¿Cómo hacer flexiones con éxito?

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Hacer dominadas con éxito


“Hola, no puedo hacer un solo polea, y tendría que poder hacer al menos 10 en dos meses, porque voy al ejército. ¿Puede darme algún consejo sobre cómo hacerlo con éxito? “

Hacer flexiones con el peso de tu cuerpo no es fácil por varias razones. Si tiene mucho sobrepeso, es posible que le resulte imposible levantar su propio peso corporal. Del mismo modo, si eres débil y no tienes suficiente fuerza, no despegarás del suelo.




Sin conocer tus características físicas, te propondré ejercicios cuya dificultad aumentará, y que te permitirán progresar para alcanzar tu objetivo.

Ejercicios de fuerza

– Los primer ejercicio consiste en permanecer inmóvil sobre una barra fija. Para hacer el ejercicio, simplemente agárrate de la barra y mantén una posición quieta con la barbilla por encima de la barra. Al finalizar el ejercicio estático, déjese caer, luchando contra la gravedad.
De hecho, es un entrenamiento de fuerza isométrico, excéntrico (fase negativa de movimiento) al final del ejercicio, que te permitirá acostumbrarte a tu peso corporal y fortalecer tus músculos. El trabajo de contracción isométrica (sin movimiento) no desarrollará demasiado la masa muscular, pero dará fuerza.
Tan pronto como pueda mantener la posición durante dos minutos, puede pasar al ejercicio 2.
En la práctica, utilice un taburete o una silla para poder llegar a la barra y volver a la posición inicial.

– Los segundo ejercicio consiste en hacer pull-ups excéntricos. Te colocas en una posición alta, luego te bajas, resistiendo tu peso corporal. Una vez en la posición baja, vuelve a la posición inicial con la ayuda de las piernas que estarán apoyadas en una silla. Haz que el descenso dure al menos 5 segundos. Este excéntrico ejercicio te acostumbrará a la fase negativa del movimiento con tu peso corporal.
Puedes hacer 1 serie de 10 repeticiones 2 o 3 veces al día.

– Los tercer ejercicio consiste en hacer medias pull-ups. La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, mentón por encima de la barra. Para hacerlos de forma parcial, se baja hasta que el codo forma un ángulo de 90 grados, luego se vuelve a subir a la posición inicial.
De hecho, reducir la amplitud te permitirá acostumbrarte al movimiento y hacer una serie real, intentando aumentar el número de repeticiones en cada sesión.
Cuando puedas hacer una serie de 10 repeticiones de dominadas de media amplitud, puedes intentar las dominadas completas.
En la práctica, puede usar una silla para posicionarse o saltar para colocarse en lo alto de la barra.

– Los ultimo ejercicio serán las dominadas en toda su amplitud. Con la práctica de los ejercicios anteriores, es probable que puedas hacer algunos. Trate de ganar una repetición por cada sesión, hasta que alcance su objetivo.



Equipo de musculación

Adentro :

Si hace ejercicio en la sala de pesas, es probable que tenga acceso a máquinas que le permitirán realizar el movimiento con un peso adecuado a su nivel, como la estación de descenso de polea alta. La máquina de tracción, donde te subes a una plataforma móvil, te permite restar el peso que deseas para hacer tus dominadas.
En este caso, puede comenzar con estas máquinas y avanzar hasta el nivel de cargas, hasta que pueda hacer dominadas con su peso corporal.

En casa :

Si haces entrenamiento con pesas en casa y no tienes una barra alta, necesitarás invertir en una barra de dominadas simple que se ajuste entre el marco de una puerta, o en un modelo más avanzado como Revolufit.

Tomando la barra

Hay varios agarres para realizar dominadas: agarre amplio o estrecho, manos en pronación o supinación (palmas hacia la cara), etc. Cuanto más estrecho sea el agarre, más bíceps intervendrán. El agarre ancho trabaja principalmente el latissimus dorsi; el agarre estrecho del redondo pequeño y grande, así como el bíceps. También puede llevar la barra al frente o detrás del cuello.
En su caso, elija la captura que le impondrá su examen. Por defecto, tome un agarre promedio a la altura de los hombros, con las manos por encima.

Frecuencia de sesiones

Para progresar en los pull-ups, tienes que hacer pull-ups, ¡y hacerlos a menudo! Los dos primeros ejercicios se pueden practicar varias veces al día; media amplitud y dominadas completas todos los días o día por medio, si está haciendo varias series.
Asegúrese de calentar antes de su sesión de dominadas y estire los músculos de la espalda y los brazos después de la sesión.


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