¿Es necesario practicar para fallar?

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¿Es necesario practicar para fallar?


Fallo de culturismo

Esta es una de las grandes cuestiones del culturismo. ¿Es necesario entrenar para el fracaso? progresar, ganar músculo y fuerza? ¿Deberías ir al final de tus fuerzas? ¿Hasta no poder hacer ni una pequeña repetición? ¿No podemos entrenar más silenciosamente y progresar de todos modos? Esto es lo que veremos.




¿Qué causa el fracaso?

La primera respuesta que me viene a la mente es que es el músculo el que está demasiado cansado y por tanto ya no puede soportar el esfuerzo. Pero, en realidad, es más complicado que eso. El factor que más limita el rendimiento es el sistema nervioso. Y esto es aún más cierto en series cortas y pesadas durante las cuales el sistema nervioso está muy involucrado. Mientras que en series más largas y ligeras, los músculos toman una parte más importante en la acción y el sistema nervioso, un poco menos.

De hecho, cuando fallas, tu músculo todavía tiene cierto potencial, pero tu sistema nervioso te impide ir más lejos. Es una medida de seguridad corporal para prevenir lesiones. Además, si usaras un dispositivo de electroestimulación después de una serie fallida, te darías cuenta de que tu músculo puede contraerse con gran fuerza, estimulado por una corriente eléctrica externa. Pero, sin esta ayuda externa, su sistema nervioso evita que se contraiga más.

Sin embargo, debes saber que el entrenamiento, a largo plazo, empuja los límites del sistema nervioso y, por lo tanto, aumenta el potencial de los músculos. Por tanto, con el tiempo posible forzar más durante los ejercicios. Algo que es imposible para un principiante, por ejemplo.

Las consecuencias del entrenamiento hasta el fracaso

Durante un entrenamiento, suceden varias cosas. Las fibras musculares se dañan, las reservas de combustible muscular, el glucógeno, se agotan, los desechos se acumulan y el sistema nervioso se cansa.

Insuficiencia muscular

Sin embargo, el tiempo para que todo esto vuelva a la normalidad no es el mismo para cada uno de estos elementos. Por ejemplo, reservas energéticas necesita de 24 a 48 horas para rellenar. Evidentemente, también depende de tu dieta. Los músculosNecesitan de 48 a 72 horas de descanso para estar listos nuevamente. Este tiempo puede alargarse en función de la intensidad de la sesión.

Por otro lado, en lo que respecta el sistema nervioso, puede tardar hasta 10 días. Por tanto, es mucho más largo. Este retraso es aún más prolongado si ejerce mucha presión sobre el sistema nervioso. Que es el caso cuando se va al fracaso. Por tanto, vemos queentrenar hasta el fracaso alargará su tiempo de recuperación ya que, si tus músculos están trabajando pero no tu sistema nervioso, tu rendimiento se verá reducido.

¿Entrenando para no progresar?

Como se puede observar, si entrenas constantemente para el fracaso, vas a necesitar mucho tiempo para recuperarte, días y días, cuando tus músculos ya estén frescos. Esto limitará su progreso. Ir al fracaso en todas las sesiones es una mala estrategia ya que se agotará y es posible que no progrese.

La solución ? Ciclo. No entrenes todo el tiempo para el fracaso. De hecho, es interesante empujar los límites de su sistema nervioso, pero no puede constituir su programa básico.

Por tanto, debes alternar sesiones en las que estarás forzando, pero sin ir al fracaso, con sesiones en el fracaso y otras sesiones en las que trabajarás tranquilamente para recuperarte nerviosamente. Esto te permitirá progresa sin agotarte, para estimular la fuerza y ​​el volumen de sus músculos, pero también para mejorar el rendimiento de su sistema nervioso.

Es una forma de entrenamiento que te permite progresar a largo plazo, a diferencia de la solución de ir siempre al límite. Con este último, puede ver algún progreso si está en buena forma y comiendo bien. Pero la fatiga siempre te alcanzará y las lesiones no estarán muy lejos.

Banco

Lo que dice un estudio reciente sobre la insuficiencia muscular

J. Sampson y H. Groeller, dos investigadores de la Universidad de Wollongong en Australia, en un estudio de 2016 compararon el entrenamiento extenso con el fracaso con el entrenamiento estándar. Estudiaron las diferencias en términos de ganancia muscular y fuerza.

Reclutaron a 28 hombres, no acostumbrados a la práctica del culturismo, que se dividieron en 3 grupos. Cada uno de estos grupos siguió el mismo programa de entrenamiento durante 12 semanas: 4 series de flexiones de brazos interrumpidas por 3 minutos de descanso. Y esto, 3 veces por semana. La única diferencia es que uno de los grupos, el grupo n. ° 1, Tuvo que realizar cada serie hasta la falla muscular. Los otros 2 grupos, mientras tanto, detuvieron cada serie antes de llegar al punto de falla.



– Los temas de grupo 1 realizado, en promedio, 6 repeticiones por serie. Todo a un ritmo controlado: 2 segundos para levantar el peso y 2 segundos para bajarlo.

– Los segundo grupo detuvo su serie de 1 a 2 repeticiones antes de llegar al final muscular. En cuanto al ritmo de entrenamiento, fue más rápido que en el primer grupo, al menos en el levantamiento. Los pesos se levantaron lo más rápido posible, pero su descenso duró unos 2 segundos.

– Los temas de 3er grupo También detuvieron sus series antes de llegar al punto de falla, pero levantaron y bajaron las pesas lo más rápido posible.

Resultados

Al final del estudio, todos los grupos ganaron masa muscular y fuerza. Mejor aún, los investigadores no pudieron encontrar ninguna diferencia significativa entre ellos.

A pesar de un menor volumen de entrenamiento, los sujetos de los 2 grupos no empujados al fracaso ganaron tanto volumen y fuerza como los del grupo n ° 1.

Curl de bíceps

Los límites del estudio

Sin embargo, este estudio tiene limitaciones. La primera es quese basa en practicantes principiantes y en los músculos en particular, el bíceps y el braquial. Entonces esto no es necesariamente cierto para los practicantes experimentados o para otros músculos. Además, el hecho de que no haya diferencias estadísticamente significativas en el crecimiento muscular no significa que no haya ninguna diferencia en absoluto.

El grupo # 1, el único empujado al fracaso, registró las mejores ganancias musculares con un aumento del 11,6% en el tamaño del músculo. En el grupo n ° 2, a ritmo lento, la ganancia observada fue del 10,9% frente al 7,1% en el grupo n ° 3, a un ritmo de entrenamiento más rápido.

Además, los grupos 2 y 3 realizaron, una vez a la semana, una sesión lleva al fracaso. Esto permitió a los investigadores ajustar la cantidad de peso para la semana siguiente. Incluso si solo uno de los doce semanarios no tuvo éxito, es posible que haya tenido un impacto en los resultados.

La característica interesante de este estudio es que hay, en los 3 grupos, tantos sujetos reactivos fuertes como débiles. Y esto no es una coincidencia sino el fruto del trabajo de Sampson y Groeller. Algunas personas ganan más músculo y fuerza que otras con el mismo programa de entrenamiento. Se les llama sujetos reactivos fuertes. Los demás, que progresan más lentamente, se denominan sujetos reactivos débiles. Si, por casualidad, una gran cantidad de sujetos fuertes hubiera terminado en uno de los 3 grupos, esto podría haber sesgado los resultados. Para distinguirlos, se agregó una fase de familiarización de 4 semanas al inicio del estudio. Las personas que lograron ganancias musculares más lentas se clasificaron como reactantes débiles. Los otros, que ganaron fuerza y ​​volumen más rápido, se enumeraron como reactivos fuertes. Luego, Sampson y Groeller se aseguraron de que estuvieran distribuidos uniformemente entre los diferentes grupos. Puede parecer una buena idea. En teoría, al menos. Porque hacer una clasificación después de solo 4 semanas de entrenamiento puede parecer insuficiente.

Hay otra salvedad en los resultados del estudio. Esto se debe a que la falla muscular generalmente se define como el punto en el que no puede completar otra repetición con la técnica correcta. No fallar puede significar detener 1-2 repeticiones antes de fallar, pero puede significar detenerse mucho antes. Es por eso que los estudios que comparan la falla con la no falla muscular presentan resultados contradictorios.

Conclusión

Desarrollar músculo requiere mucho esfuerzo y es muy probable que complete algunas de sus series fallidas, ya sea que lo planee o no. Pero hay poca evidencia de que debas enfocar tu entrenamiento en el fracaso y de que es necesario desarrollar músculos más grandes y fuertes.


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