Heavy duty de Mike Mentzer: ¿eficaz para desarrollar músculo?

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Heavy duty de Mike Mentzer: ¿eficaz para desarrollar músculo?


Mike mentzer

Quién era Mike mentzer ? Mike mentzer era una leyenda del culturismo. En 1978, ganó el título de Mr Universe, convirtiéndose en el primer culturista en lograr la puntuación perfecta de los jueces. Este éxito lanzó su carrera. Durante 20 años, Mentzer se hizo un nombre al escribir un método de entrenamiento poco convencional llamado “Heavy Duty”. Según él, la formación debería ser corto, intenso y raro.

Su fama comenzó a declinar en 1980, con la competencia de Mr. Olympia. Perdió su título a favor deArnold Schwarzenegger.

Mike mentzer

Mentzer creía que la mayoría de los culturistas entrenan demasiado, lo que ralentiza su progreso. De hecho, en ese momento, las sesiones de los culturistas profesionales eran bastante largas y contaban más de 20 series por parte del cuerpo. Todo esto se hace de 5 a 6 veces por semana. Según Mike, estaban equivocados. Él, por ejemplo, solo entrenaba 3 veces por semana. Su entrenamiento se limitó a 30 minutos y funcionó 5 series por parte del cuerpo. Por otro lado, abogó por un entrenamiento de alta intensidad cada 5-7 días durante 20-30 minutos. Según él, era ideal para lograr la máxima estimulación muscular.

Consiguió muchos seguidores, pero en la década de 1990, a medida que su forma y su salud se deterioraron, poco a poco cayó en el olvido. Hoy deja un sentimiento compartido en el mundo del culturismo. Para algunos era un genio mientras que para otros estaba completamente loco. Además, un estudio reciente tiende a mostrar que Mentzer no estaba completamente equivocado.

El estudio en cuestión

Según los preceptos de Mentzer, los investigadores han estudiado el impacto deentrenamiento, reducido a una vez por semana, sobre la masa muscular y la fuerza. Para ello, reclutaron a 70 sujetos, todos adultos sanos. Luego se dividieron en 2 grupos, según su edad. El primer grupo estaba formado por adultos jóvenes, de 20 a 35 años. El segundo grupo, por su parte, incluía a personas mayores, entre 60 y 75 años.

La primera fase del estudio duró 16 semanas. Los 2 grupos de sujetos tuvieron que realizar 3 series de 3 ejercicios de resistencia. Y esto, 3 veces por semana.

En la segunda fase, los sujetos se dividieron en 3 grupos. Uno dejó de entrenar por completo. El segundo y tercer grupo tuvieron que reducir el número de días de entrenamiento por semana de 3 veces a una por semana. La pequeña diferencia es que, si el segundo grupo mantuvo el mismo número de series, el tercero solo hizo una por ejercicio.

Serie de descanso

Los resultados

Este estudio mostró que, dependiendo del grupo de edad, el método de entrenamiento de Mike Mentzer no es tan efectivo. Por ejemplo, entre los sujetos de mayor edad, ninguno logró mantener su volumen muscular entrenando solo una vez a la semana. Por otro lado, fue suficiente para el mantenimiento de la fuerza.

Entre los más jóvenes, aquellos que solo entrenaron una vez a la semana y realizaron solo una serie mantuvieron su masa muscular, mientras que aquellos que completaron tres series la aumentaron.

Por tanto, los investigadores concluyeron que el entrenamiento, una vez por semana, y con un volumen adecuado de ejercicios, podría ser suficiente para estimular el crecimiento muscular. Al menos, en adultos jóvenes. Para los mayores, esto no es cierto. Para preservar su capital muscular, es mejor que entrenen más tiempo y con más frecuencia.

¿Y el trabajo pesado funcionará para usted?

Incluso si eres joven, el pesado deber de Mike mentzer no es un método de entrenamiento que recomendamos. Tiene sus lados buenos, pero los aspectos negativos superan sus ventajas. Algunas explicaciones:

¡Es demasiado difícil para el SNC!

El entrenamiento intenso deja a los músculos en agonía, pero la mayor parte del daño lo recibe el sistema nervioso central (SNC). Si no está acostumbrado a este tipo de esfuerzo, puede que le resulte interesante al principio. Sin embargo, después de unas semanas se sentirá mentalmente agotado. De lo contrario, eres un fanático de la genética, un principiante o tu intensidad no es tan alta. Cuando comiences cada serie sabiendo que llegarás a una falla muscular completa, comenzarás a odiar el entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento insuficiente para ganancias óptimas

Para ganar músculo, debes estimular los músculos. Cuando esta estimulación es demasiado rara, se produce un “desajuste”.

Intente esto para entender. Empiece a entrenar un grupo de músculos cada 7 a 10 días. Te sentirás adolorido después de cada entrenamiento. Luego comience a entrenar la misma parte del cuerpo dos veces por semana. El dolor después de tus entrenamientos será considerablemente menor. Por qué ? Sencillo. Cuando su entrenamiento es poco frecuente, el tiempo de inactividad es demasiado largo y el cuerpo comienza a volver a su estado original. Por el contrario, cuando entrena con más frecuencia, el cuerpo no tiene tiempo de perder su condición. Por eso te duele menos.

Compensación excesiva

Dado que Heavy Duty requiere sesiones poco frecuentes, sentirá dolor después de cada entrenamiento debido a este “desajuste”.

¡No hay suficiente volumen!

El crecimiento muscular requiere tanto intensidad como volumen. La intensidad (cargas pesadas) proporciona la fuerza de golpe, mientras que el volumen distribuye el daño al tejido muscular. Una sola serie no funcionará a menos que también haga series adicionales, como en el estudio, para compensar el bajo volumen de entrenamiento.


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