Maestro de repeticiones

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Maestro de repeticiones


Realiza bien las repeticiones

En el culturismo, el objetivo es chocar el músculo para luego proporcionarle los nutrientes suficientes para su reconstrucción y finalmente dejarlo reposar para que lo logre. Para lograr sorprenderlo, hay que estar atento a todos los detalles y concentrarse en lo esencial. Pero también hay que saber evolucionar en su forma de proceder e interesarse por determinados aspectos que muchas veces se pasan por alto. Las repeticiones, por ejemplo. ¿Alguna vez te has preguntado qué sucede realmente cuando haces uno? No ? Bien, porque de eso te hablará este artículo. Cuando lo sepa, podrá aplicar sus nuevos conocimientos a su práctica y, por lo tanto, progresar mejor.




Explicación de una repetición

En el nivel más básico, una repetición se divide en 3 fases: la contracción concéntrica, que es la acción de levantar la carga, la etapa de transición y la contracción excéntrica, cuando se baja la carga.

Por lo general, su movimiento comienza con la contracción concéntrica, pero no es todo el tiempo. La sentadilla y el press de banca son ejercicios en los que comienzas bajando la carga antes de levantarla.

Si las dos fases principales se denominan “contracción”, no es en vano. Pensaría que el músculo se relaja durante el paso excéntrico, pero esto está mal. En los dos casos, el músculo está contraído. La diferencia es que se acorta durante la fase concéntrica y, a la inversa, se estira durante la fase excéntrica.

Press de banca esencial

A nivel fisiológico ahora, durante una repetición, la contracción ocurre a través de un impulso nervioso, una especie de mensaje que se transmite del cerebro al músculo, a través de los nervios. Estas son las fibras musculares que se contraen. Sin embargo, no necesariamente todos lo hacen al mismo tiempo. Se debe lograr la máxima contracción para que todas estas fibras trabajen juntas.

La primera fase: la contracción concéntrica

Durante esta fase, el músculo se acorta, como vimos anteriormente. Al hacerlo, ejerce tracción sobre los huesos y las articulaciones a las que está adherido, intenta acercarlos entre sí. Si haces un curl de barra, por ejemplo, observarás que tu antebrazo y tu brazo se acercan el uno al otro.

Cuando el contracción concéntrica comienza, solo hay una pequeña cantidad de fibras musculares movilizadas. Luego, a medida que el movimiento requiere más fuerza, esta cantidad aumenta. Obviamente, si su carga es liviana, en comparación con sus capacidades, la cantidad de fibras musculares utilizadas sigue siendo limitada. Pero, si estás utilizando una carga más pesada o si tu músculo ya está cansado, tendrá que utilizar más fibras musculares para intentar adaptarse al esfuerzo que le pides. Nosotros decimos esorecluta un máximo de fibras musculares. Esto es lo que deberías buscar.

Para ello, el movimiento debe realizarse de la forma correcta, debe estar completamente controlado y sin impulso. Si retrocede para subir el listón, el impulso hace parte del trabajo y no está reclutando todas sus fibras musculares. Lo mismo ocurre si deja caer la carga en lugar de retenerla en el movimiento excéntrico, sus fibras no están bien movilizadas.
Nótese que, en general, exhalamos en el momento de la fase concéntrica que requiere un esfuerzo mayor que la fase excéntrica.



La segunda fase: la etapa de transición

Cuando su movimiento llega a la posición donde el músculo es más corto, no puede ir más lejos y es en este punto que el movimiento se invierte.

Sin embargo, algunos culturistas recomiendan mantener esta posición “intermedia” durante unos segundos para obtener contracción máxima y por lo tanto reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Es una técnica interesante que puedes utilizar en tus entrenamientos.

Contracción máxima de cuádriceps

Recuerda, sin embargo, que lo más importante ya es utilizar una carga pesada que te permita trabajar bien. También necesitas controlar el movimiento y realizarlo a la perfección. Piense en esto antes de pensar en utilizar la técnica anterior.

La tercera fase: contracción excéntrica

Durante esta fase, la carga vuelve a bajar, debe controlarse para que no caiga simplemente. Durante el movimiento, se estimulan las fibras musculares. No tanto como durante la fase concéntrica, pero sí lo suficiente para que la fase excéntrica sea importante. Oro, muchos practicantes descuidan esta fase.

Esto es un error porque, aunque la fase excéntrica requiere la intervención de menos fibras musculares, se utiliza la misma carga. Esto significa que cada una de estas fibras debe ocuparse de una carga mayor individualmente, que las de la fase concéntrica. Resultaría estimulación más fuerte de estas fibras. Además, durante un entrenamiento excéntrico, los dolores son generalmente más importantes que durante un entrenamiento normal. Lo que parece confirmar que más fibras están dañadas. Sin embargo, esto es lo que se busca en el culturismo.

En resumen, trata la fase excéntrica reteniendo bien el movimiento, sin hacerlo a toda prisa. Por último, tenga en cuenta que suele ser durante esta fase que puede inhalar, aunque algunos lo hacen entre repeticiones.

La amplitud de la repetición

Para que tus repeticiones sean efectivas y recluten la máxima cantidad de fibras musculares, es mejor realícelos con toda su amplitud. No se trata de bloquear la articulación sino de llegar lo más lejos posible sin lastimarse. Esto permite la máxima contracción y promueve la flexibilidad en la articulación.

Finalmente, si cada una de tus series consiste en repeticiones bien ejecutadas, tus sesiones de entrenamiento con pesas y, por lo tanto, tus músculos, estarán en la parte superior.


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