¿Necesitas mantener la tensión en los músculos?

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¿Necesitas mantener la tensión en los músculos?


Curl de bíceps

No es frecuente que se publiquen resultados científicos extremadamente inesperados, pero Goto y su equipo (2017) simplemente lo hicieron. Estudiaron la efectividad de la barra de la frente, el ejercicio para el tríceps, en amplitud completa en comparación con una versión que mantiene el músculo bajo tensión mediante amplitud parcial. Ellos encontraron que el grupo de amplitud parcial tuvo mejores ganancias musculares y fuerza.

A primera vista, estos resultados dan una gran credibilidad a quienes aconsejan “mantener la tensión en el músculo” y conseguir una buena congestión.




Sin embargo, el escepticismo está justificado aquí, porque, hasta ahora, la mayoría de las investigaciones muestran que el entrenamiento con movimientos completos es superior al entrenamiento con movimientos parciales, o es, en el peor de los casos, igualmente efectivo, en prácticamente en todos los aspectos y en prácticamente todos los estudios.

Barra de tríceps frontal

Barra de tríceps delantera

Específicamente, Pinto y su equipo habían realizado un estudio muy similar sobre el curl de escritorio para bíceps (Larry Scott Curl) y encontraron que el grupo de amplitud completa tuvo más fuerza y ​​mejor crecimiento muscular. Dos de los estudios anteriores también analizaron los efectos de amplitud total, sin bloqueo, press de banca y ambos dieron ganando amplitud completa.

Larry Scott Curl

Escritorio curl en Larry Scott

Además, el mecanismo propuesto de estrés metabólico e hipoxia (escasez de oxígeno) como factor de crecimiento muscular tiene poco valor ya que el entrenamiento se realizó por series de 8 repeticiones. El entrenamiento con flujo sanguíneo restringido, que induce un alto estrés metabólico e hipoxia, deja de beneficiar el crecimiento muscular en alrededor del 40% de 1RM. Por lo tanto, solo parece funcionar cuando los pesos son demasiado livianos para inducir una activación muscular suficiente por sí mismos.

Tampoco hubo correlación entre la hipoxia y el crecimiento muscular en ningún momento en el grupo de amplitud completa, y no se informó ninguna correlación entre la acumulación de lactato y el crecimiento muscular.



Entonces, ¿Cómo encontró este nuevo estudio que la amplitud parcial proporciona mejores resultados?

Una explicación puede ser que en la barra de la frente la curva de resistencia es tan mala que en realidad es mejor evitar la parte superior del ejercicio. Prácticamente no hay resistencia en esta parte del movimiento. Obviamente, el grupo de amplitud parcial experimentó niveles más altos de activación muscular. Sin embargo, no está claro por qué el ejercicio, algunos de los cuales se dice que no tienen resistencia, reduce el crecimiento muscular. Las series de pausas de descanso, que se basan en una pausa entre cada repetición o grupo de repeticiones, son tan efectivas como las series normales para el crecimiento muscular. Además, las flexiones de escritorio y las prensas de banco de Larry Scoot tienen un problema de curva de resistencia similar, aunque más pequeño, y Investigaciones anteriores aún encontraron que la amplitud completa es más eficiente.

La búsqueda de un mayor crecimiento puede ser un artefacto de medición. El estudio no informa cuándo se midió el grosor del músculo. A juzgar por los enormes efectos, ¿casi un 50% más de masa de tríceps en 8 semanas para los practicantes capacitados? – Es posible que las mediciones se hayan tomado muy poco después de la última sesión de entrenamiento. Quizás gran parte del “crecimiento muscular” en realidad fue solo hinchazón muscular. Quizás las amplitudes parciales indujeron una mayor congestión debido al mayor estrés metabólico.

Aunque hubo suficiente tiempo entre el último ejercicio y la medición del grosor muscular, el grosor muscular solo se midió en un lugar. Solo sabemos lo que sucedió con el tamaño del músculo en básicamente una parte del músculo y sabemos que el tríceps experimenta un crecimiento muscular regional: crece más en las regiones altamente activadas. Como se midió el crecimiento muscular en un corte a la mitad del tríceps, es plausible que las amplitudes parciales inducen un mayor crecimiento muscular solo en esa región del músculo. El crecimiento muscular total puede haber favorecido al grupo con amplitud total o no difirió entre los grupos.

El artefacto de medición también explicaría por qué no hubo diferencia entre los grupos en las pruebas de esfuerzo dinámico. El grupo con amplitud parcial solo obtuvo mejores pruebas de resistencia isométrica, pero se hizo a 90 °, exactamente la región del tríceps en la que entrenaron. Como sabemos que el desarrollo de la fuerza es específico de la amplitud ejercida, el aumento de fuerza puede deberse simplemente al entrenamiento de esa región específica, no a un mayor crecimiento muscular.

La investigación futura puede ayudar a aclarar los resultados desviados de este estudio aislado. Por ahora, sin embargo, este es al menos otro dato a favor de buscar una alta activación muscular en tu entrenamiento. Aquellos que entrenan en movimientos parciales pueden lograr esto, pero probablemente obtendrá mejores resultados seleccionando ejercicios con una curva de resistencia inherentemente buena para que pueda sobrecargar sus músculos en toda su longitud sin tener que comprometer el peso. amplitud.


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