Entrenamiento de oclusión

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Entrenamiento de oclusión


Entrenamiento de oclusión

El entrenamiento en oclusión o “Occlusion Training / BFR Blood Flow Restriction”, representa el hecho de entrenar limitando el retorno de sangre por las venas hacia el músculo. El objetivo no es evitar que el flujo sanguíneo ingrese al músculo, sino evitar que regrese.




Precisión importante

No se debe bloquear el flujo sanguíneo de las arterias, solo el de las venas. Para ello podemos utilizar muñequeras, rodilleras (como se utilizan en el levantamiento de pesas) o incluso bandas de hilo dental. Para no comprimir las arterias, se debe tener cuidado de no apretar completamente. En una escala de 1 a 10, será necesario apretar hasta 7 o incluso 8 como máximo.

¿Cuáles son los efectos del entrenamiento de la oclusión?

La teoría y el principio básico del entrenamiento de oclusión es tener una respuesta metabólica idéntica al entrenamiento pesado, mientras que se entrena con pesos ligeros al 20 – 40% del máximo.

Las fibras rápidas tienen el mayor potencial de crecimiento en comparación con las fibras lentas. Se utilizan al final de la contracción (anaeróbicas) mientras que las fibras lentas se utilizan primero (aeróbicas). El entrenamiento de oclusión, que restringe el flujo de sangre al músculo, pre-fatiga las fibras lentas y obliga a las fibras rápidas a tomar el control aunque la intensidad sea baja.

Entrenamiento de oclusión

¿Por qué entrenar en oclusión?

El entrenamiento de oclusión puede ser una gran adición al entrenamiento intenso. Puede reemplazar temporalmente el entrenamiento pesado en caso de lesión y le permitirá entrenar de manera eficaz sin poner en riesgo sus tendones o articulaciones.

Puede ser muy eficaz para ponerse al día con un punto débil debido a la enorme congestión y las sensaciones que trae.

También es interesante en la recuperación activa, por ejemplo el día después de las sentadillas fuertes, nuevamente por la enorme congestión que trae, el uso de pesos livianos y el hecho de que no es traumático.



Configurar el entrenamiento de mordida

El protocolo básico para trabajar en oclusión es utilizar una carga muy ligera, alrededor del 20 al 40% de su carga máxima, durante 3 a 5 series de 30 a 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación. Todo preferiblemente en un ejercicio de aislamiento.

Por ejemplo, calculo mi máximo en la extensión de piernas en alrededor de 100 kg (es completamente inútil hacer un máximo en este tipo de movimiento, por supuesto), por lo que pondré entre 20 y 40 kg para trabajar en oclusión. Haré, por ejemplo, 30 repeticiones en la primera serie, 20 en la segunda y 15 en las 2 últimas. Lo más importante es permanecer siempre con una carga ligera en la que puedas realizar al menos 15 repeticiones hasta la última serie.

Ojo, si aprietas correctamente tus bandas, el entrenamiento de mordida es muy difícil de soportar mental y físicamente aunque la carga es ligera. Las sensaciones son realmente desagradables. Una vez que termine la serie, ¡estará ansioso por relajarse!

Consejo technico

– Para los brazos: coloque la banda en la parte superior del bíceps, justo debajo del hombro.
– Para los antebrazos: justo debajo del codo.
– Para las pantorrillas: justo debajo de la rodilla.
– Para los muslos: en la parte superior del muslo.


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