¿Qué rango de repetición elegir?

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¿Qué rango de repetición elegir?


Desarrollado rechazado

¿Cuántas repeticiones para ganar músculo? La pregunta todos tienen una opinión en las salas de pesas y no solo. 8 a 12 repeticiones por la hipertrofia que dicen. ¿Qué debemos pensar? Después de revisar muchos estudios, construí mi opinión basada en los datos disponibles. Por tanto, nos centramos en el rango de repeticiones y qué se debe utilizar en función de sus objetivos.

¿El mejor rango de repeticiones para la masa?

Ok, vayamos primero a las cosas simples. Normalmente hay 3 rangos de repeticiones diferentes que producen 3 adaptaciones diferentes. Desde series cortas, generalmente 5 repeticiones o menos, que producen mayores adaptaciones de resistencia. Desde serie mediana, generalmente entre 6 y 12 repeticiones, que producen más hipertrofia muscular. Y los serie larga con más de 12 repeticiones, que producen mejores adaptaciones de resistencia muscular.

Aunque podríamos discutirlo, eso no es lo que voy a hacer hoy aquí. De hecho, hoy asumiremos que todo esto es cierto e intentaremos averiguar qué debe usar y cuándo, dependiendo de sus objetivos.

Antes de profundizar demasiado en el tema, echemos un vistazo a la investigación realizada por Campos et al. En este estudio, tomaron a 32 hombres sin entrenar y los hicieron levantar pesas durante 8 semanas dividiéndolos en 4 grupos. Aquel que ha realizado un rango bajo de repeticiones (3 a 5) con períodos de descanso de 3 minutos. Otro realizó un rango intermedio de repeticiones (9-11) con períodos de descanso de 2 minutos. Un tercer grupo que realizó un rango alto de repeticiones (20-28) con períodos de descanso de 1 minuto. Y finalmente, un grupo de control, que no hizo nada.




Al final del estudio, el grupo de rango bajo mejoró significativamente su fuerza máxima en comparación con los otros dos grupos. El número máximo de repeticiones al 60% de 1 RM mejoró más en el grupo de rango alto. Hasta ahora, estos son los resultados que esperábamos encontrar. Sin embargo, Con respecto a la hipertrofia, los grupos de rango medio y bajo lograron un progreso significativo, mientras que el grupo de rango alto no lo hizo.

Levantamiento de tierra con agarre inverso

En resumen, el rango bajo aumenta significativamente tanto la fuerza como la hipertrofia, el rango medio aumenta significativamente la hipertrofia, el rango alto aumenta significativamente la adaptación a las contracciones prolongadas y la resistencia muscular.

Así que eso se relaciona bastante bien con lo que probablemente hayas escuchado antes, cuando se trata de desarrollar músculo, necesita un peso lo suficientemente pesado como para causar la adaptación correcta. Sin embargo, si usted es el tipo de persona a la que no le importa cuánto peso puede levantar y solo cuánto músculo puede obtener, ¿tiene sentido ceñirse a los rangos medios? No te importa cuánto puedas levantar, solo quieres ser masivo. No te importa cuántas repeticiones puedas realizar, ¡solo quieres estar loco! Si esta es tu meta ¿No deberías ceñirte a series de 6 a 12 repeticiones, ya que se supone que es lo mejor para desarrollar músculo? No tan rapido.

Ya lo hemos debatido, pero creo que es importante volver a este punto. Para obtener los mejores resultados posibles, necesita un plan que incluya todos los rangos de repeticiones. Si las series cortas desarrollan más fuerza y ​​eres capaz de levantar más peso con tus series medias, puedes desarrollar más músculo. Si las series largas generan más resistencia y tienes una mayor capacidad de trabajo, podrás levantar pesas durante más tiempo y ser más productivo. Sin mencionar que si siempre trabajas los mismos rangos de repeticiones, tu cuerpo se adaptará rápidamente y los resultados serán más difíciles de lograr.

¿Cómo integrar todos los rangos de repeticiones en tus sesiones?

Lo primero en lo que debe pensar es “¿cuál es mi objetivo principal?” Si el volumen es su objetivo principal, tiene sentido incluir más rangos medios que otros, pero eso no significa que no deba incluir otros. Si la fuerza es tu objetivo principal, los rangos bajos deberían ser tu objetivo principal, pero nuevamente no es lo único que haces. En breve, necesita configurar un programa que aproveche todos los rangos, y eso es exactamente de lo que vamos a hablar.

Banco

La rutina perfecta para ganar músculo

A estas alturas ya sabes que necesitas incorporar todos los rangos de repeticiones en tu entrenamiento, pero ¿cómo vas a hacerlo? Para guiarte, aquí hay un rutina destinada a un practicante experimentado. Así que no es algo que recomendaría a un verdadero principiante.

Lo primero que debe hacer es establecer una rutina con 2 días de ejercicio intenso, uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo, y 2 o 3 días de ejercicio más ligero, según sus necesidades. progreso y cuánto tiempo puede dedicar al entrenamiento con pesas. Sin embargo, este programa requerirá al menos 4 días de entrenamiento por semana. Si no puede hacer esto, le recomiendo entrenamientos de cuerpo completo.

– Durante en días pesados, Elegirás un ejercicio compuesto para las piernas y un ejercicio compuesto tanto para el pecho como para la espalda, levantando un peso que te permita hacer de 3 a 5 repeticiones como máximo. El resto de tus ejercicios de estos días los harás con series de 6 a 8 repeticiones. Nuevamente, este es el día pesado, por lo que debe evitar levantar objetos muy livianos.

– Durante tu días más livianos, sus rangos de repetición variarán mucho para cada ejercicio. Así, estimularás cada grupo de músculos con 3 ejercicios. La primera se realizará con series de 8 a 12 repeticiones, la siguiente con series de 12 a 15 repeticiones y la última con series de 15 a 25 repeticiones.

Si haces una rutina de 4 días, harás 2 entrenamientos de la parte superior del cuerpo (uno pesado y otro ligero) y 2 entrenamientos de la parte inferior del cuerpo (uno pesado y otro ligero).

Si entrena 5 días a la semana, puede hacer 2 sesiones intensas (una parte inferior del cuerpo y una parte inferior del cuerpo), 3 sesiones ligeras (2 parte inferior del cuerpo y 1 parte superior del cuerpo) y luego dividir el la parte superior del cuerpo falta por la mitad, colocando cada parte al final de sus dos días de piernas ligeras. La forma en que decida dividir la sesión de la parte superior del cuerpo depende de usted, no hay una respuesta correcta o incorrecta.



Ejemplo de rutina de 5 días

  • El lunes : Piernas (pesadas)
  • Martes: Parte superior del cuerpo (pesado)
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pecho y hombros (ligero)
  • Viernes: Piernas (ligeras)
  • Sábado: Espalda y brazos (ligero)
  • Domingo: Descanso

Para aquellos de ustedes que buscan una rutina de ejemplo, agrego una a continuación. Tenga en cuenta que esto es solo una plantilla. Los ejercicios no son necesariamente los “mejores” ejercicios, y definitivamente pueden y deben cambiarse después de haber practicado esta rutina por un tiempo.

El volumen de esta rutina es alto y, si no es un practicante experimentado, probablemente debería rechazarla un poco.

Día 1 – Piernas (pesadas)

  • Peso muerto o sentadilla trasera: 3 x series (3 a 5) repeticiones
  • Prensa de muslos: 3 x (6 – 8)
  • Sentadillas Hack: 3 x (6-8)
  • Peso muerto rumano: 3 x (6-8)
  • Curl de piernas acostado: 3 x (6-8)
  • Extensión de pantorrilla de pie: 3 x (6 – 8)
  • Extensión de pantorrillas sentado: 3 x (6 – 8)

Día 2 – Parte superior del cuerpo (pesado)

  • Press de banca con mancuernas: 3 x (3-5)
  • Prensa inclinada con mancuernas: 3 x (6 – 8)
  • Comunicado de prensa con mancuernas: 3 x (6 – 8)
  • Remando inclinado hacia adelante: 3 x (3-5)
  • Pull-ups ponderados: 3 x (6 – 8)
  • Remo en la barra en T: 3 x (6 – 8)
  • Press de banca militar: 3 x (6-8)

Día 3 – Descanso

Día 4 – Pecho y hombros (ligero)

  • Press de banca: 3 x (8 – 12)
  • Press de banca inclinado: 3 x (8-12)
  • Desarrollado declinado en la barra: 3 x (12-15)
  • Polea cables opuestos o espaciados tendidos inclinados: 3 x (15 – 25)
  • Arnold expandido: 3 x (8-12)
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x (12-15)
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 x (15-25)

Día 5 – Piernas (ligeras)

  • Peso muerto o sentadilla trasera: 3 x (8-12)
  • Sentadillas frontales: 3 x (12-15)
  • Extensiones de piernas: 3 x (15-25)
  • Peso muerto de pierna recta: 3 x (8 – 12)
  • Buenos días de pie: 3 x (12-15)
  • Curl de piernas sentado: 3 x (15-25)
  • Extensión de pantorrilla de pie: 3 x (12-15)
  • Extensión de pantorrillas sentado: 3 x (15-25)

Día 6 – Espalda y brazos (Light)

  • Barra de remo: 3 x (8 – 12)
  • Remo de suelo de polea baja: 3 x (12-15)
  • Impresión frontal: 3 x (15-25)
  • Barra delantera: 3 x (8 – 12)
  • Tirando de los brazos extendidos cuerda: 3 x (12-15)
  • Barra de curl: 3 x (8 – 12)
  • Curl de martillo: 3 x (2-15)

Día 7 Descanso

Notas para días pesados

Sus períodos de descanso serán más largos estos días. Para sus series de 3 a 5 repeticiones, tómese todo el tiempo que necesite para recuperarse y estar listo para reanudar. Solo debes tener una cosa en mente: ¡levantar la mayor cantidad de peso posible! Una vez que pueda lograr más de 5 repeticiones, aumente el peso. Personalmente, cuando tenía una rutina similar, aumentaba de peso en cuanto alcanzaba las 5 repeticiones. Para series de 6 a 8 repeticiones, aplique períodos de descanso de alrededor de 2 a 3 minutos.

Notas para días luz

En estos días, el objetivo es moverse con rapidez. Mantenga sus períodos de descanso entre 60 y 90 segundos.

Una ultima palabra

Finalmente, tenga en cuenta que necesitará tomar períodos de descanso regularmente con este tipo de programa. Es un programa de alta intensidad con mucho volumen y tu cuerpo necesitará oportunidades para recuperarse. Cuando lo haga por primera vez, si no está acostumbrado a este tipo de trabajo, probablemente estará muy cansado y muy adolorido durante las primeras 2-3 semanas. Es normal e importante presionar a su cuerpo para que pueda adaptarse. Después de este ajuste inicial, comenzará a sentirse mejor. Periódicamente, deberá detenerse durante aproximadamente una semana.


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