajar especialmente tus pectorales, te das cuenta de que te arden terriblemente los tríceps y que no vas a poder hacer una repetición más. Tus pectorales todavía están llenos de fuerza, podrían haber resistido algunas repeticiones más, lo que te habría permitido trabajarlos lo suficiente para que crezcan. Desgraciadamente, sus tríceps más débiles cedieron antes. Resultado, tus pectorales no crecerán, pero tus tríceps seguramente lo harán. Sin embargo, esto no era lo que querías mientras practicabas el press de banca.

Comienza en el culturismo

Aquí es donde puede entrar la técnica de pre-fatiga. Cansando primero los pectorales para que vuelvan al mismo nivel que los tríceps.
Esto le permite trabajarlos juntos, sin limitarse entre sí.

¿Cómo utilizar la técnica de pre-fatiga?

La pre-fatiga se puede practicar de dos formas distintas.

La primera es simplemente agregar un ejercicio de aislamiento a su rutina, justo antes del ejercicio con el que tiene problemas. Si volvemos al ejemplo anterior, entonces tendrás que practicar varias series de un ejercicio como la extensión acostada, para cansar tus pectorales. Luego, realice su ejercicio de press de banca como de costumbre. Como tus pectorales ya estarán cansados ​​por el press de banca, entonces serán más utilizados por el press de banca, alcanzarán su límite más rápido y tus tríceps ya no se cansarán antes que ellos.

La segunda La solución, para obtener un resultado similar, es utilizar una técnica cercana a los superseries. Es decir que en lugar de practicar un ejercicio de press de banca antes que tu press de banca (si siempre estamos usando el mismo ejemplo), intercalarás tus series de press de banca con el otro ejercicio. . Por lo tanto, realizará una serie de press de banca y luego inmediatamente una serie de press de banca. Luego tomará su descanso, como de costumbre, luego reanudará el mismo ciclo: una serie de press de banca e, inmediatamente, una serie de press de banca.



Ambas formas funcionan muy bien para ciertos grupos de músculos. Se pueden utilizar, por ejemplo, para cansar los cuádriceps, con extensiones de piernas, justo antes de hacer una sentadilla con barra o un ejercicio de prensa de muslos.
Sin embargo, la técnica de prefatiga no funciona con todos los músculos y hay que saber utilizarla correctamente a riesgo de comprometer tu rendimiento.

Difundir ejercicio acostado

Para evitar el agotamiento de la musculatura secundaria antes que de la musculatura principal, utilizamos la técnica de pre-fatiga haciendo estiramientos acostados antes del press banca …

Las deficiencias de la técnica de pre-fatiga.

Aunque esta técnica es interesante para muchos músculos, No es para todos. El ejemplo típico es el de los bíceps, para los que solo existen unos pocos ejercicios compuestos capaces de utilizarlos correctamente. En un caso de cómo esto, por lo tanto, no se recomienda practicar un ejercicio de aislamiento y luego un ejercicio compuesto, como para otros grupos de músculos. Su mejor opción probablemente será elegir un ejercicio de modelado como el curl concentrado, y luego realizar curl normales, con una carga pesada, en bíceps ya cansados.

Otro defecto de la técnica de pre-fatiga es que hay que saber manejarla correctamente. El objetivo no es agotar completamente el músculo objetivo, sino más bien cansarlo un poco para llevarlo al nivel de los músculos más débiles, que limitan su ejercicio compuesto. Si presiona demasiado su músculo, es posible que simplemente esté saboteando su ejercicio. Todo es, pues, cuestión de moderación y sensaciones.

Finalmente, la pre-fatiga no es una técnica a largo plazosistemáticamente. Es mejor usarlo solo por un período limitado, por ejemplo 2 semanas, lo que le permitirá intensificar su entrenamiento en el músculo en cuestión. Luego, deje esta técnica a un lado durante aproximadamente 1 mes, antes de volver a realizarla, si su músculo aún no ha vuelto al nivel.


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