¡Chupo en la sentadilla!

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¡Chupo en la sentadilla!


Ponerse en cuclillas

“Hola, mi compañero de entrenamiento es mejor que yo en la sentadilla, con una posición más erguida. ¡Se pone en cuclillas bien! Para mí es más complicado. Sin embargo, somos del mismo tamaño y tenemos el mismo nivel. ¿Cómo puedo mejorar esto? Sea menos inclinado en particular. Gracias. “

De hecho, tu amigo (1) y tú (2) son del mismo tamaño. Pero en la foto que has adjuntado podemos ver que la proporción del torso y los fémures son muy diferentes.

Su compañero tiene un torso largo y fémures cortos (1), mientras que usted tiene un pecho corto y fémures largos (2). Tus caderas son más altas en comparación con las de tu compañero de entrenamiento. Te hice un dibujo, a continuación, para entender mejor.

Hiit Cardio

Si los dos hacen un ejercicio de sentadillas mientras mantienen la posición baja para tomar una foto, se verá como este dibujo. Hazlo sin forzarte, practicando el ejercicio con tu propia técnica.

Con su físico (1), tu compañero de entrenamiento puede permanecer muy recto, preferirá una posición de barra alta y podrá hacer sentadillas muy profundas.

Tu (2), te inclinarás mucho, necesariamente. Preferirás la barra en la posición baja y seguramente harás sentadillas justo debajo del paralelo.

¿Tengo buen? Probablemente si.




En las redes sociales es lo mismo. La mayoría de los comentarios elogian a los tipos como tu amigo por “ponerse en cuclillas bien” y critican o se burlan de las personas como tú que no entienden que tienen que mantenerse erguidas. Sin embargo, una mayor longitud del fémur conduce a una mayor inclinación hacia el frente. No puedes mantenerte erguido incluso si lo intentas con todas tus fuerzas. Por otro lado, hacer una sentadilla parece ser algo natural para tu pareja.

¿Cómo explicarlo? La mecánica que gobierna la sentadilla está fuertemente influenciada por la anatomía y la antropometría.

Para ayudarte a mejorar tu sentadilla, esto es lo que lleva a una posición más erguida:

  • Un fémur más corto y un torso más largo (¡no podemos evitarlo!)
  • Mayor elevación del talón (por ejemplo, usando zapatos de tacón)
  • Mayor movilidad del tobillo (¡se puede trabajar!)
  • Una postura más amplia de los pies.
  • Rodillas más separadas por fuera
  • Una posición más alta de la barra en la espalda.
  • Mayor fuerza de cuádriceps
  • Una mayor intención de apuntar a los extensores de la rodilla.

Movilidad del tobillo

Una rutina de estiramiento y movilidad del tobillo ayudará a mejorar la sentadilla.

Por el contrario, esto es lo que lleva a una posición más inclinada:

  • Un fémur más largo y un torso más corto (como en tu caso)
  • Sin elevación del talón
  • Movilidad reducida del tobillo
  • Una posición de pie más apretada
  • Rodillas menos abiertas al exterior
  • Una posición de barra inferior en la espalda.
  • Mayor fuerza de los glúteos
  • Una mayor intención de apuntar a los extensores de cadera.



Los que son buenos cuadrados por naturaleza están de enhorabuena. Sin embargo, si tienes muchos problemas con tu técnica de sentadillas, puede que no sea tu culpa. Puede sentirse avergonzado por un esqueleto desfavorable.

Tendrá que trabajar más en su técnica de sentadillas, y seguramente encontrará que es mejor en empujes de cadera, prensas de muslos, estocadas y prensas de banco.

En resumen, ¡no te preocupes!


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