¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza hacer sin equipo?

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¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza hacer sin equipo?


Ejercicios sin equipo

“Hola, no tengo ningún equipo de entrenamiento con pesas y no puedo pagar una membresía en un gimnasio. Entonces quería saber qué ejercicios podía hacer sin equipo, en casa o al aire libre. “

No poder ir al gimnasio, o no tener equipo, no es inevitable. Porque hay muchos ejercicios que se practican sin ningún equipo e incluso varios métodos de entrenamiento basados ​​en movimientos de peso corporal. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para trabajar todos los músculos.




Primero, las flexiones. Es un ejercicio clásico para trabaje los pectorales, tríceps y hombros. Y es posible adaptarlo para variar su dificultad y las zonas estimuladas. Por ejemplo, si eres un principiante, es posible comenzar las flexiones con las manos levantadas. Esto facilitará el ejercicio. Para hacer el movimiento más difícil, puede poner los pies en alto. Tenga en cuenta que esto llevará la carga sobre los pectorales superiores y los hombros. Finalmente, también puede apretar sus manos para apuntar al tríceps como una prioridad.

Para trabajar la espalda, nada como pull-ups. Por supuesto, esto puede requerir tener una barra, fijada entre dos paredes, incluso si es posible practicar el ejercicio debajo de una mesa. Gracias a este movimiento, y sus diferentes variantes (manos más o menos separadas, en pronación o supinación, barra torácica o cuello) es posible estimular la musculatura de la espalda y los bíceps de forma eficaz.

Dominadas

Respecto a los abdominales, hay ejercicios muy sencillos como abdominales, elevaciones de piernas, pero también posiciones de revestimiento.

Para estimula tus piernas, las sentadillas son geniales. Puedes hacerlos en dos piernas, variando el ancho de tus pies y la profundidad de la sentadilla. Pero también puedes cambiar a una pierna para aumentar la dificultad. Puedes agregar estocadas, sentadillas búlgaras y saltos de extensión para trabajar todos tus músculos, desde las nalgas hasta las pantorrillas.




Aún debe agregarse que con un poco de material simple, puede aumentar fácilmente la variedad de sus ejercicios. Ya he mencionado la barra de dominadas o la mesa, para hacer dominadas horizontales. Pero, con dos sencillas sillas, también puedes realizar flexiones con mayor amplitud y dips, un ejercicio difícil pero muy efectivo para los pectorales, hombros y tríceps.

Método de barra de dominadas Lafay

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Como puede ver, no hay escasez de ejercicios sin equipo. Sin embargo, es necesario organizarlos de tal manera que sean efectivos en su programa. De hecho, el punto débil de los ejercicios sin equipo es que no se puede aumentar la carga de trabajo. Obviamente, al igual que con las flexiones y las sentadillas, puedes encontrar variaciones más difíciles, pero esto tiene un límite que es tu peso corporal.

Entonces necesitarás encuentre otras formas de aumentar la intensidad de su entrenamiento. Para hacer esto, puede reducir los tiempos de descanso entre sus series. También puede aumentar el número de repeticiones, series y ejercicios, con el fin de lograr un volumen de trabajo efectivo.

Gracias a estos consejos, puede organizar un entrenamiento completo sin ningún equipo y, sin embargo, estimulará sus músculos lo suficiente como para ganar fuerza, volumen y resistencia.

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