Las 10 reglas de Steve Reeves para ganar músculo

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Las 10 reglas de Steve Reeves para ganar músculo


Steve Reeves culturismo

Seré honesto, no soy un gran fanático del culturismo moderno. ¡Realmente se ha convertido en cualquier cosa! Ya no se trata de estética, salud y vitalidad, el objetivo es volverse hipermasivo y ultra seco, Sea cual sea el costo. Pero no siempre fue así. Cuando miras el culturismo hoy en día, es difícil creer que hubo un tiempo en que los culturistas eran verdaderos atletas. A los culturistas legendarios les gusta
John grimek, Reg Park o Steve Reeves lo tenía todo: fuerza, volumen, simetría, flexibilidad y resistencia.

Hoy vamos a hablar de Steve Reeves, un culturista y actor estadounidense de la década de 1950, a través de las reglas que aplicó en su práctica de culturismo. La mayoría siguen siendo válidas hoy en día, y es mejor que eches un vistazo.




1 – No entrene más de 3 veces por semana

Steve Reeves pensó que la mayoría de los culturistas entrenar demasiado
y que la mejor forma de hacerlo es limitarse a 3 sesiones por semana. La recuperación es esencial en el culturismo y demasiado entrenamiento invade el descanso necesario para el máximo progreso. No todos los suplementos en el mundo podrán compensar la falta de sueño y el descanso inadecuado.

Muchos practicantes están orientados al desempeño en lugar de hacia una meta. En lugar de entrenar con el objetivo de ser más fuertes o más musculosos, simplemente se concentran en las sesiones más largas posibles, con la mayor frecuencia posible. Un gran error que suele acabar en malos resultados o en una lesión.

Steve Reeves

Mucho antes de Schwarzenegger, Steve Reeves fue el primer culturista en irrumpir en el cine.
Se decía de él que sus proporciones respetaban los cánones de belleza de la antigua Grecia …

2 – No hagas trampa en los ejercicios

El idiota de tu gimnasio al que le gusta hacer rebotar la barra sobre su pecho durante un press de banca no habría impresionado a Steve. Steve era un fenómeno de la ejecución perfecta.

Para estar seguro ejecución perfecta, máximo desarrollo de volumen y fuerza, Steve cumplió con repeticiones de 2 segundos para la parte concéntrica y 3 segundos para la parte negativa del ejercicio. Este tempo evita cualquier movimiento brusco o brusco para mantener el peso en movimiento.

En lo que concierne respiraciónSteve inhaló justo antes de la parte positiva, contuvo la respiración durante esta parte y luego exhaló. Para usar el press de banca con barra como ejemplo, inhale cuando la barra esté al nivel del pecho, contenga la respiración mientras empuja la barra hacia arriba y luego exhale.



3 – Establece un objetivo para cada sesión

Además de tener metas a largo plazo, como levantar 10 libras más en la prensa frontal, el practicante debe tener una meta para cada entrenamiento. Esto le permite mantenerse concentrado y estimulado durante la sesión. Aumenta la determinación.

El entrenamiento no es el momento de relajarse y no tener metas. Debes entrenar con profunda concentración y no discutir entre series. Sea profesional y tome su formación en serio. Charle antes y después de la sesión, pero nunca durante. Toda su energía física y mental debe aplicarse a su sesión.

4 – haz las piernas al final de tus sesiones

Ejecute el ejercicios de piernas, como la sentadilla o el peso muerto, al comienzo de un entrenamiento de cuerpo completo es un gran error. Las piernas son la base de su anatomía y si están fatigadas por un esfuerzo intenso, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo se verá afectado. No estas de acuerdo ?

Intente hacer algunas series intensas de peso muerto y luego haga algunas series de press de pie. Te darás cuenta claramente del papel que juegan tus piernas mientras empujas. Mientras que si hace el trabajo de la parte superior del cuerpo primero, lo calentará para el trabajo duro de la parte inferior del cuerpo.

Estos son los consejos de Steve para sesiones de cuerpo completo : Trabaje primero los deltoides, luego el pecho, los músculos de la espalda, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja, abdomen y luego cuello. Tome un descanso de 45 segundos entre cada serie y un descanso de 2 minutos entre cada grupo de músculos.

5 – Combina los ejercicios opuestos

Steve creía en combinar ejercicios tensar los músculos opuestos para asegurar un desarrollo equilibrado, un buen volumen y un entrenamiento eficaz. En otras palabras, en lugar de hacer tres series de press de banca y luego hacer el pull-up horizontal, pueden hacer estos ejercicios juntos.

Para decirlo de otra manera, haz una serie de press de banca, espera un minuto y luego haz una serie de tirones horizontales. Espere otro minuto y luego vuelva a hacer una serie de press de banca. Continúe de esta manera hasta que haya completado sus series en ambos ejercicios.

Steve Reeves musculoso

¡Una masa muscular no “enorme y delgada”, sino proporciones y una línea soberbia!
Medidas: 1m 86 por 98 kg! Hombros: 60 cm (ancho), Cuello: 46 cm, Pecho: 132 cm, Cintura: 73,6 cm, Bíceps: 46 cm, Antebrazo: 37,5 cm, Muslos: 66 cm y Pantorrillas: 46 cm.

6 – Las series, repeticiones y descansos dependen del objetivo

Si tu objetivo principal es la fuerza, debes hacer pocas repeticiones, 2 a 3, de 5 a 6 series. Tome descansos de 5 minutos entre cada serie. Si usted quiere fuerza y ​​volumenEn su lugar, aplique 5-6 series de 5-6 repeticiones, con descansos de 2 a 3 minutos entre series.

Por un volumen máximo, use el peso máximo que pueda levantar de 8 a 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada serie. Los únicos ejercicios que Steve hizo de manera diferente fueron las pantorrillas y los abdominales. Para estos, Steve practicó entre 20 y 25 repeticiones en cada serie.

7 – Respira profundamente

Steve pensó que un respiración profunda entrega más oxígeno y aumenta la cantidad de epinefrina. Es un estimulante natural que te ayuda a sentirte bien y con energía. Steve no creía en el entrenamiento para desarrollar fuerza y ​​músculos grandes. También estaba entrenando para una mejor salud. Definitivamente no era uno de esos culturistas que se quedan sin vapor simplemente subiendo un tramo de escaleras.

En nuestro mundo acelerado, muchos de nosotros vivimos en tensión constante. Sin embargo, cuando está tenso, tiende a tener dificultad para respirar. Y cuando no puede respirar profundamente, no puede llevar tanto oxígeno al torrente sanguíneo.

Tómate el tiempo para respirar profundamente Tan seguido como sea posible. Respire por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración por unos momentos y luego exhale durante 8 segundos. Tan pronto como te levantes, sal a caminar y recuerda respirar profundamente durante todo el camino. Es una excelente manera de mantenerse en forma todo el día.

8 – estírate pero no demasiado

Steve dijo que aumentar la flexibilidad podría reducir el riesgo de lesiones. Pero esa demasiada flexibilidad hace que las articulaciones sean inestables y vulnerables a lesiones. Sí, la flexibilidad, como cualquier tipo de entrenamiento, también se puede realizar.

Steve también dijo que nunca debes estirar si no tienes calor. Entonces, estirar antes de tu entrenamiento no es bueno. Practícalos en su lugar después de tu sesión, cuando naturalmente tiene más flexibilidad y es menos probable que se lesione.

9 – sal a caminar

Steve era un gran partidario de la marcha deportiva para fortalecer su mente y recuperar el aliento. Steve empujaba a sus alumnos a caminar al menos 700 metros en 8 minutos. Luego, una vez que se logró este objetivo, el siguiente objetivo fue aumentar gradualmente la velocidad para completar con éxito 1,5 km en 14 minutos. La clave de la marcha deportiva es seguir aumentando la intensidad. Subir pendientes, usar un chaleco con peso o llevar pesas livianas en las manos son ejemplos de intensificación.

En cuanto a la frecuencia, Steve recomendó hacer ejercicio 4 veces a la semana durante unos 30 minutos. Para estar en mejor forma, aconseja hacer de 3 a 5 kilómetros. Para mantenerse en forma, de 1,5 a 3 kilómetros.

Steves Reeves viejo

Steve Reeves falleció el 1 de mayo de 2000 en Escondido, California, a la edad de 74 años.

10 – ¡Para la comida, hazlo simple!

Steve no tenía una dieta complicada. Recomendó distribuir las calorías de la siguiente manera: 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas. Su consumo de carbohidratos
sería mal visto en nuestra sociedad fanática “sin carbohidratos”. Sin embargo, es difícil argumentar frente a sus resultados. Además, su ingesta de proteínas estuvo lejos de los 2 gramos de proteína por libra de peso corporal mínimo recomendado por todos los sitios hoy.

Otro contraste, Steve solo estaba tomando 3 comidas al día. Para el desayuno, tomó una coctelera que contenía jugo de naranja, miel, un plátano, huevos y unas cucharadas de proteína en polvo. Para el almuerzo comió queso crema con nueces, uvas y fruta fresca. En la cena, se preparó una gran ensalada con atún, pavo o ternera.

Steve creía en la comida real y Evite el azúcar blanco y la harina blanca. Como refuerzo, antes de la sesión, tomó un trago con miel y limón. Una observación interesante de Steve fue que muchos practicantes están más preocupados por lo que comen el día del entrenamiento, mientras que lo que comes el día anterior a la sesión tiene un gran impacto al día siguiente.

Steve recomendó un “día antes de la dieta” que consiste en una buena cantidad de carbohidratos complejos. Por ejemplo, sugeriría comenzar este día con un tazón de avena combinada con almendras, manzanas y uvas. Luego, consuma varios plátanos durante el día. Para la cena, sugirió un plato de pasta integral sin carne ni aceite, luego terminar el día con algunos carbohidratos adicionales y prepararse para un día después lleno de energía.

Steves Reeves desarrolló

La rutina de Steve Reeves

Steve Reeves estaba entrenando para ser fuerte y poderoso. Aquí está una de sus rutinas favoritas, en todo el cuerpo por supuesto:

El lunes

  • Prensa frontal: 3 * (8-12) – 45 segundos (descanso entre series)
  • Prensa de banco: 3 * (8-12)
  • Barra de remo: 3 * (8-12)
  • Curl de barra: 2 a 3 * (8-12)
  • Extensión de tríceps en la barra: 2 a 3 * (8-12)
  • Sentadilla con barra paralela: 3 * (8-12)
  • Terneros de pie: 3 * (20-25)
  • Peso muerto: 3 * (8-12)
  • Crunch: 3 * (20-25)

miércoles

  • Press alterno con mancuernas: 3 * (8-12) – 45 segundos (descanso entre series)
  • Inmersiones paralelas: 3 * (8-12)
  • Pull-ups de barra horizontal: 3 * (8-12)
  • Curl alternativo con mancuernas: 2 a 3 * (8-12)
  • Press de banca agarre estrecho: 2 a 3 * (8-12)
  • Sentadilla frontal: 3 * (8-12)
  • Terneros sentados: 3 * (20-25)
  • Extensiones de banco: 3 * (20-25)
  • Elevación de piernas: 3 * (20-25)

viernes

  • Remo con mentón: 3 * (8-12) – 45 segundos (descanso entre series)
  • Prensa inclinada: 3 * (8-12)
  • Remo con un brazo: 3 * (8-12)
  • Curl concentrado: 2 a 3 * (8-12)
  • Barra delantera: 2 a 3 * (8-12)
  • Estocadas con mancuernas: 3 * (8-12)
  • Terneros de pie: 3 * (20-25)
  • Peso muerto: 3 * (8-12)
  • Crunch de pecho levantado: 3 * (20-25)

Para desarrollar el músculo al máximo, trabaje en series de 8 a 12 repeticiones y haga de 2 a 3 series por ejercicio. Toma 45 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.


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