¿Cómo construir piernas en casa?

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¿Cómo construir piernas en casa?


Construcción de músculo en casa

“Entreno en casa y trato de fortalecer las piernas. Debido a la falta de una rejilla para sentadillas, no puedo hacer una sentadilla pesada. Entonces hago series largas. ¿Hay algo más que me ayude a fortalecer las piernas? “

La primera alternativa es la sentadilla con una pierna.

Es un ejercicio muy eficaz para trabajar los muslos y glúteos de forma unilateral, con o sin carga. Popularizado por los famosos Pavel Tsatsouline, la sentadilla con una sola pierna le dará fuerza a las piernas y tonificará sus muslos y glúteos.




Por otro lado, le llevará un tiempo dominarlo y “sentir” el ejercicio. La falta de flexibilidad y los problemas de equilibrio suelen ser un problema al principio.

1 pierna en cuclillas

La segunda alternativa es la sentadilla búlgara.

Debido a que la carga se distribuye principalmente en una pierna en lugar de dos, como es el caso de la sentadilla, podrás trabajar tus piernas en un rango de repeticiones un poco más bajo que ahora.

El equilibrio puede ser un poco difícil de encontrar, especialmente si usas barra, por eso prefiero hacer el ejercicio con mancuernas. También puede usar un chaleco o mochila con peso para agregar peso.

La sentadilla búlgara también es una buena alternativa: puedes hacerlo con el peso corporal, con una barra o incluso con mancuernas (¡+ chaqueta con peso!)

Otra opción es un ejercicio llamado ” peso muerto con barra hexagonal “. La barra hexagonal (también conocida como barra de trampa) es una barra de forma hexagonal con asas en ambos lados. Fue inventado en la década de 1980 por un levantador de pesas, llamado Al Gerard, que buscaba una forma de entrenar a pesar de una lesión lumbar recurrente.



Con el peso muerto con barra hexagonal, el torso está en una posición más erguida, en comparación con un peso muerto convencional. Esto desplaza más peso de la espalda baja hacia las piernas.

Barra hexagonal

Foto: Trampa de barra hexagonal olímpica de 50 mm

A diferencia de la barra recta, los brazos están a cada lado del cuerpo. La barra hexagonal reduce la tensión en la espalda baja y en la cadera …

El peso muerto con barra hexagonal no solo es una alternativa a la sentadilla, también es una mejor alternativa para la espalda en comparación con un peso muerto tradicional. Esto es lo que dijo un estudio de 2011 que comparó el peso muerto con barra hexagonal con un peso muerto clásico:

“Los entrenadores de fuerza que buscan una alternativa a la sentadilla deberían encontrar que el peso muerto con barra hexagonal es una alternativa igualmente efectiva. “

“Para las personas con antecedentes de dolor lumbar o que se están recuperando de una lesión, realizar un peso muerto con una barra hexagonal en lugar de la barra normal puede ser una estrategia más cuidadosa para apuntar. la zona lumbar distribuyendo mejor la carga entre las diferentes articulaciones del cuerpo. “

Hay varias soluciones. Si no tiene acceso a una rejilla en casa, las sentadillas con una pierna, las sentadillas búlgaras y el peso muerto con barra hexagonal son excelentes alternativas.


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