¿Cuántas repeticiones para ganar músculo?

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¿Cuántas repeticiones para ganar músculo?


Curl de bíceps

Entra en una habitación y pregunta cuántas repeticiones por serie tienes que realizar para ganar masa muscular. ¡Quieres empezar una pelea!

Series largas, medianas y cortas, cada enfoque ha sido promocionado como una forma ideal de desarrollar músculo. Algunas personas defienden apasionadamente uno u otro de estos enfoques, pero las conclusiones convincentes son raras.

En este articulo, separaremos cada caso, desde series largas a series cortas, pasando por series medianas, para llegar a un veredicto sobre la elección correcta para aumentar la masa muscular.




1 – Serie larga (15 repeticiones o más)

Si alguna vez ha intentado realizar una serie de 15 o más repeticiones, sabes que puede ser difícil. Si no está acostumbrado a trabajar en este rango de repeticiones, experimentará fatiga muscular rápidamente y 20 libras comenzarán a parecerse más a 100 libras en las repeticiones finales.

Las series de más de 15 repeticiones también tienen un gran inconveniente: la cantidad de peso que puede levantar no es lo suficientemente pesada para reclutar sus fibras musculares rápidas de tipo 2 “. Y entonces ? Usted pregunta. En pocas palabras, las fibras de tipo 2 son donde reside el potencial de crecimiento muscular y solo responden a cargas pesadas, aquellas que representen al menos el 75% del peso máximo levantado en una repetición.

Sin embargo, las series largas son una excelente manera de aumentar la resistencia muscular. Si está buscando una mejora específica para la práctica de un deporte, especialmente deportes como las carreras de resistencia, las series largas pueden ayudar. Pero, si su objetivo es la masa muscular, las series largas no serán ideales.

Press de banca esencial

2 – Serie corta (5 repeticiones o menos)

En el mundo del culturismo, un dicho ha resistido la prueba del tiempo: para ser masivo, tienes que ser fuerte. Aplicando esto al extremo, muchos practicantes adoptan un enfoque de levantador de pesas, acoplando cargas muy pesadas a series cortas. Mire a su alrededor en la sala de pesas y encontrará un aspirante a culturista, o dos, agotándose en series con cargas casi máximas.

Este método en realidad genera fuerza, y si le echas un vistazo a cualquier levantador de pesas talentoso, notarás que ha ganado masa muscular con este entrenamiento. Sin embargo, las series cortas tienen un defecto importante: la estimulación de las fibras musculares y, por tanto, el crecimiento, está estrechamente relacionada el tiempo que pasa el músculo bajo tensión. Las series cortas de 15 segundos o menos desarrollarán la fuerza, pero no son tan efectivas para producir el crecimiento muscular como las series de 30 a 60 segundos.

3 – Serie media (8 a 12 repeticiones)

La teoría del tiempo bajo tensión nos lleva a una tercera alternativa: series de 8 a 12 repeticiones. A un ritmo de 2 segundos de movimiento concéntrico (el peso muerto) y 2 segundos de movimiento excéntrico (el descenso), su serie terminará justo en el rango óptimo de 30 a 60 segundos de tiempo de tensión.

¿Por qué es importante este rango? Porque cuando la racha dura más de unos pocos segundos, el cuerpo se ve obligado a depender del sistema glucolítico para obtener energía, lo que conduce a la formación de ácido láctico. Podrías pensar que el ácido láctico es algo malo, ya que se asocia erróneamente con el dolor que puedes experimentar en los días posteriores al entrenamiento. Pero el dolor producido por el ácido láctico es en realidad muy fugaz y es vital para la producción de tejido muscular nuevo.

Cuando se produce ácido láctico o lactato en grandes cantidades, induce un aumento en los niveles de hormonas anabólicas a través del cuerpo, que incluye la importantísima hormona del crecimiento y su hermana, la testosterona. Estas hormonas, circulando, crear un estado anabólico fuerte. Ahora, si buscas ganar músculo, esto es exactamente lo que quieres.

Dominadas

El aumento del tiempo bajo tensión también conduce a más daño a los músculos, lo cual es imperativo si quieres crecer rápidamente. En teoría, cuanto más tiempo se contrae un músculo, mayor es el potencial de daño.

Las series medias, cuando se combinan con cargas suficientes, conducirán a un fenómeno muy deseado: la congestión. Esta sensación de estar más tenso en la piel, provocada por el flujo de sangre al músculo, tiene más que un interés de satisfacción personal. Los estudios han demostrado que, las condiciones que conducen a la congestión, activar la síntesis de proteínas y limitar la degradación de proteínas. Por lo tanto, se utilizará una mayor cantidad de proteína para desarrollar músculo, en lugar de quemarla para obtener energía. Las fibras musculares rápidas parecen beneficiarse más de este fenómeno.



El veredicto

En el análisis final, la evidencia sustancial muestra que el entrenamiento con series promedio es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Esto aumenta la respuesta hormonal, ahorra proteínas y produce el tiempo necesario bajo tensión para desencadenar el daño muscular. Estos beneficios funcionan al unísono para permitirle volverse más musculoso.

Pero, ¿eso significa que debes olvidarte de las series cortas y largas? Ciertamente no. Para asegurarse de que su cuerpo no se adapte a un programa en particular y comience a estancarse, necesitas diversificar tu formación. Los periodos cíclicos de entrenamiento en series cortas y otros en series largas te permitirán evitar el estancamiento mientras mejoras tu fuerza y ​​resistencia.

¿Cómo poner esto en práctica?

Si su entrenamiento aleatorio ha producido resultados mixtos hasta ahora, debería considerar la periodización de su programa. La periodización es un sistema de entrenamiento que organiza sus sesiones en ciclos separados. Debido a que cada ciclo tiene diferentes objetivos, el número de repeticiones varía drásticamente. Un plan de periodización típico consta de 3 o 4 fases (depende de su objetivo):

  • Frase 1 : Fase preparatoria que consta de un volumen muy grande de repeticiones (15 o más, más de 3 a 5 series) y cargas bajas.
  • Fase 2: Hipertrofia. Consiste en un gran volumen de repeticiones (8 a 12, más de 3 a 5 series) con cargas medias (entre 50 y 75% de 1RM).
  • Fase 3: Fuerza. Consiste en un volumen promedio de repeticiones (5 o 6, más de 3 a 5 series), con cargas pesadas (80 a 88% de 1RM).
  • Fase 4: Potencia. Consiste en un volumen bajo de repeticiones (2 a 4, más de 3 a 5 series), con cargas muy pesadas (90 a 95% de 1 RM).

Para desarrollar la fuerza explosiva necesaria para competir, los atletas utilizan con frecuencia la fase 4, la fase de potencia. Para el practicante promedio, que simplemente busca progresar ganando masa muscular, las fases 1 a 3 son suficientes.


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