Los diferentes agarres utilizados en el culturismo.

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Los diferentes agarres utilizados en el culturismo.


Levantamiento de pesas

Durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, el posición de la mano es un punto crucial ya que permite solicitar los músculos adecuados, definir una dificultad y garantizar la seguridad del movimiento. Sin embargo, existe una amplia variedad de agarres. Por eso es importante conocer la utilidad de cada uno de ellos, sus ventajas y desventajas, para poder tomar la decisión correcta.




El agarre por encima de la cabeza

Este agarre se practica con las palmas hacia el suelo cuando los brazos están en posición horizontal. Si los brazos están dirigidos hacia el suelo, la palma se vuelve hacia usted. Por el contrario, si los brazos se extienden hacia arriba, las palmas apuntan hacia afuera.
Al agarrar una barra por encima de la cabeza, los pulgares siempre se enfrentan entre sí y, por lo tanto, se dirigen hacia adentro.

Interés del agarre por encima de la cabeza

Este agarre se puede usar para tener más fuerza en el empuje, como en el press de banca. Por el contrario, en un movimiento de tracción, como las dominadas, el agarre por encima de la cabeza aumenta la dificultad porque reduce la tensión en el bíceps y, por lo tanto, concentra el trabajo en la espalda.

También puede elegir este agarre durante los ejercicios de bíceps para trabajar con más fuerza en los antebrazos. Sin embargo, esto puede reducir la intensidad de los propios bíceps. Finalmente es un grip muy utilizado en ejercicios donde es necesario coger una barra que se encuentra en el suelo, al inicio. Este es el caso del peso muerto.

Pronación supinación

1 = Agarre en decúbito supino, 2 = Agarre neutral o en martillo, 3 = Agarre en pronación

El agarre supino

Este agarre es lo opuesto al agarre por encima de la cabeza. Se realiza con las palmas hacia el techo cuando los brazos están horizontales al suelo. Si los brazos apuntan hacia abajo, las palmas apuntan hacia afuera. Por el contrario, cuando los brazos apuntan hacia arriba, la palma está frente a usted.
Al agarrar una barra en decúbito supino, los pulgares se dirigen en dirección opuesta, es decir, hacia afuera.

Beneficio del agarre supino

Este es el agarre que mejor estimula los bíceps. También promueve la solicitud de estos músculos en los movimientos de tracción, como las dominadas, facilitando el ejercicio y reduciendo el trabajo de los músculos de la espalda.

Sus desventajas

Se debe tener cuidado al realizar ejercicios donde las manos están en decúbito supino porque cuando el brazo está extendido, la articulación del codo puede estar bajo tensión. Esta es la razón por la que nunca debe extender completamente los brazos mientras bloquea la articulación.

El agarre en decúbito supino también implica riesgos en ciertos movimientos, en particular la barra en la frente. De hecho, en este tipo de ejercicio, la barra está suspendida sobre la cara del practicante y puede escapar durante el esfuerzo. Por lo tanto, es una trampa que debe evitarse para este tipo de movimiento.

Pull-ups en supinación

Los bíceps se utilizan mucho durante las flexiones en decúbito supino …

Martillo o casquillo neutro

Este agarre se define como un intermediario entre el agarre en pronación y el agarre en supinación. Se define simplemente porque es la posición que toman las manos cuando los brazos están en reposo junto al cuerpo. Por lo tanto, las palmas se vuelven hacia el cuerpo cuando los brazos están a los lados del cuerpo y se dirigen hacia el suelo.

Interés de la empuñadura de martillo

Generalmente se elige para el uso de mancuernas porque este agarre no es adecuado para una barra clásica. Pero, todavía hay algunas barras, como la barra suiza o la barra de bombardero, que están especialmente diseñadas para el agarre neutral o de martillo.

La empuñadura de martillo permite aplicar tensión en los bíceps y antebrazos en muchos movimientos, lo que hace que el ejercicio sea más fácil y pesado.

La empuñadura giratoria

No es realmente una toma, sino la evolución de una toma a otra. Por ejemplo, cuando la mano comienza como un martillo, luego sube al agarre supino, en el mismo ejercicio.

Beneficio del agarre giratorio

Se utiliza en movimientos con mancuernas, como el press de banca con mancuernas, pero también en ciertos movimientos de tracción, trabajando los bíceps o cuando se utilizan mangos giratorios. Es una sujeción que a menudo ayuda a limitar las lesiones y hacer que el movimiento sea más natural.

Agarre mixto o inverso

Es la alianza del agarre en supinación y el agarre en pronación. Cada mano se coloca con una u otra de estas dos presas.

Interés de la pesca mixta

El agarre mixto solo se encuentra durante el peso muerto, donde evita que la barra se deslice y ruede, lo que le permite mantener su enfoque en el ejercicio.

Sus desventajas

Solo es adecuado para un ejercicio, el peso muerto. E incluso en este caso, es necesario invertir las presiones con cada serie para evitar mantener constantemente la tensión en el bíceps del brazo supinado.

Toma inversa

El enchufe del gancho

Hablamos de un agarre de gancho cuando el pulgar pasa por debajo de los dedos para bloquear correctamente la barra.



Interés del agarre de gancho

Esta es una estrategia utilizada para el peso muerto y el levantamiento de pesas para asegurarse de que la barra no se salga. A continuación, puede levantar más peso.

Sus desventajas

El pulgar colocado entre los dedos y la barra sufre un doloroso aplastamiento que puede ser muy doloroso.

Toma de gancho

La captura del suicidio

Es un poco al revés del agarre del gancho, ya que allí el pulgar está del mismo lado que los dedos y ya no bloquea la barra.

Interés de suicidarse

El agarre suicida promueve la alineación de la muñeca y el antebrazo. Por tanto, evita romperse la muñeca.

Sus desventajas

Sin embargo, excepto en ciertos ejercicios de tracción o en máquinas seguras, suicidarse presenta grandes riesgos. Este es particularmente el caso cuando la barra está sobre la cabeza, como en el press de banca, porque la barra puede escapar fácilmente ya que el pulgar no la sostiene.

Captura de suicidio

Arriba: Agarre suicida, sin el pulgar = peligroso, la barra puede resbalar, ¡no la use!
Abajo: agarre clásico, dedos envueltos alrededor de la barra, barra demasiado alta = muñecas rotas. Medio: Agarre correcto con la barra baja en la mano.


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