¿Cuánto tiempo de descanso entre series?

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¿Cuánto tiempo de descanso entre series?


Serie de descanso

Ya sabes que el peso que levantas, así como la cantidad de series y repeticiones que haces, afectan los resultados de tu programa de acondicionamiento físico. Pero, una variable que atrae poca atención es tiempo de descanso entre series. Sin embargo, debe ajustarse según sus objetivos y los ejercicios que esté realizando.




Movimientos como la sentadilla y el peso muerto, por ejemplo, trabajan grupos musculares y requieren una gran cantidad de esfuerzo y energía. Después de realizar una serie de sentadillas fallidas con el 80-85% de su 1-RM en la barra, su corazón late con fuerza y ​​sus pulmones luchan por el oxígeno. A veces se necesitan varios minutos para recuperar el aliento.

Por lo tanto, tiene sentido descansar lo suficiente para recuperar la forma suficiente y lograr un rendimiento decente en la próxima serie. Esto podría significar tomar entre 3 y 5 minutos de descanso (a veces más) entre series.

Por otro lado, cuando haces tus series de calentamiento, el peso que estás levantando no es lo suficientemente pesado como para causar una gran fatiga. Por lo tanto, no necesita tanto descanso, ni siquiera tanto como para cambiar el peso de la barra.

En breve, Cuanto más pesado sea el peso levantado, más largo debe ser el descanso entre las series.

Sin embargo, la historia es un poco diferente cuando se trata de pequeños grupos de músculos. Cuando hagas ejercicios como flexiones con barra o levantamientos laterales, no tienes que esperar varios minutos antes de hacer tu siguiente serie, normalmente es suficiente con 60-90 segundos.

Descansar entre series

Además, agregar peso a la barra y / o aumentar el número de repeticiones, así como reducir los tiempos de descanso entre series, puede mejorar las ganancias de masa muscular. La palanca más importante para el crecimiento muscular es aumentar de peso con el tiempo.



Pero, existe un segundo estímulo efectivo para el crecimiento, que generalmente se conoce como “Fatiga metabólica”, “estrés metabólico” u otra variación. Esta fatiga metabólica se logra entrenando de tal manera que los músculos se vean muy hinchados y en llamas. Y una de las formas de crear esta fatiga es Reducir el tiempo de descanso entre series.

Entonces, por ejemplo, puede comenzar con 90 segundos de descanso y luego la próxima semana ir a 60 segundos, luego nuevamente a 45 segundos, etc. Luego, cuando aumente el peso, puede volver a 90 segundos de descanso y repetir el proceso.

En resumen, no existe una recomendación única para todos cuando se trata de tiempos de descanso que funcione para todas las personas y todos los ejercicios. Creo que es bueno usar diferentes tiempos de descanso dependiendo de cómo configure las series y repeticiones de los ejercicios que haga.

Por ejemplo, puede comenzar su entrenamiento con pesas pesadas (4-6 repeticiones) en cuclillas y descansar 3-4 minutos entre series. Luego, puede cambiar a la sentadilla búlgara, con series más largas (8-10 repeticiones) y tiempos de descanso más cortos (60-90 segundos). Finalmente, puedes terminar con la extensión de piernas, para lograr la quemadura muscular en tus piernas, con series más largas (10 a 15 repeticiones) y descansos muy cortos (30 segundos).


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