¿Cómo apuntar a las diferentes partes de los pectorales?

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Trabaja la parte superior de los pectorales


“Hola, estoy buscando desarrollar pectorales superiores, sin puntos débiles. ¿Cómo se ejerce presión sobre la parte superior, media, inferior y esternal de estos músculos? “

Si bien es posible realizar más trabajo en la parte superior, media o inferior de los pectorales inclinándolos o inclinándolos, aislar el exterior y el interior de los pectorales es controvertido.
Cabe preguntarse hasta qué punto la mayor amplitud del movimiento que conduce a un mayor estiramiento muscular y por tanto la estimulación más intensa de las inserciones interviene en estas sensaciones musculares y nerviosas.




De hecho, es la forma de acercar la barra al pecho la que varía la zona de trabajo. Cuanto más se lleve la barra en el cuello, más se trabajará la zona pectoral superior. Por el contrario, cuanto más desciende la barra sobre el tórax, más se tensiona la zona inferior. Aquí es donde la inclinación del banco resulta útil. Si el banco se inclina a 30 ° C, la zona superior se trabajará de manera más eficiente porque la barra necesariamente se acercará al cuello.

En resumen, aquí hay un resumen de los ejercicios y variantes que le permiten enfocarse en la parte superior, media, inferior, externa y esternal de los pectorales.

Parte superior de los pectorales

Utilice ejercicios de inclinación para el área clavicular (1)

  • Press de banca inclinado con barra o mancuernas.
  • Flexiones de suelo con pies elevados.
  • Se extiende acostado en banco inclinado con mancuernas o polea.
  • Press de banca acostado en un banco plano llevando la barra hacia la clavícula o el cuello.
  • Elevación frontal con mancuerna o barra dirigida a la base de los hombros.

Parte media de los pectorales

Use ejercicios de banco plano para pectorales medianos (2)

  • Press de banca o press de banca con mancuernas.
  • Flexiones de tierra convencionales.
  • Se extiende acostado en un banco plano con mancuernas o polea.

Parte inferior de los pectorales

Utilice los ejercicios para los pectorales inferiores (3)

  • Se sumerge mientras se inclina hacia adelante.
  • Desarrollado en banco declinado en barra o mancuernas.
  • Flexiones con las manos por encima de los pies.
  • Extiende con mancuernas o polea con los brazos perpendiculares al suelo al final del movimiento.



Parte externa de los pectorales

Utilice el agarre ancho para la parte exterior de los pectorales (4)

  • Press de banca con agarre ancho.
  • Se extiende acostado con mancuernas o polea.
  • Pec deck llevando los brazos muy hacia atrás.

Parte interna de los pectorales (surco esternal)

Como dicen, para tener un valle se necesitan dos montañas. Por eso, sin pectorales bien desarrollados, esta zona no será muy visible. Utilice el agarre fuerte para el interior de los pectorales (5).

  • Haga press de banca en una barra de agarre apretada con los codos separados del cuerpo.
  • Press de banca con mancuernas (complete el movimiento juntando las mancuernas, con las manos una frente a la otra usando una rotación de muñeca)
  • Pec deck apretando los brazos con fuerza.
  • Polea vis-à-vis cruzar las manos al final del movimiento.


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